Гильотинный жим (также известный как «жим для шеи Жиронда») — это упражнение для груди, прославившееся бодибилдером старой школы Винсом Жиронда, известным разработкой множества уникальных тренировочных техник бодибилдинга, которые используются по сей день.
Это не самое распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, но мое мнение по этому поводу спрашивало достаточно читателей, и я решил, что об этом стоит написать в блоге.
В частности, я хочу остановиться на двух основных причинах, по которым я не рекомендую включать гильотинный пресс в ваш план тренировок.
При всем уважении к «Iron Guru», я считаю, что риски этого движения перевешивают награды, и вам будет лучше, если исключить гильотинный жим из ваших тренировок и выбрать более безопасные варианты жима.
Что такое гильотинный жим?
Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, используемая для нацеливания на грудь, за исключением двух основных модификаций …
Первое отличие — это траектория стержня.
Вместо того, чтобы опускать штангу к нижней части груди, как при стандартном жиме штанги лежа, вы вместо этого опустите ее к шее.
Второе отличие — положение локтей.
Вместо того, чтобы подгибать локти немного внутрь к телу, вы вместо этого возьмете штангу более широким хватом и раскроете плечи прямо в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
Цель этих двух модификаций — уменьшить активацию передних дельт и трицепсов во время упражнения и перенести больше внимания на грудные мышцы.
Правда в том, что эти две модификации действительно хорошо работают по своему прямому назначению.
По развальцовке ваших верхних рук прямо в стороны и опуская планку выше на вашем теле, вы на самом деле будете максимизировать набор груди, сместив линию тянуть в более эффективную позицию.
Однако конечная эффективность настолько хороша, насколько хороша безопасность упражнения, и предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировки.
Всегда помни…
Ваша способность тренироваться и строить о Ngoing размера мышц и силы зависит от того факта , что вы здоровы достаточно , чтобы сделать это в первую очередь.
Когда вы полностью избавитесь от болей и болей, это может быть легким уроком, который можно игнорировать, но поверьте мне, как только вы получите травму, вы сразу увидите, насколько это важно.
Не имеет значения, насколько сильным является конкретный подъем с точки зрения мышечной стимуляции; Если это упражнение создает непропорционально большую нагрузку на ваши суставы (или просто совершенно опасно), то в долгосрочной перспективе это все равно не будет разумным вариантом для вас.
Когда дело доходит до гильотинного пресса, вы имеете дело с двумя большими проблемами …
2 основные опасности гильотинного жима
Первая опасность довольно очевидна, и это простой факт, что вы опускаете тяжелую штангу прямо над шеей.
Если вы начинающий лифтер, это будет чрезвычайно опасно, и даже для опытного спортсмена это все еще далеко от умной идеи.
Вы никогда не сможете с уверенностью предсказать, что может произойти в середине любого заданного подхода, и если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, то наличие этой планки прямо на уровне вашего горла — не что иное, как желания смерти.
На мой взгляд, это достаточная причина, чтобы держаться подальше от гильотинного пресса, даже если у вас есть корректировщик, который поможет вам.
Вторая опасность заключается в том, что ваши локти полностью разводятся в стороны, когда вы нажимаете и опускаете штангу.
Это действительно переносит большее напряжение на грудь, как я упоминал ранее, но также заставляет ваши плечи принимать крайнее внутренне повернутое положение, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на вращающие манжеты.
У вас может не возникнуть никаких проблем при первом выполнении гильотинного пресса (или даже во втором, третьем или четвертом), но этот стресс будет накапливаться с течением времени и может создать у вас реальные проблемы в долгосрочной перспективе.
Вы действительно не хотите возиться, когда дело доходит до травм, как я упоминал ранее, а плечи — это та область, которую вы особенно хотите защитить, поскольку они задействованы практически во всех основных упражнениях для верхней части тела, которые вы выполняете.
Итак, по этим двум причинам я бы посоветовал отказаться от гильотинного пресса и выбрать более безопасные варианты прессования.
Я, конечно, не говорю, что вы гарантированно пострадаете от этого упражнения, но, на мой взгляд, уравнение риск / вознаграждение просто не оправдывает этого.
Если вы категорически настаиваете на выполнении жима гильотиной в рамках своих тренировок и уже приняли решение игнорировать советы из этой статьи, то, по крайней мере, вам следует выполнять его с гантелями.
Таким образом вы все равно получите тот же (или лучший) стимул для наращивания мышечной массы, и даже если ваши плечевые суставы останутся в опасности, по крайней мере, вы не умрете от удара штанги о горло.
Однако гораздо лучший план — просто выполнять жимы лежа и гантелей правильным и безопасным способом.
Это означает:
- Подведите локти к бокам примерно под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи.
- Опускайте штангу к нижней части груди, прямо на уровне сосков.
Это значительно снизит риск травм шеи и плеч и в то же время позволит вам эффективно воздействовать на грудные мышцы для постоянного увеличения груди.
