Идея о том, что мужчинам следует избегать соевого белка, уже довольно давно является общепринятым «фактом» в сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества.
В течение многих лет было сказано, что соевый белок увеличивает уровень эстрогена и снижает уровень тестостерона, что приводит к всевозможным нежелательным побочным эффектам, таким как снижение мышечного роста, увеличение веса, «мужские сиськи», снижение либидо и многое другое.
Для парней в тренажерном зале, желающих максимизировать размер мышц и прирост силы, это звучит как довольно хороший список причин оставить соевый белок на полке.
Но действительно ли вся эта «истерия соевого белка» основана на реальной науке, или это просто еще один из тех мифов о фитнесе, которые передаются от человека к человеку без какой-либо надежной основы? Смешиваются ли соя и бодибилдинг?
Давайте взглянем…
Соевый белок и тестостерон: факты
Итак, снижает ли соевый белок уровень тестостерона? Следует ли мужчинам избегать сои?
Вы можете задать этот вопрос, потому что вы веган или вегетарианец, использующий сою в качестве основного источника белка, или вы просто человек, которому нравится употреблять сою как часть своего общего рациона из таких продуктов, как тофу, темпе, соевые бобы или соя. молоко.
Это правда, что соя содержит соединения, известные как «фитоэстрогены», но важно отметить, что они растительного происхождения и отличаются от эстрогенов, содержащихся в организме человека. Тот факт, что эти соединения содержат слово «эстроген», не означает автоматически, что они будут иметь негативное влияние на ваш фактический уровень тестостерона или эстрогена.
И если мы посмотрим на имеющиеся конкретные исследования, изучающие предполагаемую связь между соевым белком и тестостероном, то в основном то, что мы видим …
Согласно имеющимся исследованиям, соевый белок не снижает уровень тестостерона у мужчин в какой-либо статистически значимой степени.
Любые исследования, которые показали снижение, либо касались потребления огромного количества соевого протеина в течение длительного периода, либо снижение тестостерона было незначительным и временным, довольно быстро возвращаясь к исходному уровню.
Мета-анализ соевого белка и тестостерона
Был проведен метаанализ, объединяющий данные 15 контролируемых исследований и 32 других отчетов, чтобы увидеть, можно ли найти какую-либо корреляцию между соевым белком и тестостероном или соевым белком и эстрогеном.
Просмотр отдельных исследований часто не дает достаточно информации (из-за возможных ошибок или предвзятости исследователя), а метаанализ дает гораздо более четкую картину, изучая все доступные исследования, чтобы прийти к более убедительному выводу.
Какой был вывод по этому делу?
«Результаты этого метаанализа показывают, что ни соевые продукты, ни добавки изофлавонов не изменяют показатели биодоступных концентраций тестостерона у мужчин».
Также не имело значения, потребляли ли участники большое количество соевого белка (тестостерон энантат 250) или только небольшое количество (5 г или меньше в день), или потребляли ли они его в течение длительного периода времени (4 месяца. или более) или только на короткий период (1 месяц или меньше).
Соевый белок VS сывороточный протеин
Также доступны исследования, сравнивающие эффекты соевого протеина и сывороточного протеина при употреблении в сочетании с силовыми тренировками, и эти исследования в основном подтверждают то же самое.
Соя против. Исследование сыворотки №1
Первое исследование доктора Дугласа Калмана и его коллег изучались эффекты 4 групп участников, потреблявших либо изолят соевого белка, либо концентрат соевого белка, либо сывороточный белок, либо смесь сыворотки и сои.
После измерения состава тела и уровней гормонов как перед исследованием, так и после 12-недельного периода не было обнаружено различий в составе тела или уровнях тестостерона между группами.
Это правда, что уровни эстрогена упали немного ниже в группе, получавшей сывороточный протеин, и что уровень тестостерона снизился в группе, получавшей концентрат соевого протеина, но это не было статистически значимой степенью и, следовательно, не должно вызывать беспокойства.
В заключении исследователей говорилось:
«Это исследование показывает, что 12-недельный прием соевого протеина не снижает уровень тестостерона в сыворотке и не препятствует изменению безжировой массы тела у субъектов, выполняющих программу упражнений с отягощениями».
Соя против. Исследование сыворотки № 2
Во втором исследовании доктора Уильяма Кремера изучались гормональные эффекты соевого белка по сравнению с сывороточным белком и мальтодекстрином.
Три участвующие группы выполнили тренировку с отягощениями, включающую 6 подходов по 10 повторений, используя 80% от их максимального одноповторного максимума, а затем сдали образцы крови после упражнения, чтобы увидеть, как изменились уровни гормонов.
Хотя уровни тестостерона действительно увеличивались во всех группах, было показано, что соевый белок имел временное притупляющее действие, поскольку уровни тестостерона падали быстрее по сравнению с группами сывороточного белка и мальтодекстрина.
Это может показаться плохой новостью, но важно отметить, что эффект был кратковременным и что уровни тестостерона во всех группах вернулись к исходному уровню в течение 30 минут.
Это подводит меня к другому важному моменту: небольшое временное снижение тестостерона, вероятно, не о чем беспокоиться в целом.
Просто потому, что определенное вещество или действие «снижает уровень тестостерона», на самом деле ничего не говорит само по себе, поскольку результирующие последствия этого снижения полностью зависят от того, насколько значительным является снижение и как долго оно сохраняется.
Для того, чтобы на вашу итоговую скорость роста мышц или потери жира отрицательно повлияли каким-либо измеримым образом, нужно не только снизить уровень тестостерона, но и значительно снизить его И они должны оставаться на этом уровне в течение длительного период времени.
Уровень тестостерона естественным образом колеблется в течение дня, и небольшие скачки вверх и вниз на 5% здесь и 20% там в течение временного периода не будут иметь никакого реального значения.
Сколько соевого протеина в норме?
Теперь, несмотря на данные, которые я только что представил, это не обязательно означает, что я рекомендую полностью отказаться от сои для всех или что я гарантирую, что постоянное потребление большого количества сои будет совершенно точно не будет иметь никаких негативных последствий.
Хотя большинство доступных исследований показывают, что употребление сои в умеренных количествах не является поводом для беспокойства, все еще есть некоторые данные, показывающие определенную связь между соевым белком и тестостероном, и, вероятно, в зависимости от дозы.
По этой причине я бы по-прежнему рекомендовал вам проявлять некоторую базовую умеренность на всякий случай, ограничившись 1-2 порциями сои в день при максимальном количестве 25-30 граммов реального соевого протеина в день.
Конечно, вполне возможно, что употребление большего количества может быть совершенно нормальным (и это выбор, который вы можете сделать для себя), но учитывая все обстоятельства, я все же предлагаю установить определенные ограничения на ваше потребление, просто чтобы ошибиться из соображений осторожности.
Это даже не должно быть проблемой, поскольку большинство людей будут потреблять различные источники белка в составе своего рациона (это особенно важно для веганов), и я не знаю слишком много людей, которые в любом случае даже захочет потреблять огромное количество сои в любое время дня.
Если у вас просто обычная порция тофу или соевых бобов один или два раза в день, как это делают большинство типичных «едоков сои», то, вероятно, не о чем беспокоиться, когда речь идет об уровнях эстрогена или тестостерона.
Итог по соевому белку и тестостерону
Несмотря на всю циркулирующую в Интернете информацию о том, что мужчинам следует избегать соевого белка любой ценой, надежных исследований, подтверждающих это утверждение, просто нет.
Хотя возможно, что потребление соевого протеина в больших количествах в течение длительного периода времени может иметь негативные последствия ( хотя это только предположение ), просто нет веских причин подозревать, что умеренное употребление соевых продуктов должно быть проблемой с точки зрения уровня тестостерона или эстрогена в организме.
Соевый белок и бодибилдинг, безусловно, могут сочетаться, и если вам нравится тофу, темпе, соевые бобы или любые другие соевые продукты, которые вы, возможно, потребляете, я просто рекомендую употреблять их в практических пределах, чтобы быть в безопасности и не беспокоиться об этом.
