Белок, без сомнения, является наиболее важным питательным веществом для тех, кто пытается нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Белок — это макроэлемент, который состоит из цепочки более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. После того, как вы потребляете и перевариваете белок, он, в конечном итоге, расщепляется на отдельные аминокислоты, которые будут использоваться буквально для тысяч функций вашего тела.

Почти каждый процесс в вашем теле, направленный на наращивание мышечной массы и сжигание жира, во многом зависит от этого слишком важного питательного вещества.

Рядом с водой это самая распространенная в организме субстанция, которую можно найти в каждой из триллионов клеток, из которых вы состоите.

Он также важен для производства ферментов, поддержания здоровья крови и правильного функционирования иммунной системы.

Прежде всего, он отвечает за рост и восстановление поврежденной мышечной ткани. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством высококачественного белка каждый день, наращивание мышечной массы будет практически невозможным.

Если ваше тело было домом, считайте, что белок — это кирпичи. Вашему организму уже нужен белок для естественных повседневных процессов, поэтому потребление белка должно увеличиваться по мере того, как вы интенсивно тренируетесь с отягощениями.

При выборе источников белка для своего рациона необходимо учитывать 2 основных фактора.

Первый — это аминокислотный профиль. Некоторые источники белка превосходят другие тем, что содержат расщепленные аминокислоты, которые больше способствуют росту сухой мышечной массы. Особое значение имеют аминокислоты с разветвленной цепью, l-лейцин, l-валин и l-изолейцин, причем l-лейцин является наиболее важным из всех.

Второе — это биодоступность. Это относится к проценту от общего содержания белка, который фактически будет усваиваться и использоваться организмом. Например, только около 76% белка риса усваивается организмом по сравнению с 97% уровнем поглощения яичного белка.

Ниже приведен список лучших источников белка для наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря их сильному аминокислотному профилю и биодоступности. В идеале эти источники должны составлять основную часть вашего общего потребления белка …

Яйца

Яйца являются очень универсальным источником белка, их можно взбивать, варить вкрутую или жарить, чтобы получился отличный завтрак. Они занимают второе место по шкале биологической ценности после сывороточного протеина, при этом почти 100% от общего содержания протеина используется организмом.

Мало того, что одно цельное яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка, желток чрезвычайно питателен и содержит множество ценных витаминов и минералов.

Имейте в виду, что одно целое яйцо действительно содержит 5 граммов жира, и хотя сам по себе жир нет ничего плохого, потребление слишком большого количества целых яиц может привести к слишком высокому общему потреблению калорий. Сам яичный белок практически не содержит жира, поэтому лучше всего использовать смесь цельных яиц и яичных белков.

Многие люди избегают яиц из-за их «высокого содержания холестерина». Важно помнить, что организм естественным образом регулирует собственное производство холестерина в ответ на внешнее потребление, а регулярное употребление яиц не способствует повышению общего уровня холестерина в организме.

Постное красное мясо

Красное мясо содержит самую высокую концентрацию питательных микроэлементов, поддерживающих мышцы, из всех источников белка. Он содержит большое количество натурального креатина, витаминов группы B, железа и цинка.

Придерживайтесь более постных продуктов, чтобы контролировать общее потребление жиров и калорий. Считается, что это самые скудные порезы, которые вы можете найти:

Очень нежирный говяжий фарш — тоже отличный выбор.

Постная птица

Курица и индейка — еще один продукт для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Белая часть мяса с очень низким содержанием жира и очень высоким содержанием белка.

Птица — отличный источник белка, из которого можно приготовить бесконечное количество различных блюд.

Постная свинина

Хотя нежирная свинина обычно не упоминается в обсуждениях бодибилдинга и фитнеса, на самом деле постная свинина является источником очень высококачественного белка с чрезвычайно высокой биодоступностью. Свиная вырезка содержит всего 1 грамм жира на унцию, что примерно равно количеству куриной грудки без кожи.

Скисшее молоко

Это еще один отличный источник протеина, который полезен для наращивания мышечной массы. Он содержит около 8 граммов протеина на одну чашку и может быть легко добавлен к еде, чтобы обеспечить ежедневную потребность в протеине. Это также отличный выбор для приготовления протеиновых коктейлей и смузи.

Молоко также содержит широкий спектр аминокислот и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать рост мышц.

В дополнение ко всему, молоко является отличным источником кальция, а также других ценных витаминов и минералов.

Рыба и морепродукты

Возможному выбору здесь почти нет конца.

Лосось, треска, тунец, палтус и талапия — вот лишь некоторые из возможных вариантов. Рыба не только богата белком, но и обеспечивает организм большим количеством омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые имеют решающее значение для вашего общего здоровья, а также для улучшения роста мышц, потери жира и силы суставов.

Не упускайте из виду и другие источники морепродуктов, которые вы также можете включить в свой рацион, такие как креветки, омары, крабы и гребешки.

Творог

Творог содержит в основном казеиновый белок, а также богат l-глутамином. Он отлично подходит для перекуса и имеет прекрасный вкус в сочетании со свежими фруктами, арахисовым маслом, консервированным лососем или даже сам по себе с небольшим количеством соли и перца.

Сывороточный протеин

Сыворотка — это натуральный компонент молочных продуктов, который извлекается в процессе превращения молока в сыр. Хотя сыворотку часто называют «добавкой», она на самом деле является полностью натуральным пищевым продуктом и может быть включена в ваш рацион так же, как и любую другую пищу.

Он занимает первое место по шкале биологической ценности (это означает, что ваше тело поглощает наибольший процент от общего содержания белка) и обеспечивает наиболее эффективный аминокислотный профиль для поддержки роста мышц и потери жира.

Сыворотка также обладает множеством преимуществ для здоровья, таких как укрепление иммунной системы и регулирование настроения.

Сыворотку можно использовать для приготовления самых разных вкусных коктейлей, закусок и других рецептов, и это невероятно удобный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Сколько белка нужно употреблять ежедневно?

Простое, понятное и высокоэффективное руководство для поддержки роста мышц, потери жира и восстановления — ежедневно потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела.

Итак, если вы весите 175 фунтов, вы ежедневно потребляете 175 граммов белка. (Если вы измеряете в килограммах, имейте в виду, что 1 килограмм равен 2,2 фунта)