Короткий ответ: да, если вы правильно расставляете вещи в течение недели и делаете правильные корректировки, вы все равно можете эффективно наращивать мышцы, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Конкретное влияние занятий спортом на ваши достижения (если таковое имеется) будет зависеть от того, насколько это утомительно, а также от того, сколько всего часов в неделю вы посвящаете ему.

Например, занятия спортом с меньшей интенсивностью, например бейсбол, почти наверняка не повлияют отрицательно на ваши результаты.

С другой стороны, что-то более сложное, например футбол или хоккей несколько раз в неделю, потенциально может иметь незначительный эффект из-за повышенной мышечной и сердечно-сосудистой нагрузки.

Такие виды спорта, как футбол или регби, с наибольшей вероятностью помешают вашему выздоровлению и общим успехам, если вы не будете следовать надлежащим инструкциям.

В этой статье я дам вам шесть советов, которые вы можете применить, чтобы найти правильный баланс между бодибилдингом и спортом, чтобы вы могли нарастить мышцы и набрать силу, продолжая заниматься спортом, который вам нравится.

6 советов по сочетанию бодибилдинга и спорта

Совет №1: убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий

Совет номер один — самый простой и фундаментальный.

Если ваша цель — максимизировать размер мышц и прирост силы, вам нужно потреблять достаточно калорий и есть в небольшом избытке, примерно на 200-300 сверх нормы.

Занятия напряженными видами спорта в течение недели приведут к сжиганию дополнительных калорий и израсходуют питательные ресурсы, необходимые вашему организму для восстановления и роста между тренировками с отягощениями.

Обязательно следите за своим общим весом на весах, и если вы обнаружите, что он остается неизменным от недели к неделе, это верный признак того, что у вас нет излишка и что ваше текущее потребление калорий слишком низкое.

Чем интенсивнее ваш конкретный вид спорта и чем больше часов вы уделяете ему, тем больше вам потребуется корректировать количество калорий, чтобы компенсировать это.

По приблизительным подсчетам, начинающий атлет, который наращивает мышцы с оптимальной скоростью, но не набирает лишнего жира, должен ожидать общего набора веса примерно на два фунта в месяц, но не более чем на три, как максимум.

После этого скорость набора веса должна снижаться примерно вдвое за каждый год правильных тренировок.

Эти цифры являются лишь приблизительными оценками, но суть в том, что если шкала не поднимается, у вас нет избытка калорий.

Если это так, продолжайте увеличивать дневное потребление на 100–150 калорий, пока шкала снова не начнет двигаться.

Если вы не знаете, сколько калорий в день вам нужно в первую очередь для роста мышц, вы можете использовать мой калькулятор макронутриентов в бодибилдинге, чтобы получить приблизительную отправную точку.

Совет № 2: Разделите свои силовые тренировки и спорт

Совет номер два: постарайтесь отвести тренировки с отягощениями от дней, когда вы занимаетесь спортом, насколько это возможно, чтобы максимально ускорить восстановление.

Обязательно принимайте во внимание основные группы мышц, которые требуются в вашем конкретном виде спорта, при планировании еженедельного расписания тренажерного зала.

Например:

• В идеале вы не хотели бы заниматься скалолазанием или интенсивной греблей непосредственно перед или после тренировки для спины, поскольку и то и другое включает в себя много тяговых движений.
• Возможно, вы захотите запланировать тренировки ног подальше от спорта, который включает в себя много бега или прыжков.
• Постарайтесь отвести тренировки груди от чего-то вроде бокса, в котором много толчков на верхнюю часть тела.

Основная цель здесь — дать работающим мышцам как можно больше времени на восстановление.

График у всех немного разный, но постарайтесь как можно лучше разделять занятия в течение недели, чтобы свести к минимуму дублирование выбранных вами видов спорта и тренировок по бодибилдингу.

Совет no 3: уменьшите или исключите дополнительные кардиоупражнения

Совет номер три: откажитесь от лишних кардиотренировок в тренажерном зале.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать силу как можно эффективнее, у вас нет причин выполнять дополнительные кардио в тренажерном зале, если вы уже занимаетесь спортом несколько раз в неделю. Это одна из многих важных кардио-ошибок, которых следует избегать.

Вместо этого относитесь к спорту как к своему методу кардиоупражнений.

Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода, в конечном итоге будет эффективной формой кардио .

Попытка сочетать силовые тренировки, кардио в тренажерном зале и спорт в течение недели может привести к слишком большому общему стрессу для вашего тела, что помешает вашей способности восстанавливаться и расти.

Совет №4: Уменьшите объем и / или частоту тренировок с отягощениями

Совет номер четыре: сократите общий объем и частоту тренировок с отягощениями, если вы посвящаете много времени и усилий (4 дня или больше в неделю) выбранному виду спорта.

Это поможет вам не перетренироваться.

Например, тот, кто пытался заниматься ММА четыре дня в неделю, одновременно тренируясь с отягощениями пять дней в неделю, скорее всего, будет выполнять слишком много общей работы для оптимального результата.

Помните, что рост мышц происходит, когда вы отдыхаете вне спортзала. Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, — это просто «искра», которая приводит вещи в движение, но на самом деле именно процесс восстановления вызывает сам рост. Если вы не можете адекватно восстановиться, вы не сможете расти.

Если вы регулярно занимаетесь тяжелыми видами спорта, вам, вероятно, будет лучше сократить количество тренировок с отягощениями до не более четырех занятий в неделю. Для большинства атлетов с естественным уклоном было бы даже лучше три занятия.

Если вы ходите в тренажерный зал три дня в неделю, но по-прежнему испытываете проблемы с восстановлением, следующим шагом будет сокращение фактического объема за тренировку, выполняя меньшее количество подходов. Начните с общего снижения примерно на 20% и продолжайте дальше.

Наконец, вы также можете уменьшить частоту с точки зрения того, как часто вы тренируете каждую отдельную группу мышц.

Например, вместо того, чтобы тренировать каждую мышцу два раза в неделю, вы можете сократить это упражнение до одного раза в 4-5 дней или даже одного раза в неделю.

Хотя это не будет оптимальным вариантом для получения самых быстрых результатов, вы все равно добьетесь значительного роста со временем, если будете тренироваться с достаточной интенсивностью и сосредоточиться на прогрессивных перегрузках.

Совет № 5: уменьшите объем / частоту занятий спортом

Совет номер пять: уменьшите общий объем и частоту занятий спортом.

Если занятия спортом — это то, что вы делаете просто для случайного развлечения, а бодибилдинг — более высокий приоритет, небольшое сокращение частоты занятий спортом может помочь оптимизировать ваши достижения, если вы этим занимаетесь очень часто в течение недели.

В целом, это просто зависит от личных предпочтений и индивидуальных целей.

Я бы не рекомендовал полностью отказываться от хобби, которое вам нравится, исключительно ради бодибилдинга, однако, если это хобби снижает вашу способность прогрессировать в тренажерном зале, то небольшое сокращение может быть жизнеспособным вариантом.

Например, вместо того, чтобы заниматься спортом пять дней в неделю, вы можете попробовать сократить его до трех.

Или, если вы уже занимаетесь спортом три раза в неделю, но по три часа за тренировку, вы можете вместо этого сократить продолжительность до одного или двух часов.

Совет № 6. Оптимизируйте сон

Совет номер шесть: убедитесь, что вы хорошо спите каждую ночь.

Сон критически важен независимо от того, какую тренировку вы делаете, но тем более, если вы занимаетесь спортом и регулярно поднимаете тяжести.

Хроническое недосыпание мешает практически всем процессам, связанным с восстановлением и ростом, и усложняет постоянное отслеживание занятий спортом и бодибилдингом.

Вот несколько важных советов по сну в бодибилдинге :

• Соблюдайте постоянный график, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
• Избегайте работы или других «стимулирующих ум» занятий в постели.
• Отключение всей электроники за 30-60 минут до сна.
• Не ложиться спать слишком сытым или слишком голодным.
• Сохраняйте в комнате прохладу (от 60 до 67 градусов) и как можно более темную.
• Устранение внезапных фоновых шумов с помощью сна в полной тишине или использования белого шума.
• Избегайте кофеина и других стимуляторов в течение 6-8 часов после сна.

Резюме

Если вы хотите совместить бодибилдинг и спорт, в большинстве случаев это определенно выполнимо. Вы по-прежнему можете эффективно наращивать мышцы и набирать силу, если будете выполнять шаги, описанные в этой статье.

Вполне возможно, что ваши достижения все еще могут быть немного затронуты, даже если вы будете им следовать, но эти советы помогут гарантировать, что любое негативное влияние выбранных вами видов спорта на ваши достижения будет полностью сведено к минимуму.

Для тех, кто не тренируется для того, чтобы стать как можно большим и сильным, а просто хочет построить приличное разностороннее телосложение, занятия спортом и бодибилдинг, скорее всего, не станут проблемой.

Вот краткое изложение ключевых моментов, изложенных в этой статье:

• Отрегулируйте количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать увеличение калорий, сжигаемых во время занятий спортом.
• Как можно больше разделите свои спортивные тренировки и тренировки с отягощениями.
• Уменьшите или полностью исключите дополнительные кардиотренажеры.
• При необходимости сократите объем и частоту тренировок с отягощениями.
• Другой вариант — уменьшить громкость и частоту занятий спортом.
• Убедитесь, что вы хорошо спите каждую ночь.