В последнее время традиционный бодибилдинг «диапазон повторений при гипертрофии», который обычно рекомендуется для роста мышц (около 6–12 повторений в подходе), подвергся критике.

Это связано с тем, что несколько новых исследований показали, что тренировки с большим количеством повторений вплоть до 30 повторений в подходе могут дать сравнимый прирост мышц, если они используют не менее 30% от вашего максимума одного повторения и близки к мышечному отказу.

Итак, какой диапазон повторений вам следует выполнять, если вы пытаетесь максимизировать рост мышц?

30 повторений на массу: факт или вымысел?

Хотя эти новые исследования не доказывают окончательно, что 30 повторений в подходе в долгосрочной перспективе нарастают мышцы точно так же, как и подходы с низким и средним числом повторений, похоже, что результаты в любом случае будут довольно близкими.

Помимо определенного диапазона повторений, который вы используете или используете ли вы легкий или тяжелый вес, ясно, что наиболее важным фактором для наращивания мышц является то, что вы просто тренируетесь в пределах нескольких повторений до мышечного отказа (точка в сете, где вы не можете выполнить любые дополнительные повторения в надлежащей форме) и применяйте прогрессивную перегрузку с течением времени.

Если по какой-то причине вы предпочитаете большое количество повторений малому или у вас нет другого выбора, кроме как тренироваться таким образом с учетом ограничений оборудования или травмы бодибилдинга , у вас не должно возникнуть проблем с эффективным набором мышц с таким подходом.

Является ли это 5 повторений, 10 повторений, 20 повторений или весь путь до 30 повторений в каждом наборе или больше, центральный ключ, который вы просто тренироваться с надлежащей форме, и постепенно прогрессировать с течением времени.

Однако, хотя 30 повторений могут привести к одинаковому росту мышц в каждом подходе за подход, традиционный «диапазон повторений для наращивания мышц» по-прежнему доминирует, когда вы экстраполируете результаты в течение всей тренировки.

Почему стандартный «диапазон повторений при гипертрофии» все еще остается королем

В конце концов, рост мышц — это адаптивный ответ на стресс.

Это результат того, что вы делаете что-то, что бросает вызов существующей силовой способности мышцы.

Другими словами, только несколько последних повторений подхода по мере приближения к мышечному отказу действительно вызывают значительную реакцию наращивания мышц.

Примерно 3-4 повторения без отказа — это то место, где будет стимулироваться значительный рост мышц, а 1-2 повторения в резерве являются общим «золотым пятном» для достижения наилучшего прироста. (Наборы, взятые полностью до отказа, могут быть добавлены здесь и там)

Например, если вы выполняли подход из 10 подтягиваний , единственная реальная цель повторений 1-5 — довести вас до 6-10 повторений, при которых стимулируется рост мышц.

Это повторения (часто называемые «эффективными повторениями»), которые фактически сигнализируют телу о том, что вы пытаетесь сделать что-то сложное, к чему нужно адаптироваться.

В случае сета из 30 повторений это означает, что вам нужно выполнить примерно 25 повторений или около того, прежде чем вы дойдете до точки, в которой вы получите пользу от последних нескольких эффективных повторений.

В результате вы будете накапливать гораздо больше «ненужного объема» и общей усталости по сравнению с эффективными стимулирующими повторениями.

Это не только обратная сторона с точки зрения базовой эффективности времени / усилий, но также есть несколько прямых физических и психических недостатков выполнения слишком большого количества подходов с большим количеством повторений за одну тренировку, будь то 30 повторений в подходе или даже меньшее количество, например 20 повторений.

Большое количество повторений и сердечно-сосудистая система

Одна из проблем заключается в том, что когда вы тренируетесь с очень большим числом повторений, будет задействован больший сердечно-сосудистый компонент.

Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и вы используете силовые тренировки в качестве кардиоупражнений , то это совершенно нормально.

Однако, если ваша цель — максимизировать общий рост мышц, вы не хотите, чтобы ваша сердечно-сосудистая система стала ограничивающим фактором во время подходов.

Это, вероятно, не будет проблемой для небольших изолирующих движений, таких как подъем в стороны, подъем на бицепс или подъем на носки .

Но для больших упражнений , таких как приседания , становая тяга , сложные упражнения на спину и жим лежа , это определенно может стать проблемой.

Несмотря на то, что вы будете использовать меньший вес, ваша сердечно-сосудистая система будет играть гораздо более важную роль при выполнении большого количества повторений по сравнению с низким числом повторений.

Чрезмерное сердечно-сосудистое влияние тренировок с большим количеством повторений может отвлечь ваше внимание от того, что действительно важно для гипертрофии, а именно тренировки, близкой к мышечной недостаточности, и достижения постоянной прогрессирующей перегрузки.

Этот кардио-компонент повлияет не только на вас во время одного подхода. Чрезмерное доминирование сердечно-сосудистой системы будет иметь кумулятивный эффект по мере продолжения тренировки.

Опять же, это будет нормально в зависимости от ваших целей в фитнесе, но если ваша цель — оптимизировать рост мышц, то большое количество подходов с очень большим количеством повторений не будет идеальным для больших сложных движений.

Чрезмерная усталость и «мышечный ожог»

Более высокие подходы заставляют ваш разум оставаться сосредоточенным на более длительный период времени во время каждого подхода. Это может усложнить настройку на грани истинного мышечного отказа.

Это также будет означать, что у вас больше шансов потерять форму, когда вы начнете достигать конца сета.

Кроме того, неоптимальная форма может снизить активацию мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать, а также может увеличить ваши шансы получить травму.

Многие люди скажут, что преимущество выполнения подходов с большим количеством повторений и использования легкого веса по сравнению с тяжелым в том, что они достигают лучшего «сжигания мышц».

На первый взгляд это может показаться хорошей идеей, но на самом деле в некоторых случаях это может быть контрпродуктивным, поскольку дискомфорт, связанный с этим ощущением жжения, может вынудить вас прервать подход слишком рано, прежде чем вы действительно достигнете эффективной зоны повторений.

Наращивание мышечной массы НЕ зависит от того, насколько сильно вы сжигаете, накачиваете мышцы или болеете в мышцах.

Как мы уже несколько раз упоминали, ключом является доведение вашего подхода до истинного мышечного отказа и постепенная прогрессирующая перегрузка. Ожог, помутнение и болезненность — просто естественные побочные продукты этого процесса.

Итак, сколько повторений в подходе вы должны выполнять?

Цель здесь не в том, чтобы демонизировать эти легкие сеты с большим количеством повторений; просто указать, что основание большей части ваших тренировок на этих подходах, скорее всего, не будет идеальным для набора мышц наиболее эффективным способом (и, конечно, не будет оптимальным для увеличения подъемной силы ).

Если по какой-то причине вы хотите добавить в свою тренировку много повторений (будь то 30 повторений в подходе или даже больше), то это прекрасно.

Однако, если ваша цель — набрать мышечную массу с максимальной эффективностью, оптимизировать соотношение стимулов и утомляемости и создать максимально качественные подходы для наращивания мышц, традиционный «диапазон повторений гипертрофии» в бодибилдинге (я рекомендую основывать большинство подходов на 5-10 повторениях). range) в большинстве случаев по-прежнему будет лучшим подходом.

Подняться немного выше этого значения нормально (например, 12 повторений в подходе по-прежнему очень эффективны), но этот общий диапазон 5-10 позволит вам набрать наибольшее количество эффективных повторений, не создавая ненужной усталости и не продлевая время в тренажерном зале. .

Он достаточно высокий, чтобы избежать различных недостатков, которые мы только что обсудили, а также достаточно легкий, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение суставов и риск травм.

Любой диапазон повторений может эффективно нарастить мышцы, если генерируется достаточное усилие и применяется прогрессивная перегрузка, но 30 повторений в подходе все равно следует использовать с осторожностью, если только вам не абсолютно необходимо тренироваться в таком высоком диапазоне повторений