Советы по устранению боли/травмы запястья при жиме лежа

К счастью, вы можете сделать несколько вещей.

Независимо от того, имеете ли вы в настоящее время травму запястья или просто хотите убедиться, что жмете в надлежащей форме, чтобы предотвратить ее в будущем, вот 4 простых, но эффективных совета, которые вы можете начать применять прямо сейчас …

Совет №1: держите запястья в нейтральном положении.

Одна из самых больших ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа, — это позволять своим запястьям сгибаться назад или вперед, как показано выше.

Это не только уменьшает вес, который вы можете поднять, поскольку сила больше не прикладывается прямо к грифу, но также создает большую нагрузку на ваши запястья, особенно по мере того, как вы переходите к более тяжелым и тяжелым весам.

К счастью, вы можете легко решить эту техническую проблему.

Согнутые запястья часто возникают не только из-за сознательного усилия держать запястья прямыми, но и из-за слишком высокой установки планки в руках. Это увеличивает нагрузку на ваше запястье, что может привести к потере нейтрального положения.

Вместо этого вам следует расположить планку относительно низко на мясистой части ладоней ближе к запястьям, как показано здесь:

Обязательно крепко держите штангу, чтобы она не перекатывалась вперед или назад на протяжении всего упражнения.

А как насчет обычно используемого ложного захвата / захвата без большого пальца?

Я бы посоветовал избегать этого по той же причине, так как обычно ваши запястья выходят из оптимального положения.

Вдобавок к этому значительно возрастет риск соскальзывания штанги, поскольку ваш большой палец не сможет остановить ее, если она начнет катиться вперед. (Это неспроста называется «самоубийственной хваткой»)

Совет № 2: отрегулируйте ширину захвата.

Использование чрезмерно широкого хвата при жиме лежа приведет к радиальному отклонению, а слишком узкий захват вызывает локтевое отклонение.

С точки зрения непрофессионала, вы потеряете это чрезвычайно важное нейтральное положение запястья, заставив ваши запястья и предплечья чрезмерно сгибаться внутрь или наружу.

Какова оптимальная ширина захвата, чтобы свести к минимуму боль в запястье при жиме лежа и получить максимальную отдачу от упражнения?

Поскольку у всех разные тела по длине суставов, не существует единого стандартного расстояния, которое подходило бы каждому атлету.

Суть заключается в том, чтобы найти ширину захвата, при которой ваши предплечья будут находиться в вертикальном положении в самом низу упражнения, а ваши запястья и локти будут находиться друг над другом.

Это не только минимизирует нагрузку на запястья, но также облегчит нагрузку на плечевые суставы (чрезмерно широкий хват создаст большую нагрузку на эту область) и максимизирует вашу силу, так как слишком узкое положение приводит к тому, что предплечья наклоняются и делает больший упор на трицепс.

Поэкспериментируйте с этим, чтобы найти для себя правильную ширину захвата, и, если возможно, снимите себя из-за скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.

Возможно, вам придется немного уменьшить вес в жиме лежа, пока вы привыкните к новой технике хвата и его ширине, но в долгосрочной перспективе таким образом вы будете намного лучше.

Совет 3: используйте бинты на запястья.

Если вы выполнили два предыдущих совета, но боль в запястьях в жиме лежа не утихает, бинты на запястья могут оказаться полезным инструментом для оказания дополнительной поддержки.

Бинты для запястий представляют собой кусочки ткани или кожи, которые помогают стабилизировать запястья и удерживать их прямыми. Чем плотнее вы их обертываете, тем больше устойчивости они обеспечивают и тем легче держать запястья в нейтральном положении.

Однако имейте в виду, что бинты на запястья не исправят плохую технику жима лежа, и даже если они частично облегчают боль, они не устранят первопричины.

Итак, используйте бинты только для того, чтобы дать вашим запястьям шанс зажить и предложить некоторую дополнительную поддержку, пока вы работаете над своей формой и исправляете основную проблему в игре.

Совет № 4: используйте вместо этого гантели.

Жим штанги остается самым популярным вариантом горизонтального жима в тренажерном зале.

Тем не менее, «король упражнений для верхней части тела» также фиксирует ваши запястья в фиксированном пронированном положении, что приводит к более высокой степени напряжения запястья.

Хотя обычно это не проблема, пока используется правильная форма, это может стать проблемой для атлетов с основными проблемами запястья.

Для них переход на жим гантелей (хотя бы временно) часто может быть лучшим решением.

Жим гантелей удобнее для суставов, так как запястья можно расположить под более естественным углом.

Если боль особенно сильна, их также можно выполнять нейтральным хватом ладонями внутрь. Такое положение не только снижает напряжение запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Кроме того, с точки зрения чистого наращивания мышечной массы нет никакой абсолютной необходимости выполнять жим штанги в вашей программе.

В целом, гантели лучше всего подходят для максимальной стимуляции и роста грудной клетки, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений и гарантируют, что каждая сторона тренируется одинаково, чтобы предотвратить дисбаланс в размере и силе.

Если вы хотите включить в свою программу базовый жим штанги лежа, это нормально, но если вы не спортсмен и упражнение вызывает у вас сильную боль в запястье, переключение вашего внимания на жим гантелей на время, вероятно, будет хорошей идеей. .

Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для груди, а затем выполнять жимы штанги с немного меньшим весом.

Устранение боли в запястье при жиме лежа: быстрое завершение

Жим лежа остается стандартной мерой силы для многих лифтеров. К сожалению, тяжелый жим лежа в долгосрочной перспективе может легко сказаться на ваших запястьях.

Хотя вы не можете защитить себя от «несчастных случаев», вы можете значительно снизить риск травм запястья, следуя приведенным выше советам.

Если вы страдаете от ноющей боли в запястье при жиме лежа, обязательно:

• Держите запястья в нейтральном положении, возьмитесь за перекладину за нижнюю часть руки и не позволяйте запястьям сгибаться вперед или назад во время упражнения.
• Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы ваши предплечья находились вертикально в нижнем положении упражнения, а руки и локти располагались друг над другом.
• Попробуйте использовать набор запястий (по крайней мере, на короткое время) для дополнительной поддержки запястий, пока вы работаете над устранением основных проблем.
• Переключитесь на жим гантелей лежа в качестве основного упражнения для груди, так как оно позволяет запястьям принимать более естественное положение и, вероятно, в любом случае лучше для стимуляции гипертрофии груди.

При правильном соблюдении эти 4 совета должны устранить некоторые, если не весь дискомфорт в запястье, позволяя одновременно увеличивать количество упражнений в жиме лежа.