Жим на грудные мышцы со штангой, гантелями и в тренажере

жим на грудные мышцыДобрый день, друзья. У нас на проекте активно копятся материалы относительно методов прокачки разных групп мышц. Мы уже рассмотрели лучше упражнения на бицепс. А также обсуждали прокачку грудных с помощью отжиманий дома. Сейчас предлагаю вам подробно изучить жим на грудные мышцы. Проанализируем актуальные способы прокачки с помощью штанги и гантелей. Не будем упускать из внимания и работу в тренажере, например, хаммере. Надеюсь, вы устроились удобно перед мониторами, поскольку пора начинать статью.

Почему парни так любят жим на грудные мышцы?

Если взглянуть на программы именитых атлетов бодибилдинга, да и пауэрлифтинга, то всегда можно увидеть там жимы на грудь. Это и не удивительно. В пауэрлифтинге это упражнение является одним из основополагающих. Да и вообще, оно входит в так называемую золотую тройку. Это если говорить о жиме штанги лежа. Однако варианты выполнения с гантелями и в тренажерах не менее эффективны. В некоторых случаях они могут дать фору прокачке груди со штангой.

жим на грудные мышцы со штангой

В моей программе это упражнение было изначально, там же оно остается и по сей день. Единственное что я изменил, так это перешел с горизонтальной скамьи на положительных наклон. Изначально работа в таком виде кажется неудобной, но к ней очень быстро привыкаешь.

Вообще, посетители тренажерных залов любят это упражнение также по следующим причинам:

  • Можно показывать внушительные силовые результаты;
  • Удобно и понятно для выполнения;
  • Относится к лучшим базовым способам прокачки;
  • Позволяет прорабатывать разные отделы грудных мышц;

Далее, давайте разберемся в жиме штанги, гантелей и работе в тренажерах по отдельности. Изучим необходимые моменты, позволяющие качать грудь более эффективно. Оценим плюсы и минусы каждого упражнения.

Жим на грудные мышцы со штангой

Я бы назвал это упражнение дедушкой всех остальных. Оно известно еще с давних времен, активно применяется как для развития силы, так и для работы на массу. Профессиональные атлеты способны тренироваться с весами по 150-200 и больше кг. Один из таких парней, увлекающихся пауэрлифтингом, работает вместе со мной на основной работе. И это любитель, а не профи.

Однако, это сайт по бодибилдингу, поэтому не будем сильно углубляться в силовой стиль. Нас интересует именно набор мышечной массы грудных мышц. Если в силовом стиле парни работают только на горизонтальной скамье, то нам куда интереснее:

  • Жим с положительным наклоном;
  • С отрицательным наклоном;

Правда, последний редко используется и в бодибилдинге. Такая техника выполнения смещает нагрузку на низ груди, а он и так хорошо растет. В то время как для трицепса, такой наклон будет то, что надо.

Верхний наклон

Выполнение жима на грудные со штангой на скамье с 20-градусным наклоном очень рекомендуется для прокачки верха грудных. Хотя некоторые атлеты утверждают, что он отлично развивает грудь в комплексе.

жим на грудные мышцы с наклоном вверх

Здесь главное не переборщить с градусами. Не стоит ставить слишком высокий угол, это сильно сместит нагрузку в сторону передних и средних головок дельты. Оптимально будет 20-25, больше не нужно.

Как правило, рабочие веса будут немного меньше, чем при горизонтальном жиме. Ничего страшного тут нет, не забывайте, что сила в бодибилдинге важна. Но показывать ее нужно за счет целевых мышечных групп. Жим на грудные мышцы с наклоном вверх лучше выполнять самым первым на тренировке. Он требует большой выкладки и концентрации. Обязательно ведите дневник и отслеживайте прогрессию нагрузок, стараясь сделать больше, чем в прошлый раз.

Горизонтальный наклон

Это классика жанра, с него все начиналось. Однако, такой стиль проработки грудных не утратил своей популярности. На горизонтальной скамье вы сможете показывать максимальный силовой результат. Нагрузка в этом случае больше акцентирована на средних и нижних отделах грудных мышц.

жим на грудные мышцы на горизонтальной скамье

Я отошел от такого способа работы со штангой т. к. многие атлеты говорят о его низкой эффективности для наращивания массы. С точки зрения силы – это отличный выбор. Так же он хорош и для трицепса. В то время как для грудных – не лучший вариант. Однако если вам нравится качаться, используя это упражнение, то делайте это.

Отрицательный наклон

На практике, жим на грудные мышцы с обратным наклоном скамьи, применяется крайне редко. Силовые показатели здесь тоже довольно внушительные, вот только нагрузка идет не совсем туда. Работа выполняется, по большей части, низом грудных, который и так отлично развивается при всех жимах. Так еще и начинает активно работать трицепс, что нам ни к чему.

жим на грудные мышцы с отрицательным наклоном

Выполнять это упражнение я могу рекомендовать только в день трицепса при работе узким хватом. Для грудных не стоит его использовать.

Жим с гантелями на грудные

Если честно, лично я не использую его по нескольким причинам:

  • Неудобно начинать выполнение с тяжелыми гантелями;
  • Если не хватит сил закончить подход, придется бросать гантели на пол;
  • Работать значительно тяжелее, чем со штангой;

Так как я занимаюсь дома, все эти минусы весьма актуальны. Определенно, сосед снизу не обрадуется от звука падающих гантелей с метровой высоты. К тому же если штангу просто снимаешь со стоек и работаешь, то тут нужно помогать коленями закинуть гантели.

жим на грудные мышцы с гантелями

Однако, здесь есть и ряд преимуществ перед штангой:

  1. Руки не связаны в жесткую раму, что делает его еще более базовым;
  2. Активная работа большого кол-ва мышц-стабилизаторов;
  3. Безопасность. Если дома кидать гантели на пол не желательно, то в зале – без проблем;
  4. Нет необходимости в стойках для штанги;
Жим на грудные мышцы с гантелями будет предпочтительнее, чем со штангой. Если хотите лучших результатов и не боитесь сложностей, то это оптимальный выбор. Здесь также можно работать с разными наклонами. Правила выбора нужного угла те же самые, что со штангой.

Жим в тренажере типа хаммер

Работа на грудь в тренажере имеет ряд положительных моментов, например:

  1. Удобство выполнения;
  2. Можно работать одной рукой;
  3. Легко и быстро менять рабочие веса;
  4. Полная безопасность, вас никогда ничего не придавит;
  5. Не нужна подстраховка со стороны других людей при работе на максимуме;

Правда, лично я никогда не качал грудь таким способом, по причине тренировок дома. Да и свободные веса, лично для меня, ближе и понятнее. В то же время это не значит, что и вам стоит игнорировать тренажеры.

жим на грудные мышцы в тренажере

Из минусов я бы выделил:

  • Невозможность тренировок в домашних условиях, если только у вас нет большого кол-ва денег и жилой площади;
  • Меньшее включение мышц-стабилизаторов;
Все же для новичка лучше будут гантели или штанга. Начиная заниматься, стоит выбирать более сложные и тяжелые способы прокачки. Например, жим на грудные мышцы со штангой, а тем более с гантелями, куда лучше, чем в машине Смита. Новичку важно научиться технике и включению максимально больших мышечных объемов в работу.

Заключение

жим на грудныеВсе перечисленные способы очень хороши. Однако, если вы хотите наиболее качественной проработки, выбирайте классический жим на грудные мышцы. Лучшим вариантом будут гантели. Они не только включают максимум различных мышц, но и делают движения свободнее. В верхней точке вы можете сводить руки вместе, лучше прорабатывая межгрудные отделы.

Какой бы вариант вы ни выбрали, не забывайте о прогрессии нагрузок. Обязательно ведите дневник и стремитесь наращивать веса. Для натурала достаточно будет 2 тренировок на грудь в неделю. Для тех, кто начинает с нуля, лучше ограничиться одним упражнением. Затем, уже по мере тренированности, использовать большее их количество.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!