Жим гантелей лежа на скамье с наклоном и без – техника выполнения и нюансы

жим гантелей лежа на скамьеПривет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. В сегодняшнем материале мы рассмотрим жим гантелей лежа на скамье. В статье я расскажу о технике выполнения и других важных моментах. Неважно занимаетесь ли вы дома или в зале, знать эти моменты необходимо обязательно. Работа с гантелями лежа безопаснее, чем со штангой и, зачастую, эффективнее. Однако, у новичка могут возникнуть сложности в том, чтобы закинуть гантели в исходную точку. А также могут быть проблемы с возвращением их в начальное положение, не кидая на пол. В общем сегодня вы узнаете, как жать гантели на горизонтальной и наклонной скамье красиво и правильно.

На какие мышцы воздействует жим гантелей лежа на скамье и в чем его фишки

В бодибилдинге существует множество базовых и изолирующих упражнений. Жим на скамье в лежачем положении относится к первой категории. Это многосуставное упражнение (в работе участвует плечевой и локтевой сустав) отлично прорабатывает большие грудные и ряд более мелких мышц.

жим гантелей на горизонтальной скамье

В отличие от жима штанги лежа, гантели делают упражнение сложнее. В работе участвует больше стабилизаторов, руки не связаны в жесткую раму. Если вы жмете штангу на 100 кг, то не сможете пожать 2 гантели по 50 кг.

Однако, несмотря на все преимущества, здесь есть и некоторые сложности. Профессионал уже знает, как работать, а вот новичку будет сложновато. Со штангой все легко и просто, у нас есть стойки и скамья, вы просто ложитесь под гриф, снимаете его и выполняете заданное количество повторений. При этом жим гантелей лежа на скамье требует некоторой сноровки, особенно если вы работаете в одиночку.

Гантели для жима подбираются тяжелые, поэтому необходимо научиться закидывать их в начальное положение для работы. Следовательно, нужно уметь и опускать обратно. Чаще всего для этого атлет помогает себе ногами. Посмотрите это видео, в нем наглядно и подробно рассказывается о технике выполнения и вариантах работы:

Кстати, данное упражнение может очень круто помочь тем, у кого не растут мышцы. За счет отсутствия жесткой связи между руками и увеличенной амплитуды, большие грудные работают значительно активнее и глубже.

Жим гантелей лежа на скамье без наклона

Работа с гантелями на горизонтальной скамье является, по сути, классикой бодибилдинга. Если честно, то многие источники, и я с ними согласен, не рекомендуют подобный вариант для роста мышц. Различные наблюдения показывают, что жим на горизонтальной скамье акцентирует внимание больше на нижних и средних отделах больших грудных. При этом верхняя часть недополучает нагрузку, что приводит в некоему дисбалансу.

Как бы то ни было, знать, как выполняется жим гантелей лежа на скамье без наклона вам все же стоит. Визуально техника движений следующая:

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Как я говорил в самом начале, здесь важно научиться правильно выходить в исходное положение. Для этого придерживайтесь следующего порядка действий:

  1. Подготовьте гантели и разместите их рядом со скамьей;
  2. Сядьте и возьмите гантели в руки;
  3. Затем поместите их на колени, удерживая руками;
  4. Ложитесь на скамью, одновременно поднимая ноги, помогая вывести гантели в исходную точку;
  5. Опустите ноги на пол и приступайте к выполнению упражнения;
Такой порядок жима гантелей я рекомендую для начинающих. Если же вы более опытный человек в деле накачки мышц, то можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Такой подход сделает упражнение еще более сложным, спина будет плотно прижата к скамье. Однако, снижается устойчивость тела, именно поэтому я не советую начинающим работать таким образом.

техника жима гантелей лежа

Техника выполнения может отличаться. Выбирайте сами что вам удобнее. В первом случае, в исходной точке, руки опущены, ладони параллельны друг другу. Во втором они развернуты в сторону коленей, аналогично тому, как вы держите гриф штанги. Также можно выбрать и промежуточное положение.

Далее, сделав вдох, мощным усилием выжмите гантели с выдохом после преодоления самой сложной точки. При жиме гантелей они начинают сближаться, касаясь друг друга в верхнем положении.

Затем опустите снаряды в исходное положение, делая при этом вдох. После того как выполните запланированное количество повторений поднимите одну ногу, согнутую в колене. Положите на нее гантель и поставьте на пол, сделайте то же самое со вторым снарядом. Когда немного наберетесь опыта сможете делать это одновременно, поднимая сразу обе ноги. Затем сядьте на скамью и опустите гантели на пол.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Как я говорил, такой вариант выполнения является более предпочтительным именно для равномерного роста грудных. Техника упражнения аналогична жиму на горизонтальной скамье и выглядит следующим образом:

жим гантелей лежа на наклонной скамье

Положение рук при работе совершенно идентично, поэтому я не вижу смысла здесь все подробно расписывать. Локти, чаще всего, располагают под углом 45 градусов относительно туловища. Однако, некоторые атлеты выполняют это упражнение и с перпендикулярным положением локтей или близким к нему.

Угол наклона скамьи выбирайте небольшой, оптимально будет 20-30 градусов. Больше брать не стоит, иначе значительная часть нагрузки уйдет в дельтовидные мышцы. При меньшем наклоне скамьи работать будут больше средние отделы грудных. То есть мы потеряем тот баланс в росте, к которому стремимся.

жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Стоит заметить, что жим гантелей лежа на скамье с наклоном более удобен в плане выхода в исходную позицию. Здесь вы можете закидывать гантели, помогая себе ногами по очереди. Сначала выводите одну, помогая коленом, затем вторую. Хотя никто не запрещает делать это аналогично тому, как я писал для горизонтальной скамьи.

В исходную точку снаряды возвращать нужно также, как и в первом случае.

Заключение

жим гантелей лежа техника выполненияДрузья, я надеюсь этой информации про жим гантелей лежа на скамье вам достаточно. Что еще хочу сказать, так это не забывайте концентрироваться на работе грудных. В верхней точке, сводя руки, дополнительно напрягайте мышцы, задерживаясь на секунду.

Если вы новичок, то не забывайте, что работать с гантелями сложнее. Поэтому потренируйтесь сначала с небольшими весами, прочувствуйте движение. Настройте грамотно нейромышечную связь и научитесь закидывать снаряды в исходное положение и опускать их на пол правильно. Только затем начинайте прогрессировать нагрузку и работать с серьезными весами.

Друзья, я надеюсь статья заслуживает вашего лайка, репоста или комментария. Расскажите, используете ли вы жим с гантелями лежа, сравнивали ли со штангой по эффективности. Вот и пришло время заканчивать писать, так как я рассказал все, что хотел. Успехов вам и очень скоро снова увидимся.натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье - техника выполнения жимов
Название статьи
Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье - техника выполнения жимов
Краткое описание
Все мы знаем и любим жим штанги лежа, пожалуй это самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. Однако, мало кто знает, что жим гантелей лежа на скамье с наклоном или без него работает значительно эффективнее и лучше. В работе участвует много стабилизаторов и техника выполнения сложнее, но это дает....
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о