Упражнения для увеличения ширины плеч в бодибилдинге

упражнения для увеличения ширины плечЯ снова рад видеть вас на проекте посвященному натуральным методам накачки мышц. В прошлый раз мы говорили о прокачке задних дельт, а сегодня будет хорошее продолжение. Думаю, вам интересно узнать про упражнения для увеличения ширины плеч натуральными способами? Также приятной новостью является то, что есть несколько способов добиться результата. Ни для кого не секрет, что широкие плечи положительно выделяют мужчину, делая его более привлекательным в глазах девушек. Если вы готовы узнать все подробно, то давайте начинать!

Какие упражнения для ширины плеч работают лучше всего

Сразу замечу, что увеличить ширину плеч можно не только упражнениями. Существуют неочевидные способы, которыми мало кто пользуется. В целом есть 4 основных метода добиться визуального эффекта:

  1. Расширять костяк;
  2. Качать дельтовидные мышцы;
  3. Добиться более узкой талии и бедер;
  4. Не злоупотреблять прокачкой трапеции;

Каждый из этих способов увеличения ширины плеч работает по-своему. Ниже я расскажу о них максимально подробно, что позволит сразу же начать действовать. Особенно важно не упустить момент в первом случае и далее вы поймете почему.

Как расширить плечевой костяк

Первый способ является самым действенным, к тому же он чуть ли не единственный, который расширяет плечи физически, а не визуально. Речь идет именно о том, чтобы работать над костями. Уверен, вам уже хочется узнать, что и как, однако, не все так радужно.

К сожалению, сделать плечи шире таким способом можно только в период роста и формирования костей. Ориентировочно, оптимальное время – подростковый возраст. В то же время некоторого эффекта можно добиться вплоть до 27 лет. Все цифры ориентировочные, поэтому прошу не судить строго.

Не так давно я писал про бодибилдинг для подростков и это одна из причин, почему я говорил, что молодой возраст лучше всего подходит для натуральной накачки мышц. Помимо максимального уровня анаболических гормонов, у подростка кости все еще развиваются. Таким образом, он может воздействовать на них, компенсирую то, что не дала ему природа.

Если вы соответствуете указанному возрасту, то для расширения костяка вам нужно просто регулярно выполнять подтягивания широким хватом на спину.

За счет особенностей этого упражнения для широких плеч, постепенно, ваш костяк начнет меняться, что даст результаты в будущем. Главное в этом деле – регулярность. Подтягивания абы когда, пару раз в месяц не дадут результата. Поэтому настоятельно советую не упускать момент, если вас не устраивает ширина ваших плеч.

Есть еще один интересный способ добиться эффекта — увеличить объем легких. Для примера взгляните на пловцов, эти ребята всегда обладают внушительной фигурой. Интересной особенностью таких спортсменов является объем легких, который на 20-30% больше, чем у обычного человека. А это что-то да значит. Подробнее про расширение костяка таким способом смотрите в этом видео:

Упражнения на широкие плечи для дельтовидных мышц

Второй способ, на мой взгляд, самый очевидный. Если мы хотим получить широкие плечи нужно просто качать дельтовидные мышцы, а если точнее, то средние дельты. Как вы уже наверно знаете из анатомии мышц плеч, дельты состоят у нас из 3-х головок. И если нужно добиться именно роста плеч вширь, то необходимо концентрироваться на средних дельтах.

армейским жим для увеличения ширины плеч

Для увеличения ширины плеч таким способом есть масса базовых упражнений:

  • Армейский жим стоя;
  • Жим штанги сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Тяга штанги к подбородку;

А также изолирующие варианты:

  • Махи гантелей в стороны;
  • Аналоги махов в тренажерах;

махи в стороны для широких плеч

Разумеется, дельты – маленькие мышцы и большой прибавки ширины вы так не получите, но кое-какого эффекта добиться все-таки можно. Кстати, не расстраивайтесь, если упустили возраст и расширить костяк уже не получается. Я точно так же все прозевал, начав заниматься только в 27 лет.

Уменьшение ширины бедер и талии

Совершенно неочевидный для многих людей способ, разумеется, это не упражнение для ширины плеч, но тут простая математика. Мы, люди, все воспринимает относительно и у нас всегда есть 2 чаши весов. В данном случае ширина плеч всегда оценивается относительно бедер.

Существуют атлеты, обладающие на самом деле узкими плечами, например, Симеон Панда:

визуальный эффект широких плеч у Симеона Панды

Однако, эти ребята очень даже хорошо выплывают за счет узкой талии и бедер. Взглянув на такого парня, мы сразу оцениваем его в комплексе, сравниваем пропорции и делаем выводы.

Это все я говорю к тому, что, если не получается сделать плечи шире, можно попытаться сделать бедра и талию более узкими. А еще лучше совместить упражнения для увеличения ширины плеч с комплексом мероприятий, способных уменьшить талию.

Вы спросите, какие же это действия? Ну очевидно, что нужно просто воспользоваться программой питания на сушке тела. То есть требуется похудеть, по мере возможности. Как вариант на сайте есть практическая схема по похудению без вреда для здоровья. Хотя лучше всего именно совмещать диету и физические нагрузки. Уменьшив талию и бедра на несколько сантиметров в обхвате, параллельно накачав дельты, вы значительно расширите свои плечи визуально. А если еще и костяк удастся расширить, то, вообще, дело будет в шоколаде.

Влияние размеров трапеции на ширину плеч

Последний пункт, который я хочу осветить – размеры трапеции. Фишка в том, что слишком сильно накаченная трапеция автоматически делает плечи визуально уже. То есть мы получаем эффект противоположный узкой талии. Чем уже талия и бедра – тем шире кажутся плечи, а чем мощнее трапеция – тем сильнее обратный результат.

Поэтому старайтесь не допускать перекачки трапециевидной мышцы, вы можете прочитать о ней подробнее в статье о строении мышц спины. У меня, кстати, есть такая проблема, после того как я начал заниматься, трапеция начала хорошо расти, хотя я почти не качал ее специально. В результате плечи и правда кажутся более узкими на ее фоне.

Рекомендации по упражнениям для ширины плеч

В конце хочу дать вам ряд советов, которые позволят качать дельты более эффективно, добиваясь лучшего эффекта. Итак, вот мои рекомендации для прокачки дельт:

  • Делая жимы штанги, работайте внутри амплитуды;
  • Сокращайте отдых между подходами, можно даже меньше 1 минуты;
  • Добавьте в арсенал способы повышения интенсивности физических упражнений;
  • Пробуйте выполнять больше повторений в каждом подходе (например, 15-20);
  • Качайте плечи вместе с крупными мышечными группами;
  • Не ставьте упражнения для ширины плеч перед базовыми на грудные;

Коротко пробежимся по списку. Работа внутри амплитуды означает, что вам не стоит полностью выпрямлять руки или класть штангу на грудь. Вместо этого, работайте между этими точками, сохраняя постоянное напряжение.

Пробуйте меньше отдыхать между подходами. Дельты – мелкие мышцы, поэтому быстро восстанавливаются и нужно умудриться, чтобы заработать признаки перетренированности.

упражнения для ширины плеч

По мере тренировок пробуйте использовать разные способы повышения интенсивности. Сюда относятся супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза и прочие методы. Это повысит уровень закисления, что может пойти на пользу для роста.

Далее я советую попробовать увеличить количество повторений со штатных 6-12 до 15-20. Особенно если вы работаете в быстром темпе или короткой амплитуде.

Затем, я как-то писал о том, почему не растут мышцы, где, в том числе, указывал на прокачку мелких групп отдельно. Сейчас не буду подробно писать, что и почему, просто старайтесь так составить программу тренировок, чтобы упражнения для ширины плеч сочетались с базовыми на ноги, спину или грудные.

Ну и последнее, если вы послушали совета и решили сочетать дельты с грудными, то делайте сначала базовые на грудь. Если работаете с ногами или спиной, то это не так важно, но и там я советую придерживаться того же принципа. Чтобы лучше понимать тему, советую прочитать о порядке тренировки мышц.

Заключение

как сделать плечи ширеЭто все упражнения для ширины плеч, их особенности, а также другие способы добиться желанного эффекта или усилить его.

Прежде всего хочу обратиться к новичкам-подросткам. Парни, если читаете статью, то не упускайте момент, делайте подтягивания пока у вас есть возможность сделать плечи шире. Да и вообще, если думаете начать качаться или нет, то начинайте. Я реально жалею, что мне было лень заниматься спортом в вашем возрасте.

Для ребят моего возраста (старше 30) советую сосредоточиться на раскачке дельт, особенно средних головок и работе над шириной талии и бедер. Ну и, конечно, хорошо бы следить за трапецией.

Друзья, если статья была вам полезна, то попрошу оценить ее лайком или поделиться с друзьями в соц. сетях. А также не забывайте про секцию комментариев внизу, пишите свои мысли, идеи и вопросы. На этом у меня на сегодня все, широких вам плеч, здоровья и успехов в накачке и жизни!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Лучшие упражнения для ширины плеч и другие неочевидные способы
Название статьи
Лучшие упражнения для ширины плеч и другие неочевидные способы
Краткое описание
Лучшие упражнения для ширины плеч ограничиваются, по сути, подтягиваниями широким хватом, где важно не упустить момент. Расширить плечи таким образом можно только в подростковом возрасте и, возможно, до 30 лет. Далее, увеличить ширину плеч можно путем грамотной прокачки дельтовидных мышц, также есть еще 2 интересных метода, о которых вы узнаете подробно в статье.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о