Тренировка и питание эндоморфа – особенности набора массы и сушки

тренировка и питание эндоморфаПривет, уважаемые мужчины и девушки. Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна выглядеть тренировка и питание эндоморфа. Если кто-то пропустил статью об основных типах телосложения, то коротко напомню. Эндоморф – человек склонный к набору лишнего веса, проще говоря, индивид с избыточной полнотой. Этот самотип является самым распространенным в северных широтах. Тренировки для таких людей имеют свои особенности и набор массы идет с определенными недостатками. В общем, сейчас вы все узнаете подробно, поэтому присаживайтесь и поехали!

Чем отличается тренировка и питание эндоморфа от других

Итак, у нас существует 3 основных типа телосложения:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф;

Если говорить проще, то первый – худой, второй – мускулистый и сухой, третий – полный. Кстати, не расстраивайтесь, если вы не мезоморф, таких людей в мире 1 на миллион.

Далее вам стоит знать, что в реальной жизни часто встречаются смешанные типы телосложения. Тот же эндоморф может иметь признаки эктоморфа. Возможно вы видели вроде бы худых людей с тонкими руками, но при этом с изрядным количеством жира. Однако, в любом случае, тренироваться и питаться эндоморфу нужно так, чтобы минимизировать набор жира. Именно в этом и есть особенность в отличие от других самотипов.

Как и прежде, вот видео по теме, я не согласен с парой моментов в нем, но, на 95%, человек говорит по делу:

В частности, для эндоморфа часто советуют концентрироваться на сжигании жира, даже во время набора массы. Им рекомендуют больше аэробной активности и прочие вещи. Но если вы читали про набор массы и сжигание жира одновременно, то знаете, что это противоположные направления. Следовательно, для эндоморфа тренировки и питание на массе должны быть особо продуманные, иначе он тупо заплывет жиром. Кстати, я сам отношусь к этому самотипу, поэтому мне есть, что вам рассказать из личного опыта и наблюдений.

Эндоморф у нас имеет такие особенности как:

  • Замедленный обмен веществ;
  • Быстрый и легкий набор массы, особенно жировой;
  • Толстые мощные кости и сильное тело;

То есть такие люди от природы созданы для выполнения тяжелой силовой работы, поэтому им стоит акцентировать внимание на лучших базовых упражнениях для набора массы.

эндоморфы с разных ракурсов

Замедленный обмен веществ – это не хорошо и не плохо. Благодаря ему эндоморф легко набирает массу, ему нужно значительно меньше пищи, чем эктоморфу, что, согласитесь, удобно и практично. С другой стороны, люди с этим типом телосложения набирают жир и мышцы одинаково хорошо. А раз нельзя одновременно качаться и сушиться, то надо концентрироваться на наборе массы с минимумом жира.

Особенности питания для эндоморфа

Теперь давайте разбираться более подробно в тренировках и питании эндоморфа. Начнем мы с первого и основного – пищи.

Раз мы имеем дело с организмом, который, помимо мышц, набирает много жира, то нам следует:

  • Максимально выкинуть из рациона сладкое, жирное и фастфуд. В идеале, вообще, отказаться от такой пищи;
  • Питаться чаще и небольшими порциями, чтобы организм быстрее усваивал еду и имел меньше шансов откладывать жировые запасы;
  • Ограничивать время в сутках, когда едим. Например, начали в 8 утра – закончили в 20 вечера. Это, исходя из научных опытов, улучшит жиросжигающий процесс;
  • На массе создавать очень небольшой избыток калорийности, иначе набор жира будет идти быстрее, чем рост мышц;
  • На сушке находиться в более сильном дефиците, вплоть до полного исключения углеводов из пищи;

Теперь подробнее про питание эндоморфа. Когда вы составили себе программу питания для набора массы, вам стоит придерживаться низкого избытка калорийности. Если хардгейнер может накинуть и 500-800 калорий и плохо набирать, то для вас это не вариант. Я бы советовал добавлять буквально по 100-200 калорий сверху.

питание для эндоморфа

В месяц стоит ориентироваться на прибавку в весе на 1-2 кг, быстрее нет смысла. Я пробовал по-разному и лучше двигаться медленнее. Сейчас я говорю про фазу набора массы.

На сушке питание эндоморфа, изначально, аналогично эктоморфу и мезоморфу. В то же время, по мере исключения углеводов, вам вполне вероятно придется в итоге, вообще, их убрать. Немного такой пищи можно будет есть после сушки и то периодами. В общем, углеводы не должны для вас быть основой рациона, в противном случае будете медленно заплывать жиром.

Чтобы результат был лучше, и вообще психологически проще, я советую дробное питание 5-6 раз в день. При этом не кушать, когда вам вздумалось, а ограничить время в сутках на этот процесс. Например, я начинаю есть в 12 дня, а заканчиваю в 22 часа, то есть ем в течение 10 часов.

Питание эндоморфа на сушке или массе должно исключать, по максимуму, сладкое, фастфуд и аналогичную пищу. При похудении вы ничего не скинете, а на массе наберете больше жира, чем могли бы. Когда достигли результата можно побаловать себя, но иногда. Я, бывает, ем сладкое на выходных, но не более.

Тренировки эндоморфа

Раз эндоморф имеет медленный обмен веществ, то логично, что его неплохо бы разогнать. Сделать это можно более частыми тренировками. В то же время, если мы говорим про новичка, которому лучше все подходит программа фулбоди или 2-дневный сплит, то возникают вопросы. При сплите на 5 дней значительно вырастает объем работы, что может привести к перетренированности.

как тренироваться эндоморфу

В связи с вышесказанным, я советую для начинающего с телосложением эндоморфа, следующие варианты тренировок:

  • 2 дневный сплит, который по мере роста тренированности, можно будет повторять 2 раза в неделю;
  • 3-дневный сплит – золотая середина;
  • Сплит на 5 дней – для опытных эндоморфов;

Вторая причина, почему я не особо хочу рекомендовать 5-дневный сплит – сложнее составить программу грамотно. Может так получиться, что вы будете качать мелкие группы в отдельный день, а это плохо для их роста. Поэтому если уж вы работаете по сплиту на 5 дней, то делайте на мелкие группы мышц более тяжелые базовые упражнения.

Например, одно из лучших упражнений на бицепс – подтягивания обратным хватом. Вот оно уже хорошо подойдет, в отличие от подъема штанги или гантелей.

вот как надо тренироваться эндоморфу

Сплит на 3 дня будет оптимальным, ведь вы можете качать каждый день крупную группу вместе с мелкой, что работает очень хорошо. Помимо питания и тренировок, эндоморфу нужно помнить про важность отдыха в бодибилдинге. Для вас рекомендации стандартные – сон от 8 часов, перерывы между подходами 1-2 минуты.

Старайтесь работать в более силовом стиле, ведь ваше тело лучше под него заточено. Я бы советовал выполнять по 6-8 повторений в подходе и следить за прогрессией нагрузок. Не забывайте вести тренировочный дневник, записывая туда все свои результаты и достижения.

Заключение

как сушиться и качаться эндоморфу натуральноМы в общих чертах рассмотрели, что представляет собой тренировка и питание эндоморфа. Как вы могли заметить основные фишки заключаются в питании. Именно сбалансированность пищи будет определять, как много жира наберет такой человек на массе, и как качественно сможет просушиться.

Главное, что стоит понимать, эндоморфу набрать хорошую сухую массу, занимаясь бодибилдингом без стероидов, не получится. За счет питания и тренировок эндоморф может только выжать максимум из своего телосложения, но не более того. Поэтому не стройте себе иллюзий на 7-8% жира при бицепсе больше 40 см.

То же самое касается набора массы. Хоть тут проблем нет, но будьте готовы к «грязной» массе. То есть вы будете больше похожи на пауэрлифтера. Я сам долго бился между набором массы и сушкой, пытаясь набрать вес более 80 кг, чтобы не заплыть, но не получилось. Поэтому я для себя остановился на сушке и стремлении к максимально возможному рельефу, за мышцами я уже не гонюсь. Ну а вы сами решайте, что для вас важнее, просто имейте представление о своих максимумах, если не использовать стероиды.

Друзья, если статья была полезной, то оцените ее лайком или сделайте репост. Пишите ваши комментарии на тему статьи и задавайте интересующие вопросы. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Тренировка и питание эндоморфа - особенности набора массы и сушки тела
Название статьи
Тренировка и питание эндоморфа - особенности набора массы и сушки тела
Краткое описание
На этот раз мы посмотрим, что представляет собой тренировка и питание эндоморфа. Люди с таким типом телосложения встречаются чаще всего в странах с холодным климатом. Питание эндоморфа должно предусматривать очень осторожное употребление углеводов, а тренировки лучше проводить с акцентом на силу.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о