Супер сет в бодибилдинге – что это такое и для чего нужен

супер сет в бодибилдингеИ снова здравствуйте, уважаемые любители натуральной накачки мышц. Предлагаю вам сегодня рассмотреть супер сет в бодибилдинге. А именно, что это такое, зачем используется и как он может повысить эффективность ваших тренировок. По-моему, эта тема очень интересная, я сам стал использовать супер сеты недавно, но уже вижу результат и массу плюсов. Поэтому хочу поделиться своими наблюдениями и с вами. Возможно, кто-то из практикующих спортсменов захочет включить их в свою программу тренировок, если не сделал этого ранее.

Что такое супер сет и какова его роль в бодибилдинге

Как и всегда, начнем с терминологии. Итак, под супер сетом понимают такой подход к тренингу, когда выполняется 2 упражнения подряд без или с минимальным отдыхом. При этом существует несколько вариантов супер сетов в бодибилдинге:

  1. Выполнение упражнений на одну и ту же мышечную группу;
  2. Работа на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции);
  3. Прокачка не связанных между собой мускулов;

Некоторые источники говорят о том, что последний вариант недопустим, дескать, он не позволяет накачать много крови в одну область тела. Однако, я в корне несогласен с бесполезностью такого подхода и даже более, считаю его одним из лучших. Далее я опишу свою точку зрения и личный опыт.

Кстати, вот еще дополнительный материал, родственный данной теме:

Супер сеты применяются в бодибилдинге уже весьма длительный период. Их еще называют одним из способов повышения интенсивности, о которых много рассказывал дядюшка Джо Вейдер.

Достоинства двойных сетов

На мой взгляд, основное достоинство двойных сетов – возможность сжать свою программу тренировок по времени. Если вы читали о продолжительности тренировки натурала, то знаете, что ее длительность не должна превышать 60 минут.

зачем нужны супер-сеты в бодибилдинге

На первых парах вам этого времени будет достаточно. Вот только с ростом тренированности повышается потребность в увеличении объема работы. То есть атлет начинает добавлять подходы и новые упражнения, что автоматически увеличивает продолжительность тренировки. Конечно же, вы можете сокращать время отдыха между подходами, но супер сет в бодибилдинге работает значительно эффективнее.

Допустим, у нас есть 2 упражнения по 4 подхода с отдыхом в 1 минуту. Каждый подход длится 20 секунд. По итогу вы потратите – 8*20 + 7*60 = 160 + 420 = 580 сек или почти 10 минут. А теперь посмотрим, что будет, если выполнять те же упражнения в рамках супер сета с отдыхом в 30 сек: 8*20 + 7*30 = 160 + 210 = 370 сек.

Думаю, разница очевидна — 370 секунд против 580 на те же самые 2 упражнения. Интереснее другое — время отдыха для каждой мышечной группы увеличится до 70 секунд! В первом случае вы делали подход, отдыхали 60 сек и переходили к следующему на ту же мышцу. Теперь же вы сделали подход (20 сек), отдохнули 30, выполнили подход на другую группу (20 сек, первая мышца по-прежнему отдыхает), снова вернулись к первой мышечной группе (20+20+30 = 70 сек).

То есть супер сет, мало того, что сокращает время выполнения упражнений, так он еще и позволяет каждой мышечной группе отдыхать даже чуть больше.

Супер сеты на одну мышечную группу

На мой взгляд, данный вид двойных сетов не самый лучший. Получается, что вы сделали подход, например, на спину в одном упражнении, отдохнули 30 сек и делаете следующий опять на спину, но в другом упражнении. Очевидно, отдых на данную группу станет меньше и результаты будут снижаться с каждым подходом. Поэтому я не выполняю такой вариант и не вижу в нем сильного смысла для натурального атлета.

как использовать супер сеты в бодибилдинге

Разумеется, никто не запрещает вам попробовать этот вид супер сетов в бодибилдинге. Вполне возможно, именно для вас он будет очень даже неплохо работать. Поэтому я всегда советую не брать все под копирку, а ставить опыты, само собой, в разумных пределах.

Супер сет на мышцы-антагонисты

Такой способ работы является одним из лучших по нескольким причинам. Смысл сводится к тому, что вы выполняете подходы, аналогично примеру в начале статьи, на мышцы, работающие в противофазе друг с другом. То есть, например, бицепс-трицепс, грудные-спина, квадрицепс-бицепс бедра, пресс-разгибатель позвоночника.

В большинстве случаев, это позволит не только эффективно экономить время. Вы сможете параллельно добиться эффекта пампинга. Например, сделали вы подход на бицепс, отдых 30 сек, и подход на трицепс. Сначала кровь будет приливать к вашему бицепсу, затем к трицепсу, при этом каждая группа будет отдыхать в активном режиме.

Супер сет на несвязанные группы мышц

Некоторые атлеты считают, что такой вид двойных сетов неуместен и не работает. Я же считаю иначе и вот почему:

  1. Вы все так же эффективно экономите тренировочное время;
  2. Каждая мышечная группа отдыхает уже в пассивном режиме;
Возможно, активный отдых и лучше, но при пассивном вы получаете полный эквивалент того, как если бы отдыхали между обычными подходами (сделали один – сидите 60 сек – сделали следующий). Тут получается полностью аналогичная ситуация, только время тренировки вы сокращаете, а группа отдыхает еще больше.

супер сеты на несвязанные группы мышц

Данный подход я использую, например, качая грудные и средние дельты или трицепс и пресс. Мне удалось очень сильно сократить время тренировки при том же объеме работы и главное, я себя отлично чувствую, нет никаких признаков перетренированности.

Кому и когда подойдет супер сет в бодибилдинге

Напоследок хотел бы дать несколько рекомендаций. Прежде всего неважно на массе вы или на сушке, супер сеты будут работать одинаково эффективно в обоих случаях. В целом, сушка может даже стать более продуктивной.

Я настоятельно рекомендую такие двойные сеты для опытных ребят, особенно если они уже уперлись в верхний потолок времени тренировки (60 минут). После включения супер сета, вы уменьшите эту цифру в 1.5 раза и даже больше.

Если говорить про новичков, то вам я не рекомендую пока переходить на такой режим тренинга. Из личного опыта, он требует больше сил, с непривычки может возникнуть головокружение. А что еще хуже, риск перетренированности возрастает. Поэтому советую вам, первый год-два, заниматься по обычной схеме.

Заключение

супер сеты на разные мышцыМы рассмотрели супер сет в бодибилдинге и все его преимущества. Теперь вы знаете, что это такое и как он может значительно повысить эффективность вашей программы тренировок. Единственная сложность заключается в том, что нужно будет посидеть и подумать, как расположить мышечные группы, чтобы добиться их оптимального сочетания в рамках тренировки.

Сразу скажу, что у меня не все дни получилось реализовать оптимально. Лучше всего ситуация в день бицепса-трицепса-пресса. Хуже всего – спина-плечи, по причине неудобства переключения между этими группами. На спину я выполняю подтягивания с отягощением, и очень непросто постоянно его снимать и вешать в каждом подходе. Однако, в других упражнениях, например, тяге штанги в наклоне, реализовать данное сочетание будет куда проще.

Если статья была вам полезна и понравилась, то я хотел бы попросить оценить ее лайком, сделать репост или поделиться своим мнением в секции комментариев. На этом я с вами прощаюсь, но скоро увидимся в новой статье!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Супер-сет и его значение в бодибилдинге
Название статьи
Супер-сет и его значение в бодибилдинге
Краткое описание
На этот раз мы рассмотрим супер-сеты в бодибилдинге. Данный вид тренировок представляет собой выполнение 2 упражнений как одного целого. То есть, например, делаете подход на бицепс, затем отдых 30 сек (или без отдыха) и подход на трицепс. Супер-сет позволяет не только повысить интенсивность, но и значительно сократить время вашей тренировочной программы.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о