Сплит в бодибилдинге — как грамотно чередовать мышцы на тренировке

сплит в бодибилдингеПривет, уважаемые читатели и практики. Сегодня мы с вами рассмотрим сплит в бодибилдинге. Поговорим о том, что представляют собой подобные программы тренировок и почему они так популярны в мире железного спорта. В бодибилдинге существует масса сплитов, о которых я уже рассказывал. Например, на проекте уже есть самый популярный 3-дневный сплит. Именно 3 раза в неделю посещает тренажерный зал большинство людей. Это удобно и позволяет хорошо проработать все группы мышц. К сплит программе не относится разве что фулбоди, ведь тут мы качаем все тело за одну тренировку.

Почему сплит в бодибилдинге так популярен и что это такое

Итак, друзья, начнем с определений, а то вдруг кто-то не знает терминологии.

Сплит представляет собой такую программу тренировок, при которой все мышцы тела расщепляются на группы и прорабатываются в отдельные дни недели.

почему сплит в бодибилдинге так популярен

В частности если мы говорим о программе 2-дневный сплит для новичков, то здесь человек занимается два раза в неделю. Хотя, по мере тренированности, можно повторять эту программу 2 раза, занимаясь уже 4 дня соответственно. Дело в том, что натуралу стоит заниматься 2 раза в неделю, по крайней мере, так говорят последние исследования.

Сплит программы тренировок получили такое широкое распространение благодаря, в первую очередь, химикам. Вот смотрите сами, если вы качаете все тело зараз, то вам физически не уделить много времени каждой мышечной группе. Однако, стоит начать тренироваться за 2-3 раза, как времени на каждую мышцу становится в 2-3 раза больше. Понимаете идею? Если не совсем, то вот подробное видео:

Тренировка по сплиту позволяет повысить объем работы для конкретной мышцы. Это имеет смысл и в бодибилдинге без стероидов. Тренированность натурального атлета растет и приходит время, когда ему надо прокачивать мышцы интенсивнее. А если вы помните, что длительность тренировки для натурала составляет 45-60 мин, то понимаете смысл расщепления мышц. Одно дело, когда мы тренируем 3-4 мышцы за 60 мин, и совсем другое, когда только 1 или 2.

Для новичка лучше, вообще, обходиться только фулбоди или пользоваться сплитом на 2-3 дня. Для опытных ребят можно разделить мышцы на 4-5 дней, с некоторыми оговорками. Нужно стараться, чтобы каждый день вы качали мелкие группы с крупными вместе. Это повышает уровень тестостерона и других гормонов.

Плюсы тренировок по сплиту

Давай рассмотрим основные достоинства такого подхода к тренингу. Итак, традиционно, плюсы:

  1. Сокращение времени тренировки;
  2. Увеличение объема работы на каждую мышечную группу;
  3. Психологический аспект;
  4. Гибкость в составлении программ тренировок;

Вам необязательно тренироваться ровно 60 минут, когда вы переключились на сплит после фулбоди. Есть раньше, вы делали на ноги 1 упражнение, то теперь достаточно, для начала, 2-х. Следовательно, тренировка вполне может длиться порядка 30 минут. Это время будет расти постепенно, по мере увеличения объема работы.

что такое сплит тренировка в бодибилдинге

Психологический аспект заключается в том, что вам проще идти в зал. Когда идешь и знаешь, что надо качать все тело, то становится реально лень заниматься спортом. Однако, сходить и потренить только ноги уже значительно проще, не так ли?

Как я уже сказал выше, растет объем нагрузки. То есть делали вы до этого на спину только подтягивания, а теперь времени стало больше. Таким образом, можно добавить в арсенал еще и становую или тягу в наклоне. То есть раньше было 1 упражнение, а теперь 2-3, следовательно, объем работы ощутимо вырос.

Ну и последнее, сплит в бодибилдинге вносит большое разнообразие. Когда у вас программа фулбоди, ее очень сложно менять. Однако, программы на основе сплита имеют большую гибкость. Вы можете:

  • Чередовать сплиты 2-3-4-5 дней;
  • Менять упражнения, время отдыха внутри самой программы;

В общем такой тренинг очень удобен для натуральных атлетов и качков на стероидах, поэтому он настолько популярен.

Минусы расщепления мышц

А теперь обратная сторона таких тренировок:

  • Хуже гормональный отклик, при прокачке небольших групп мышц;
  • Есть риск нарваться на симптомы перетренированности;
  • Требуется больше тренировочных дней в неделю;
Как вы понимаете, за все нужно платить. Хотите качаться по сплиту, придется тратить больше времени в рамках недели. Опаснее всего разделение мышц для полных новичков. С непривычки он может перекачаться и попасть в зону перетренированности. Поэтому нужно всегда стартовать с малых нагрузок, наращивая их постепенно.

минусы сплит тренировок

А на первое место я поставил – гормональный отклик. Когда вы качаете тело за один день, выработка анаболиков максимальна для натурала, ведь вы задействовали 100% мышц тела на тренировке. Если сплит на 2 дня, то отклик тоже хороший, ведь в один день вы, скорее всего, будете делать базовые на ноги, а это 50% мышц тела. А в другой день спину, грудные и т. д. То есть мышечных массивов тоже много.

Но когда речь идет о 3 и тем более 4-5-дневном сплите все меняется. Да, в один из дней вы прокачаете ноги, в другой – спину, в третий — грудь. А что потом? Остается самая мелочевка, которая почти не стимулирует выработку анаболиков. Поэтому тренировочные дни на мелкие группы будут не столь эффективны.

Примеры сплит систем в бодибилдинге

Напоследок давайте немного пройдемся по практике. Если вам нужна готовая программа тренировок, то смотрите соответствующий раздел по ссылке. Сейчас я хочу поговорить с вами о примерном распределении мышц по дням недели.

Например, 2-дневный сплит можно реализовать вот так:

  • Ноги, спина – 1 день;
  • Грудные, плечи, руки, пресс – 2 день;

Либо, если тяжело:

  • Ноги, руки;
  • Грудные, спина, плечи, пресс;

Дело в том, что ноги – самая крупная группа мышц, поэтому не стоит распределять все равномерно. Можно, вообще, потренировать ноги в один день, а во второй – все остальное.

распределение мышечных групп в рамках сплита на 2-3-4-5 дней

Распределение мышечных групп по сплиту в бодибилдинге на 3 дня:

  • Ноги, дельты – 1 день;
  • Грудные, трицепс – 2 день;
  • Спина, бицепс, пресс – 3 день;
Такое чередование мышц является одним из лучших для 3-дневного сплита. Каждая мелкая группа у нас прорабатывается с крупной, что лучше стимулирует рост. Пресс вписан опционально, вы можете его качать и каждый день. Есть люди, которые совсем не тренируют эту группу. Я с этим не согласен и советую прочитать о том, нужно ли качать пресс.

Расщепление мышц на 4 дня:

  • Грудные;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Плечи, руки, пресс;

Вот тут вы видите то, о чем я писал выше, последний день мы качаем только мелкие мышцы, что не есть хорошо. Частично нивелировать минусы можно, если выполнять на трицепс — жим узким хватом или брусья, а на бицепс – подтягивания обратным хватом, вместо подъемов штанги. Эти упражнения задействует спину и грудные, что позволит хоть как-то повысить гормональный отклик.

Разделение мышц в рамках 5-дневного сплита:

  • Ноги;
  • Грудные;
  • Спина;
  • Дельты;
  • Руки;

Также я советую добавить сюда пресс. В рамках 4-5 дневного сплита я бы качал его хотя бы 2 раза в неделю, например, с грудными и руками вместе.

Обращаю внимание на чередование мышц, старайтесь чтобы руки шли подальше от спины и грудных. Дело в том, что они активно работают в базовых на эти крупные группы, и нежелательно качать бицепс на следующий день после спины. Это возможно, но лучше распределить мышцы так, чтобы между ними была другая мышечная группа.

Заключение

какую сплит тренировку выбрать новичкуНу вот, друзья, теперь вы знаете, что такое сплит в бодибилдинге. Я рассказал о наиболее видных плюсах и минусах, а также привел примеры чередования мышечных групп, применяемых в культуризме.

Новичку я не советую брать больше, чем сплит на 3 дня. Лучше используйте на 2 дня или, вообще, фулбоди. При составлении или использовании готовой сплит программы, старайтесь ставить мелкие мышцы с крупными. Если нет возможности, то хотя бы подбирайте для мелких более тяжелые базовые упражнения.

Как и сколько качать пресс – решать только вам. Я тренирую, например, 4 раза в неделю. Вам советую начать с одного и затем проводить минимум 2 прокачки в неделю, по мере роста тренированности.

Это все, что я хотел рассказать про сплиты и программы на их основе в бодибилдинге. Если статья была полезна, то оцените ее лайком, сделайте репост или напишите свои мысли в секции комментариев. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Что такое сплит в бодибилдинге, как правильно составить сплит тренировку
Название статьи
Что такое сплит в бодибилдинге, как правильно составить сплит тренировку
Краткое описание
Сегодняшняя обзорная статья расскажет о том, что такое сплит в бодибилдинге. А также вы узнаете, как грамотно составить программу тренировок на основе сплита и правильно сочетать разные мышечные группы. Много внимания уделяется вопросам прокачки мелких мышечных групп по сплиту, а также плюсам и минусам подобных тренировок.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о