Составление спортивной программы питания для мышечной массы — часть 2

программы питания для мышечной массыИ снова доброго времени суток уважаемые читатели. Как я вам и обещал продолжаем разбираться в премудростях программы питания для мышечной массы. Если вы еще не изучали первую часть, то предлагаю начать именно с нее. В противном случае вы не поймете половину информации. Сегодня мы с вами закончим разбираться с нашей программой спортивного питания. После этого вы сможете, без проблем, сами составлять себе меню и достигать поставленных целей.

В прошлый раз мы изучили все шаги, которые нужно будет сделать. Кстати, если вы пропустили основы правильного питания во время тренировок, советую также прочесть этот материал. Сейчас же нам осталось разобраться с расчетом углеводов и обсудить, что делать со всем этим дальше.

Выбираем углеводы программы питания для мышечной массы

Я рассказал, как выбирать белковые продукты и дал вам таблицы, которые помогут в составлении меню. Продолжим работать с нашим последним примером. Напомню, что мы брали среднестатистического мужчину весом 80 кг. И выяснили, что ему нужно порядка 120 гр. белка и 2400 Ккал в сутки. На основе этого я подобрал продукты, которые ему подойдут. В результате получилось белка даже больше, чем нужно при 1006 Ккал. Далее, нам необходимо дополнить оставшиеся 1400 за счет углеводов.

питание для набора

Хочу предложить вам несколько рекомендаций по выбору нужных продуктов:

  • Необработанная крупа всегда предпочтительнее. Например, нешлифованный рис будет лучше. А также греча – отличный источник медленных углеводов.
  • Не берите сладкое и мучное в меню. Как исключение, можно добавить такие продукты программы питания для мышечной массы только хардгейнерам. То есть парням, которые очень плохо набирают вес. При этом такая пища никогда не должна быть основой углеводного рациона.
  • Макароны — не лучший вариант, однако если вы их очень любите, то выбирайте изготовленные из твердых сортов пшеницы.
  • Лучше используйте разнообразные крупы, ведь вам предстоит есть по составленному меню ежедневно.

Как выбирать углеводы на основе гликемического индекса

Сидя на массе, я обычно выбирал гречу или рис в качестве основного продукта программы питания для мышечной массы. В дополнение брал овсянку и макароны. Главное правило тут – чем менее обработан продукт, тем лучше. Исходя из этого овсяные хлопья – хорошая штука, но хуже той же гречи т. к. они уже прошли обработку.

Любой продукт имеет так называемый гликемический индекс. Я подготовил для вас вот эту таблицу, она будет дополнительным помощником. Идея тут простая, данный параметр показывает насколько быстро усваивается продукт, более актуален он для углеводов. Чем больше цифра, тем выше скорость расщепления. Если простым языком, то чем цифра меньше, тем лучше. При низкой скорости расщепления углеводы поступают в организм размеренными порциями, равномерно. Таким образом, инсулин не подскакивает, а поднимается и опускается более плавно. Чего нельзя сказать о сладком.

правильное питание для набора

Составляем примерное меню

Используйте обе таблицы для работы, в одной выбирайте по содержанию углевода, в другой по гликемическому индексу. Если вернуться к нашему примеру, то на 1400 Ккал можно выбрать такие продукты:

  1. По 50 гр. овсяной и гречневой крупы.
  2. 100 гр. макарон из твердых сортов.
  3. Не забываем считать хлеб, лучше ржаной – 3 куска = около 150 гр.
  4. Я рекомендовал по максимуму исключить сладкое. Однако, если вы пьете чай с сахаром либо сократите его кол-во раза в 2, либо пользуйтесь заменителем. Я кладу 1 чайную ложку на кружку, а это около 7 гр. и максимум 50 гр. в сутки, обычно меньше.
  5. Остальные углеводы можно «добить» за счет овсяного печенья. Оно не только вкусное, но и обладает невысоким гликемическим индексом.

Важный момент правильной программы питания для мышечной массы – стараться ничего не упустить. Часто бывает человеку кажется, что он ничего не ест, а вес прибывает. В то время как он просто не замечает мелкие перекусы – здесь печенюшку съел, там мороженое, коллега конфетами угостил и т. п. Эти мелочи обычно и несут в себе скрытые калории, которых вы не видите. Однако вернемся к нашему примеру,  мы получаем:

  • Крупы вместе с макаронами – примерно 700 Ккал;
  • Хлеб – 300 Ккал;
  • Сахар – около 180 Ккал;
  • Ну и примерно 30-50 гр. печенья овсяного на десерт (1-2 штуки) – около 200 Ккал;

Как грамотно потреблять выбранные продукты

программа питания

Кстати, макарон, к сожалению, в таблице нет, но могу сказать, что их калорийность 350. Обратите внимание, что крупы и макароны указаны в сыром виде. То есть, после варки, их объем вырастет в 3 раза. Как видите, меню получилось довольно сытным.

Разумеется, ваш рацион может отличаться от того, что составил я. Как бы то ни было, чтобы потреблять это кол-во комфортно лучше использовать дробное питание. Вместо стандартных 3-х приемов пищи, спортивной программы питания для мышечной массы, лучше использовать 4-5-6. Проще говоря, вы едите чаще, но меньшими порциями.

Комбинируйте углеводы и белки как вам удобно, тут нет каких-то правил. Можете есть, например, макароны с курицей, овсянку с креветками, гречу с рыбой и т. д. При этом старайтесь уложиться в 12-ти часовые временные ворота. Если данное кол-во кажется слишком большим, то попробуйте уменьшит отправную точку, допустим, на 200 Ккал. Ничего страшного не случится, главное — начать и придерживаться системы.

Корректировка спортивной программы питания для мышечной массы

правильное питание

Мы разобрались как выбрать продукты, составить меню и сколько раз есть в сутки. Осталось только разобраться с регулировкой данной системы. Не забывайте, что вы работаете на мышечную массу, это особо актуально для мужчин. Далее, придерживаетесь программы в течение недели, взвешиваетесь раз в 3 дня в одно и то же время — это важно! Через 7 дней отслеживаете свой вес.

Если прибавки нет – добавляете еще 100-200 Ккал за счет углеводов, например, 50 гр. макарон из расчета сухого продукта. Тоже самое делаете при потере веса. Рост массы до 500 гр. за 7 дней говорит, что вы на верном пути. Исходя из данных, натурально, мужчина набирает около 1 кг мышц в месяц. Поэтому нет смысла в прибавках по 4 кг, но и ровно 1 кг набирать будет сложно. Следовательно, ориентируйтесь на цифры 200-500 гр. в неделю.

В случае превышения этой цифры – уберите из рациона 100-200 Ккал, разумеется, за счет углеводов. Таким образом, работайте со своей системой правильного питания.

Послесловие

набор мышечной массыМы разобрали аспекты составления спортивной программы питания для мышечной массы. Теперь вы знаете все, что необходимо для работы. Остается соблюдать режим и правильно тренироваться, прогрессируя нагрузку, но об этом поговорим в другой раз.

Возможно, вам кажется это достаточно сложно, но составив меню всего один раз вы все поймете. Далее, вам останется только его корректировать и таблицы, в целом, будут уже не нужны.

На этом буду прощаться. Желаю вам максимальных объемов сухих мышц! До новых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!