Сколько повторений нужно делать на массу, силу или рельеф

сколько повторений нужно делатьПривет всем, неравнодушным к своему внешнему виду людям. Сегодня мы с вами конкретно так поговорим о том, сколько нужно делать  повторений. Цели рассмотрим самые разные – набор массы, рост силы, мышечный рельеф. Интересно то, что вроде бы уже давно есть определенная схема по количеству подходов и повторений, но вопросы продолжают оставаться. Да и не все так однозначно с этими цифрами и скоро вы поймете почему. По прочтению статьи у вас, скорее всего, не останется вопросов.

Сколько делать повторений и почему такие цифры

Для каждой дисциплины, классически, используется свой диапазон. Например, принято на силу делать 1-4, для массы – 6-12, а на рельеф – от 15 и выше. Однако, есть немало ребят, которые, занимаясь именно бодибилдингом, отходят от классических цифр и достигают хороших результатов.

Вот принято для набора массы (т. е. бодибилдинга) делать 6-12 повторений в каждом сете. Но некоторые ребята начинают выполнять, например, 4 и растут. Другие парни, с целью мышечного роста, могут делать по 15-20 и тоже прогрессировать в этом деле. Почему такие расхождения и где тогда правда, неужели по барабану сколько делать повторов?

сколько надо делать повторений в бодибилдинге

Нет, друзья, все не совсем так, вернее, совсем не так. Все эти разговоры о том, сколько повторений делать на массу не имеют смысла, если не учитывать форму выполнения упражнений. В частности, в ходе тренировки, с целью набора массы, мы выполняем несколько подходов, обычно 3-5 и больше. Зачем так много, почему бы не сделать 1-2 и все?

Ответ заключается в расходе энергии, в статье про факторы мышечного роста я говорил, что нам необходимо создать стресс для мышц. Нужен умеренный уровень разрушения волокон. Чтобы его достичь и получить микротравмы, которые потом будут залечены с запасом, мы используем специальный тип тренинга. Общий смысл таких тренировок – глубоко исчерпать запасы энергии за определенный промежуток времени, который составляет 15-30 сек. для каждого подхода.

А вот и видео по теме статьи:

С каждым повторением и, тем более подходом, становится все тяжелее, именно по причине исчерпания запасов энергии и накопления молочной кислоты. А это и дает нам те самые необходимые микротравмы. Если выйти за пределы 30 сек., то включится гликолиз и мы не получим этим самых разрушений. Подробнее читайте в статье про отказ мышц и их закисление.

Смысл вышесказанного в том, что значение имеет время нахождения под нагрузкой, а не повторения. Сейчас я распишу все подробнее, поэтому не переживайте, если что-то непонятно.

Сколько нужно делать повторений для набора массы

Итак, я написал, что классика бодибилдинга для набора мышц – 6-12 повторов. Но весь предыдущий пункт, я рассказывал об условности этих цифр. Почему говорят, что для бодибилдинга нужно именно 6-12 раз в подходе?

Потому что, при умеренном темпе, в большинстве упражнений с полной амплитудой, это количество как раз позволяет попасть в те самые 15-30 секунд.

сколько повторений делать на массу

Однако, все меняется, когда атлет начинает отходить от классики. Например, я люблю приводить в пример Чул Суна. Его тренировка дельт очень интересна тем, что он использует упражнения со сверхкороткой амплитудой движения. То есть он поднимает гантели стоят вверх-вниз всего, примерно, на 10 см. Как вы думаете, что было бы делай он по 8 повторений? Да там бы даже 7 секунд не получилось под нагрузкой. Поэтому он долбит свои плечи, делая по 20 и больше повторений. Кстати, если вам нужна хорошая программа тренировок на плечи, такая у меня тоже есть.

Идем далее, если говорить о том, сколько повторений нужно делать на спину для набора массы, то тоже не все так однозначно. Я раньше делал становую в довольно медленном темпе и могу сказать, что и за 4-5 подъемов время под нагрузкой переваливало за 15 секунд.

Короче делаем вывод такой – для большинства упражнений в умеренном темпе на массу достаточно делать 6-12 повторений. Для тяжелых упражнений на ноги, спину нужно ориентироваться по времени, так как может хватить и 4 повторений. С короткой амплитудой все наоборот, вполне вероятно, что нужно будет делать 15-20. В общем, лучше всего, когда вы составили программу тренировок и начали качаться, смотрите на часы. Засекайте реальное время под нагрузкой и корректируйте количество повторений в подходе.

Сколько делать повторений на силу

Классический силовой стиль, я имею в виду пауэрлифтинг, подразумевает малое (1-4) количество повторений и максимальные рабочие веса. Логика тут проще некуда. Вы можете сами провести эксперимент, сравните свой максимальный вес на 8 и на 2 повторения. Если вы жмете лежа 80 кг на 8 раз, то, скорее всего, на 2 раза сделаете уже 100 кг.

сколько нужно делать повторений на силу

То есть логика понятна я думаю? При развитии максимальной силы, время под нагрузкой должно быть как можно меньше. Вам нужна сила, а не масса, поэтому необходимо избегать закисления и глубокого истощения энергетических запасов. Плюс нужно стремиться использовать предельный, или близкий к нему, вес, чтобы тренировать рост силы.

Этим же принципом обусловлен отдых в бодибилдинге с силовыми целями. Пауэрлифтер отдыхает много, чтобы как можно лучше восстановиться.

Так что вывод простой – на силу делаем мало повторений, не допуская закисления и сильного расхода энергии, вес берем максимальный или 90% и выше от максимума.

Сколько повторений нужно делать на рельеф при сушке тела

Друзья, если вы работаете на рельеф, то есть над прорисовкой мышц, то на первом месте стоит правильное питание для сушки тела. Тренировки тут имеют совсем косвенное значение. Они нужны для сохранения мышц, сам же рельеф достигается именно диетой.

сколько надо делать повторений на рельеф на сушке

Классически считается, что на рельеф нужно делать 15-20 и больше повторений в подходе. В этих цифрах есть часть логики:

  • На сушке у атлета падают силы;
  • На диете риск травмы выше, поэтому логично снизить рабочие веса, делая больше повторов;
  • Работа идет не на массу, поэтому не нужны разрушения мышц;

Эти пункты говорят в пользу теории о большем количестве повторов на рельеф. Однако, стоит учитывать и следующее:

  • На сушке начинают гореть мышцы, а не только жир;
  • Далеко не все атлеты работают на пределе своих максимумов;

О чем я сейчас говорю? Просто тема со снижением весом и увеличением повторений пошла еще от качков на стероидах. Эти парни и правда, обычно, снижают рабочие веса. Вот только делают они это как следствие сушки, а не специально. Ну и тем более эти ребята качаются за пределами своих максимумов, благодаря анаболикам, следовательно, для них риск травмы актуален.

Если мы говорим про натуральный бодибилдинг без стероидов, то картина другая. Многим парням далеко до их пределов, а снижение рабочих весов снизит нагрузку на мышцы. Снижая нагрузку, вы показываете организму, что вам не особо то нужны эти мышцы, а значит можно их сжечь. Поэтому, если говорить о натуралах, стоит делать столько же, сколько на массу, скидывая веса, только при значительном падении сил.

Я надеюсь вы поняли логику?

Заключение и выводы

сколько делать повторений для набора массыНу вот мы и разобрали, сколько нужно делать повторений на массу, силу и рельеф. Надеюсь, вопросов не осталось, но если они есть, тогда коротко пробежимся по материалу.

На мышечную массу – важно время под нагрузкой (15-30 сек.), обычно вам хватит 6-12 повторений, но лучше ориентироваться по факту, глядя на часы.

На силу – нужно делать мало повторений (обычно 1-4), но тут, наоборот, не стоит затягивать время. Если видите, что 4 повтора длятся очень долго лучше начать делать 2-3. Вам важно избегать закисления и сильного расхода энергии.

На рельеф – натуралу лучше придерживаться такого же количества подходов, как на массу. Если становится тяжело, то можно скинуть немного веса. Но сильно расслабляться не стоит, можете потерять много мышц.

Вот теперь я сказал все, что хотел, уверен вы поняли, сколько делать повторений под определенные цели. На этом я с вами прощаюсь, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Сколько повторений нужно делать в подходе на массу, силу и рельеф
Название статьи
Сколько повторений нужно делать в подходе на массу, силу и рельеф
Краткое описание
Вопрос относительно того, сколько повторений нужно делать на рельеф, массу или сушку, фактически бесконечен. Дело в том, что, несмотря на классику, при наборе массы нужно руководствоваться временем под нагрузкой, а не количеством повторений. Например, приседы со штангой делать дольше, чем подъемы штанги на бицепс.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о