Сколько подходов надо делать для набора массы и на сушке

сколько делать подходов в упражненииСнова привет, друзья. Я только вернулся после очередного отпуска и сразу приступаю к написанию новой статьи для вас. Речь пойдет о том, сколько подходов надо делать на сушке или наборе массы. А также посмотрим, от чего вообще зависит их количество. Почему на одни группы мышц делают больше, чем на другие. Поговорим немного про разминочные подходы и прочие моменты. Кстати, я уже рассказывал про количество подходов и повторений, однако, на этот раз, статья будет более узконаправленной и подробной.

Что такое подходы и какие они бывают

До того как мы рассмотрим, сколько подходов надо делать для тех или иных целей, я расскажу, что вообще это такое. Понятное дело, что более или менее продвинутый атлет в курсе, однако, этого может не знать новичок поэтому:

  • Подход представляет собой несколько повторений или полных фаз выполнения упражнения

То есть повторение представляет собой одну полную фазу выполнения упражнения. Говоря проще, на примере подтягиваний на широчайшие, вот повисли вы на турнике, подтянулись до груди, опустились в исходную точку. Это и есть одно повторение или полная фаза упражнения. Так вот подход складывается из суммы таких фаз. В бодибилдинге, чаще всего, из 6-12 повторений. То есть один подход, например, на бицепс – это 6-12 повторений.

Выполнили, допустим, 8 повторений – значит сделали один подход, отдохнули 1-2 минуты, еще 8 сделали – это уже 2 и так далее.

Виды подходов

Я сам часто задумывался, а сколько подходов надо делать в упражнении. Дело в том, что они бывают:

  1. Разминочные;
  2. Рабочие;
При этом количество разминочных человек определяет для себя сам, а кто-то вообще их не делает. Количество рабочих тоже всегда разное, ниже поговорим от чего оно зависит.

Пока же хочу сказать, что разминочные призваны разогреть мышцы. В них вы не должны прогрессировать нагрузку, делать больше повторений и прочее. Работа идет с малыми весами, просто чтобы нагнать крови в мышцу и подготовить ее для силовой работы.

количество подходов на массу

Рабочие – основные подходы, особенно самый первый, именно в нем необходимо стремиться наращивать нагрузку. Во 2-3 рабочем у вас уже вряд ли это получится из-за роста уровня молочной кислоты.  В целом схема работы с разминочными подходами может выглядеть примерно так:

  • Первый разминочный – пустой гриф;
  • Второй – 50% от рабочего веса;
  • Третий – 70%;
  • Первый рабочий – 100% веса;
  • Второй рабочий;
  • И так далее;

Если проще, то вы начинаете с пустого грифа, сделали подход, отдохнули, накинули немного веса (50% от рабочего). Сделали еще разминочный, затем еще добавили вес. Итак плавно себя подводите к основной работе. Далее уже идет основной первый рабочий, где вы должны всегда стараться сделать больше, чем на прошлой тренировке. Во 2-3 и т. д. подходах вес, скорее всего, начнет падать или придется уменьшать кол-во повторений.

Сколько подходов надо делать и от чего зависит их количество

Теперь перейдем ближе к делу. Однозначно ответить на вопрос, сколько подходов нужно просто невозможно. Однако, я могу рассказать от чего зависит их количество. Почему в одних случаях надо делать больше, а в других меньше. Вот основные моменты:

  1. Вид спортивной дисциплины;
  2. Тип тренинга;
  3. Тренированность;
  4. Специализация на той или иной мышце;
  5. Бодибилдинг без стероидов или химический тренинг;
  6. Кол-во повторений;

Пожалуй, эти вещи оказывают наибольшее влияние на то, сколько подходов надо делать в упражнении.

В среднем золотой серединой для натурала является 3-5 в одном упражнении. Делать меньше – плохая стимуляция мышц к росту (за исключением новичков), больше – очень высокий уровень кислоты, значительное падение силы, приходится сильно снижать рабочий вес.

Вот вам еще видосик по теме:

Уровень молочной кислоты – второй фактор, необходимый для набора массы, но он должен быть умеренным. Много кислоты приводит к избыточному разрушению, а малое к недостаточному растворению клеточных мембран для прохода тестостерона внутрь.

Вид дисциплины

То, сколько подходов делать очень сильно зависит от дисциплины. В пауэрлифтинге, например, делают совсем немного. Их количество сильно ограничено из-за большого отдыха, в противном случае атлет просто не сможет показать максимальную силу.

количество подходов от вида дисциплины

В бодибилдинге, в классической схеме, используется много подходов. Поэтому такой тип тренинга и называют объемным. В каждом упражнении человек выполняет, обычно, от 3-4 и больше.

В кроссфите, например, подходов мало, на этот раз по причине большого кол-ва повторений. То есть задача атлета развивать выносливость, а для этого требуется делать по 15-20 и больше повторений.

Тип тренинга

Данный пункт имеет отношение именно к бодибилдингу. Одно время существовал классический объемный тренинг, о котором я написал выше. Делали много подходов и повторений в упражнении. Однако, был такой атлет Майк Ментцер, несправедливо проиграв на Олимпии он создал свою концепцию, назвав ее ВИТ (высокоинтенсивный тренинг). По своей специфике она полностью противоположна классической схеме.

ВИТ Майк Ментцер

Так вот, если вы работаете по схеме Ментцера, то выполняете очень мало подходов, но они должны быть до жесточайшего отказа. В будущем я хочу рассказать о специфике таких тренировок.

Тренированность

Ну тут уж каждый кому интересно, сколько подходов надо делать на массу, понимает, что чем человек тренированнее, тем больше подходов может переварить. Если для новичка 2-3 в упражнении уже будет нормально, то опытный человек может сделать 5-6 и больше.

Специализация

Здесь я имею в виду желание человека нарастить какие-то мышцы больше других. Например, если вы хотите выделить грудные на фоне всего тела, то будете делать на них больше подходов, чем на другие группы.

Натуральный тренинг или химия

Опять же то, сколько подходов надо делать зависит от того, качаетесь ли вы в натурашку или перешли на темную сторону силы. При натуральном тренинге вы физически не сможете делать столько, сколько на химии.

Заряженные атлеты могут переваривать огромные объемы работы и качаться дома или в зале часами, что невозможно для человека, занимающегося без препаратов.

Количество повторений

Из своего опыта я заметил, что подходы сильно связаны с повторениями. То есть, чаще всего, чем больше делается повторений, тем меньше подходов. Оно и ясно, вряд ли у вас чисто физически получится сделать 5 раз по 30 повторений подряд.

Исключением являются чисто силовые дисциплины, где делают мало повторений (1-4), но и подходов тоже мало. Однако, тут причина уже в большом времени отдыха.

Сколько подходов надо делать на массу

Итак, друзья, немного поговорим о насущной теме – набор мышц. Сразу хочу сказать, что вы должны понимать разницу между подходами в одном упражнении и на одной тренировке.

Когда я пишу делать в жиме лежа 3-4 это значит, что столько я рекомендую для одного упражнения. То есть, легли вы под штангу, сделали 1 подход, отдохнули минуту, затем второй, третий, четвертый, закончили упражнение.

сколько надо делать подходов на сушке

Однако, в рамках одной тренировки, чаще всего, человек выполняет несколько упражнений на одну группу. Следовательно, за тренировку он может делать и 10 подходов, например, на трицепс.

Так вот, для новичка я бы советовал 3-4 за одно упражнение и не более 8 за всю тренировку. Опытный человек может делать уже 10-12 и больше, при этом я не вижу смысла выполнять более 5 за одно упражнение. Все это обусловлено ростом уровня закисления, о котором я писал в начале.

Сколько подходов надо делать на сушке

Классическая теория говорит, что на сушке надо увеличивать кол-во повторений и делать меньше подходов. Часто говорят, что так надо занимать «на рельеф». Вообще тут есть своя доля логики. Когда атлет сушится он создает дефицит калорий, что обязательно приводит к снижению силовых результатов. Работа с прежними весами усложняется. Поэтому вроде бы логично скинуть веса.

В то же время есть другая идея, которой придерживаюсь я. В данном случае ничего в тренировке не меняется, продолжаем работу по стандартной программе. Веса скидываем только тогда, когда уже не хватает сил их поддерживать. Подробнее читайте в статье о том, как сохранить мышцы при похудении и на сушке.

В общем, если вы приверженец классики, то можете делать 2-3 подхода по 15-20 и больше повторений. Если же нет, то совершенно тупо работаете по своей программе на массу ничего не меняя.

Заключение

сколько подходов надо делатьДрузья, я надеюсь теперь вы поняли, сколько подходов надо делать на сушке и массе. Узнали от чего зависит их количество. Как вы могли заметить больше всего их делается именно в бодибилдинге, работая по классической объемной схеме.

В упражнении на массу стоит придерживаться 3-5, но в рамках тренировки их кол-во будет зависеть от вашей тренированности и целей. На сушке можно либо снижать их кол-во, делая больше повторений, или же оставить все как есть. Я придерживаюсь именно второго варианта.

Если вы находите статью полезной, то я буду рад вашим комментам, лайкам и репостам. Не забывайте подписаться на новые выпуски сайта, форма подписки находится в панели справа. На этом я заканчиваю статью, скоро увидимся!натуральный бодибилдинг

 

 

Актуальный материал
Сколько подходов надо делать для набора массы и на сушке тела
Название статьи
Сколько подходов надо делать для набора массы и на сушке тела
Краткое описание
Бодибилдинг - это отлаженная система, включающая питание, отдых и тренировки. Для грамотной прокачки атлет должен понимать, сколько подходов надо делать для набора массы и на сушке, ведь каждая цель имеет свою специфику. Прочитав статью, у вас не будет вопросов в последствии о количестве подходов.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о