Самые эффективные упражнения на пресс для дома и тренажерного зала

самые эффективные упражнения на прессПривет всем парням и девушкам. Уверен тема сегодняшней статьи будет интересна и тем и другим. Речь у нас пойдет про самые эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять хоть в домашних условиях, хоть в тренажерном зале. Уверен, что накачка пресса – одна из самых желанных целей посетителей тренажерных залов. Кстати, чтобы достигнуть реального успеха в этом деле вам нужна хорошая мотивация на спорт, поэтому советую ознакомиться со статьей по ссылке. Если же вы полны желания действовать, тогда давайте начинать.

Как выглядят самые эффективные упражнения на пресс

Сначала я расскажу вам немного о самом прессе, вернее о том, что люди понимают под этим словом. Я надеюсь, что вы уже ознакомились со строением мышц пресса и примерно знаете, что к чему. Если же нет, тогда я коротко расскажу, чтобы вы представляли, над чем предстоит работать. Под накачкой пресса понимается тренировка всего лишь 2-х мышц:

  1. Прямая мышца живота;
  2. Наружные косые мышцы живота;

Все! Ничего больше вам не нужно, чтобы добиться желанного рельефа в этой области. Однако, еще немного хочу поведать про прямую мышцу живота. Именно она образует те самые кубики. У кого-то их 6, а кто-то обладает аж 10-ю. Так вот, количество этих кубиков определяется только генетически. Если у вас их 8, то 10 не получится сделать, как бы вы ни старались.

можно ли накачать 10 кубиков пресса

Идем далее. Как понятно из названия «прямая мышца живота», речь идет об одной-единственной мышце. Кубики не являются отдельными мышцами, такая форма обеспечивается лишь за счет сети сухожилий. Ну и, конечно, не существует отдельной нижней и верхней мышц пресса. Хорошую аналогию можно привести с грудными, там ведь тоже часто можно услышать «я качаю верхние грудные». На самом деле грудные мышцы целые, нельзя качать только верх этой мышцы, можно лишь сместить акцент на эту область.

То же самое касается и живота. Все самые эффективные упражнения на пресс будут качать его целиком в любом случае. Все что вы можете сделать – чуть-чуть сместить акцент на верх или низ.

Почему низ пресса всегда растет хуже верха

Этот вопрос волнует как мужчин, так и девушек. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались серьезно качать пресс, замечали, что низ всегда растет очень туго. Этому есть вполне логичное объяснение. Вся основная мышечная ткань сосредоточена именно в верхней части этом мышцы. В районе лобка мышца очень тонкая, кроме того, там преобладает соединительная ткань – сухожилия.

То есть вам тяжело дается нижняя часть пресса лишь потому, что там банально почти нечего качать. Другая сторона проблемы – жировые отложения. Как назло, они особо активно откладываются именно внизу живота и уходят из этой области тоже дольше всего.

самые эффективные упражнения на нижний пресс

В связи со сказанным мы получаем, с одной стороны – мало мышечной ткани внизу живота, с другой – много жира. Поэтому добиться рельефа в этой области всегда сложнее. Особенно это касается девушек, которым избавлять от жира сложнее, чем мужчинам.

Ну и я надеюсь вы знаете, что, выполняя даже самые эффективные упражнения, воздействующие на пресс, вы не сожжете жир в этой области. Жечь жир можно только комплексно, и на проекте есть статья о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Теперь, когда вы знаете все основные теоретические моменты предлагаю перейти к практике. Я расскажу о простейших, и не очень, но эффективных упражнениях для прокачки пресса.

Самые эффективные упражнения, направленные на развитие пресса

В связи с тем, что нам нужно прокачать всего-то 2 мышцы, нет необходимости в огромном комплексе упражнений. Однако, я расскажу о нескольких, которые внесут разнообразие в составленную программу тренировок. Очень эффективными будут следующие упражнения на пресс:

  1. Скручивания лежа;
  2. Подъем бедер лежа;
  3. Подъем бедер в висе на турнике;

Я расположил упражнения от простого к сложному. Самые продвинутые ребята могут качать прямую мышцу живота, поднимая бедра с выпрямленными ногами. Для новичка это будет тяжело и, скорее всего, нереально. Поэтому советую начинать со скручиваний на полу. Тем более оно действительно очень эффективно качает пресс.

В дополнение предлагаю вам оценить технику визуально, заодно пополнить свой арсенал еще некоторыми упражнениями:

Скручивания на полу на пресс

Я надеюсь вы в курсе, что в бодибилдинге у нас есть базовые и изолирующие упражнения? На самом деле прокачку пресса сложно отнести к какой-то категории. По сути, движение выполняется в позвоночнике, а не суставах. Тем не менее все самые эффективные упражнения на пресс можно, скорее, назвать изолирующими.

Несмотря на то что скручивания — простейшее упражнение, есть несколько форм его выполнения. Самым простым считается на полу, с ногами, поднятыми на скамью:

скручивания на пресс с ногами на скамье

Сама техника движения выглядит следующим образом:

скручивания на полу техника упражнения

По мере тренированности вы можете ноги опустить на пол, в руки взять отягощение, например, блин от штанги. А в дальнейшем я советую использовать наклонную скамью.

Особое внимание стоит обратить на технику. Нужно всего лишь отрывать лопатки от пола и пытаться свернуться подобно ковру. Нет необходимости отрывать все тело целиком, как мы делали это в школьные годы. Однако, из личного опыта, полный отрыв корпуса лучше качает косые мышцы живота. Я как-то попробовал такую форму после обычных скручиваний и на следующий день болели именно косые мышцы. Но это так, вам на заметку.

Подъем бедер лежа на полу

Данное эффективное упражнение на пресс является более сложным при условии соблюдения правильной техники. Как видно из названия, нужно отрывать именно бедра от пола, а не ноги, как это делает 90% новичков, что среди мужчин, что среди девушек.

Анатомически пресс не поднимает ноги, он крепится от грудной клетки до лобка и физически неспособен на такую работу. Все что делает пресс – тянет грудную клетку к тазу, все! Поэтому, если вы хотите качать пресс эффективно, а не просто тратить время, уделите внимание технике.

Классически упражнение выглядит вот так:

подъемы бедер лежа на полу для мышц пресса

Как видите, ноги согнуты в коленях. Делается это именно для соблюдения техники. Таким образом легче отрывать бедра, с вытянутыми ногами выполнить упражнение правильно могут только очень продвинутые парни и девушки. Кстати, как видите, все эти самые эффективные упражнения на пресс не требуют инвентаря, что позволяет работать как дома, так и в зале.

Возвращаясь к упражнению. Начните выполнять его, согнув ноги в коленях. Помните ваша задача – отрывать бедра от пола и тянуть их к грудной клетке. Лучше сразу отрабатывайте правильную нейромышечную связь, чтобы потом не переучиваться.

Подъем ног в висе на турнике

Очевидно, тут вам уже потребуется кое-какой инвентарь для тренировок. Речь идет о турнике или перекладине. Такое упражнение на пресс, хоть и является очень эффективным, тем не менее еще сложнее, ведь нужно все делать в висячем положении.

Технически все выглядит следующим образом:

пресс на турнике

Как и в предыдущем варианте, тут тоже крайне важна правильная техника. Нужно немного согнуть ноги в коленях и поднимать бедра. То есть смысл полностью аналогичен подъемам бедер на полу. Я пробовал это упражнение и скажу, что оно и правда сложное, очень тяжело сосредоточиться на правильной технике. К тому же руки постепенно начинают уставать.

Но зато для тех, кто хочет прокачать по-настоящему мощный пресс в домашних условиях или тренажерном зале, вариант действительно хороший. Просто не надо сразу за него хвататься. Начните со скручиваний, потом подъем бедер, а уже затем в висе на турнике и будет вам счастье.

Что мешает видимости мышц пресса?

Приятной новостью для многих из вас будет то, что кубики есть фактически у каждого. Да, они небольшие, но, как правило, есть у всех. Есть лишь 2 проблемы, из-за которых их не видно:

  1. Слишком много подкожного жира;
  2. Очень слабые мышцы пресса;

Первый пункт основной, как я написал, кубики есть почти у всех. Поэтому, прежде чем качать пресс, я рекомендую воспользоваться программой питания для сушки тела. Вполне возможно ваши мышцы живота сильнее, чем вы думаете.

Если же после сушки ничего толком не видно, тогда нужно качать пресс, выполняя самые эффективные упражнения, о которых речь шла выше.

почему не видно кубиков пресса

Я рекомендую использовать комплексный подход, чередуя сушку и набор массы. То есть сначала просушились (если есть лишний вес), оценили результат, а затем взяли программу питания для набора массы и начали уже наращивать размер пресса. Такой подход даст максимальный результат.

В плане количества подходов и повторений, я советую тоже придерживаться комплексного метода накачки. Выполняйте самые эффективные упражнения на пресс как в силовом, так и выносливом стиле.

Начните с одного раза в неделю, затем, постепенно, через месяц-2-3, делайте 2-3 раза в неделю. Упражнения выбирайте любые, можете взять только одно. В плане повторений я советую 2 варианта:

  1. Силовой стиль – подбираем рабочий вес и работаем с отягощением на груди, на 10-15 повторений;
  2. Выносливый стиль – без веса или минимум отягощения, делаем по 20-30-40 и больше повторений. В идеале не касаться пола, сохраняя постоянное напряжение;

Для выносливого стиля достаточно 2-3 подхода, для силового – 4-5. Отдых в первом случае – 30-40 сек, во втором 1-2 минуты.

Заключение

наиболее эффективные упражнения на мышцы прессаМы рассмотрели самые эффективные упражнения на пресс, которые вы можете начинать использовать уже со следующей тренировки. Как видите, все они простые и не требуют особого инвентаря. На самом деле, вы можете обойтись только скручиваниями на полу, их вполне достаточно для накачки пресса. Я сам делаю только это упражнение, правда, на наклонной скамье с блинами на груди.

Ну и я надеюсь вы понимаете, что прокачку мышцы живота нужно включить в программу тренировок. Качать данную группу в отдельный день – плохая идея. Лучше всего добавьте пресс в день ног, спины или грудных. Прокачка маленьких мышц вместе с крупными всегда эффективнее, чем с мелкими и значительно лучше, чем отдельно.

Я надеюсь данная статья удовлетворила все ваши вопросы по теме тренировки пресса. Если это так, то я буду признателен вашим лайкам, репостам и комментариям. На этом все, что я хотел рассказать. До новых встреч!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях или тренажерном зале
Название статьи
Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях или тренажерном зале
Краткое описание
Фактически все посетители тренажерных залов жаждят прокачать мышцы живота. Именно поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс. Плюсом их является возможность тренировок как в зале, так и дома. Для эффективной прокачки пресса вам,в принципе, достаточно 1-го упражнения. Однако, я подготовил для вас сразу 3, подробнее о них читайте в данной статье.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о