Разминка на все группы мышц – лучшие упражнения для разогрева мускулов

разминка на все группы мышцДоброго времени суток, уважаемые мужчины и девушки. На этот раз мы с вами посмотрим, что представляет собой разминка на все группы мышц. Я надеюсь вы слышали о важности разогрева мускулов перед силовой работой с железом. Если честно, я когда-то пренебрегал ей, однако, теперь постоянно трачу порядка 5 минут на общую разминку для мышц. Сегодня я опишу ряд полезных упражнений, которые подготовят тело к тяжелой работе. Но сразу скажу, что вы не обязаны использовать их все. Вполне достаточно разминать те мышечные группы, которые будут работать на тренировке.

Почему необходимо разминать мышцы перед основной тренировкой

Всех посетителей тренажерных залов можно, в этом плане, разделить на 2 категории:

  1. Делающих разминку, пусть даже не всех мышц;
  2. Предпочитающих сразу переходить к делу без разогрева;
Интереснее всего то, что вторых гораздо больше, чем первых, я бы даже сказал, соотношение примерно 10/1. То есть только 10%, а то и меньше, хотя бы как-то разминаются.

Причины такой статистики бывают разные. Одни банально ленятся и не хотят тратить лишнее тренировочное время на разогрев. Другие уверены, что разминка мускулов отнимает силу, столь важную для выполнения полноценного подхода.

разминка в бодибилдинге в тренажерном зале

Подобное нежелание выглядит очень плохо, ведь холодные мышцы куда больше подвержены травмам. Риск растяжек, разрывов мышц и связок значительно возрастает, особенно если речь идет об опытном бодибилдере, который поднимает далеко не 60 кг.

  • Разминкой мышечных групп называют комплекс не силовых упражнений, направленных на разогрев тела
То есть, чаще всего, никакие отягощения не требуются, как и специальные тренажеры. Хотя иногда атлет может позаниматься с легкими весами, например, выполнить 2-3 разминочных подхода на рабочую мышцу. Но в любом случае ни о какой прогрессии нагрузок здесь не может быть и речи.

Разминка на все группы мышц позволяет:

  • Улучшить кровообращение;
  • Снизить риск травмы;
  • Повысить отдачу от основной тренировки;
  • Улучшить растяжимость мышц и связок;
  • Морально подготовиться к силовой работе с железом;

Виды разминки мышечных групп

Возможно вы будете удивлены, если я скажу, что разминка в бодибилдинге бывает аж 3-х видов:

  1. Общая;
  2. Специальная;
  3. Заминка;

Первая включает в себя различные махи, растяжки, бег, прыжки. В общем, такие упражнения, которые способствуют общему разогреву всех мышечных групп. Длительность составляет порядка 5-10 минут. Вот вам наглядное пособие по общей разминке:

Вторая – это та самая разминка, направленная на подготовку конкретной мышечной группы. Например, возьмем одно из базовых упражнений на ноги – присед. Для разогревающих подходов берется вес, порядка 30% от рабочего и выполняется около 15 повторений.

Как вы понимаете, здесь нашей целью является подготовка к работе уже конкретной группы мышц, а не всего организма.

Третья – не зря носит такое название «заминка». Ее назначение противоположное разминке групп мускулов. То есть она направлена на нормализацию процессов кровообращения, на успокоение мышц после силовой работы.

Вообще рекомендуется выполнять все 3 вида разминки в бодибилдинге, однако, на мой субъективный взгляд, основной является первая.

Растяжка и разминка мышц и связок, в чем разница?

На самом деле это очень родственные понятия. Однако, растяжка, исходя из названия, направлена на повышение эластичности мышц и связок. В то время как разминка мускулов – скорее служит для их разогрева и улучшения кровообращения. То есть разминочные упражнения необязательно будут растягивающими.

Растяжку, как и разминку на все группы мышц, можно разделить на подвиды:

  • Статика;
  • Динамика;
  • Баллистика;

В первом случае растягивается целевая мышца, при этом конечность удерживается неподвижной.

Во втором – растягивающие движения выполняются в медленном, подконтрольном темпе.

Третий вид – быстрые махи.

виды разминки в бодибилдинге

Если говорить об оптимальном времени, то растяжку лучше выполнять после разминки. Как я сказал выше цель второй – разогрев мышечных групп. А значит растяжка будет идти уже на горячие мускулы, что куда лучше, чем делать это на холодные.

Как вы уже знаете, упражнения для разминки представляют собой прыжки, бег и т. д. Поэтому останавливаться на них не будем. А вот некоторые упражнения для растяжки я хочу вам продемонстрировать в виде картинок.

Упражнения для растяжки разных мышечных групп

Я не буду писать тут много текста, вместо этого постараюсь подобрать наиболее информативные изображения, в которых хорошо видна техника.

Растяжка ног

Первое упражнение очень простое и знакомое многим. Выглядит оно следующим образом:

растяжка икр и бицепса бедра

Техника выполнения элементарная. Нужно сесть на пол, вытянув ноги вперед, затем наклониться как можно сильнее к носкам, постараться коснуться их не сгибая коленей. Данное упражнение отлично растянет мышцы икр и бицепса бедра. Наглядно все выглядит вот так:

растяжка на ноги

Следующее упражнение призвано хорошенько растянуть квадрицепс бедра. Первым делом примите исходное положение, как на этом изображении:

растяжка квадрицепса бедра

Затем, взявшись рукой за носок одной ноги, тянете ее на себя, после чего повторяете то же самое со второй ногой. Вот вам наглядная форма техники выполнения:

хорошая растяжка для ног

Демонстрация показывает только выход в исходную позицию, не нужно опускать и поднимать ногу.

Для грудных мышц

На эту группу у меня есть для вас даже 3 разных варианта. Вот первый, где все понятно из текста на изображении:

разминка грудных мышц

Второе вы можете выполнять лежа на полу, если вам так удобнее:

растяжка грудных мышц лежа на полу

Просто ложитесь набок, обе руки вытягиваете вперед, после чего одну из них отводите назад, не отрывая от пола первую.

Третье – особо интересно, так как позволяет растянуть одновременно мышцы груди и спины. В связи с этим для многих из вас оно может стать предпочтительным, позволив экономить время:

растяжка спины и груди одновременно

Как видно из изображения, нужно упереться руками в стену, после чего прогибаться вниз как можно сильнее. Выполните 3-4 таких подхода по 20-30 сек.

Для мышц живота

Переходим к растяжке мышц брюшного пресса. Самое простое и оптимальное упражнение выглядит следующим образом:

растяжка мышц пресса

Исходное положение – ложитесь на пол животом вниз. Далее, прижав таз к полу, упираетесь руками и выпрямляете их. В таком положении нужно продержаться некоторое время и повторить 3-4 раза. Вот еще одно изображение с пояснениями:

как делать растяжку мышц живота

Для спины

Растяжка спины потребуется во многих силовых упражнениях, поэтому стоит о ней позаботиться. Плюс большинство травм приходится именно на спину и плечи. Вот наглядная демонстрация первого варианта:

растяжка мышц спины

Очень простое движение, нужно поочередно поворачиваться вправо и влево. Выполнять упражнение можно в быстром темпе.

Второй способ размять спину несколько сложнее:

растяжка спины сидя на стуле

Вам потребуется стул или табурет. Сядьте и начните поочередно выполнять наклоны, касаясь локтем противоположного колена.

Ну и, конечно же, не забывайте про упражнение для растяжки со шведской стенкой, которое я рекомендовал для грудных мышц.

Для шеи и трапеции

Кстати, эти мышцы тоже подвержены травмам, я сам 2-3 раза попадал в такую ситуацию, что потом неделю было голову не повернуть. Поэтому рекомендую обратить внимание на растяжку этих групп.

Вот вам первый комплекс упражнений:

комплекс упражнений для растяжки шеи и трапеции

Как вы можете видеть, здесь не требуется прилагать никаких дополнительных усилий. Выполните наклоны головы вперёд — назад и вправо-влево, хорошенько растягивая мышцы.

А вот еще один пример растяжки мышц шеи и трапеции:

качественная растяжка мышц шеи

В этом случае необходимо дополнительно оказывать давление руками на голову. Все упражнения для шеи и трапеции выполняйте в медленном стиле, резкие движения могут привести к травмам.

Когда можно не делать разминку и растяжку мышечных групп

Последнее, что я хочу добавить, это исключения из общих правил. А именно в бодибилдинге есть такие моменты, когда разогрев мышц не требуется. Как я писал в начале, разминкой мы готовим мышцы к силовой работе. Однако, есть случаи, когда атлету предстоит легкий тип тренинга, например:

Все эти тренировки проходят с легкими весами, следовательно, нет особой необходимости разминать целевые группы. Решать конечно вам, но, думаю, знать эти вещи будет полезно.

Заключение и выводы

разминка в бодибилдинге на все группы мышцМы разобрали, что представляет собой растяжка и разминка на все группы мышц. Я надеюсь не нужно повторяться о важности этой процедуры. От себя хочу добавить, что я не использую такой богатый комплекс упражнений.

Лично мое мнение – стоит выполнять быстрые махи там, где это возможно. За счет скорости, они усиливают прилив крови к мускулам. Диапазон движение позволяет дополнительно растянуть мышцы. То есть мы совмещаем одно с другим.

Я надеюсь, что вы последуете советам и будете применять разминку в бодибилдинге. А мне пора прощаться с вами, но не надолго. Успехов вам и очень скоро увидимся!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Разминка на все группы мышц перед силовым тренингом - лучшие упражнения
Название статьи
Разминка на все группы мышц перед силовым тренингом - лучшие упражнения
Краткое описание
При занятиях бодибилдингом не обязательно делать разминку на все группы мышц. Однако, как минимум сделать общую разминку необходимо, это позволит избежать возможных травм и повысить отдачу от тренировки. Также в статье подготовлен набор упражнений для растяжки на все основные мышечные группы.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о