Пропустил день тренировки – как заниматься дальше

пропустил день тренировкиПривет, мужчины и девушки. На повестке дня у нас животрепещущая тема, а именно, что делать, если пропустил день тренировки. Разумеется, нужно стараться избегать подобных эксцессов. Ведь пропуская тренировку, вы упускаете фазу суперкомпенсации, а вместе с ней и рост мышц. Однако, в жизни бывают разные события. У вас мог быть завал на работе, неожиданные дела. Часто пропуск тренировок происходит по причине травм. Да и, в конце концов, вы можете поехать в отпуск и оказаться в ситуации, когда негде заниматься. В любом случае сегодня мы поговорим о том, что же делать, если человек пропустил день своей тренировки.

Как лучше поступить, если пропустил день тренировки

На самом деле я вижу 3 варианта решения этого вопроса. Вообще, пропуск 1 дня не так страшен, особенно если вы занимаетесь по программе тренировок фулбоди. Сложнее дело обстоит с 3 дневным сплитом. При любом раскладе мы имеем следующие возможные решения:

  1. Забить на пропущенный день и заниматься дальше по программе;
  2. Вписать основные упражнения пропущенного дня на следующую тренировку;
  3. Если время позволяет, то провести полноценную тренировку на следующий день;

В жизни могут быть ситуации, например, болезнь, когда вам придется пропускать и неделю, а то и две. Поэтому не волнуйтесь насчет одного пропущенного дня. Если вы занимаетесь бодибилдингом без стероидов, то проблем нет. В отпуске, например, я вообще пропускал и 10 дней. Из минусов замечал небольшое падение выносливости. Однако, все приходит в норму уже через 1-2 недели.

Единственное, что нельзя — делать это системой. Пропуск дней тренировок будет становиться все проще, чем чаще вы будете на них забивать.

Итак, поговорим подробнее о порядке действий, когда вы упустили тренировочный день.

Забить и работать дальше по программе

Очевидно, это самое простое решение проблемы. Если пропустил день тренировки, то просто идешь дальше по программе. Конечно, ты упустишь суперкомпенсацию, но велика вероятность, что пропущенная группа простимулируется косвенно другими упражнениями. Например, работаешь ты по 3 дневному сплиту. Пропустил день груди и бицепса. При этом в твоей программе еще есть дни спины и трицепса. Это очень хорошо, ведь бицепс активно работает в лучших упражнениях на широчайшие, а грудь не слабо подрабатывает в жиме лежа узким хватом для трицепса.

что делать если пропустил тренировку

Все это позволяет, если не прогрессировать, то хотя бы нагрузить пропущенные мускулы более легкой нагрузкой.

Не советую использовать такое решение, при работе по программе фулбоди. Если же у вас сплит на 5 дней, то, если пропустил день тренировки, можно вообще не переживать. Так как вы качаете, обычно, 1 группу в отдельный день.

Перенести основные упражнения на следующий тренировочный день

Это отличное решение если ты пропустил день тренировки по 3-5 дневному сплиту. В данном случае мы не забиваем на упущенное, а проводим что-то вроде лайтовой тренировки.

Как это выглядит на практике. Допустим вы пропустили день ног и бицепса, что делать дальше? Просто берете лучшие упражнения для ног и бицепса, по одному, и выполняете их на следующей тренировке. То есть пропустили вы понедельник, следующий раз занимаетесь в среду. Вот в среду вы и должны будете прокачать ноги и бицепс перед основной программой. Однако, чтобы не вылети за предельное время (60 мин, а лучше 45) делаете только по 1 упражнению на ноги и бицепс. Затем выполняете основную программу среды.

Я, пожалуй, распишу еще подробнее. Итак, мы имели:

Понедельник:

  • Приседы со штангой;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Платформа ногами;
  • Молоты с гантелями;
  • Подъемы на носки;
  • Гантели на бицепс сидя;

Среда:

  • Жим штанги лежа;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Выполнение жима Арнольда;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей сидя;

Мы пропустили понедельник, поэтому среда будет выглядеть следующим образом:

  • Приседы со штангой;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Жим штанги лежа;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Выполнение жима Арнольда;
  • Сведение гантелей лежа;
  • Разведение гантелей сидя;

Я надеюсь теперь ты понимаешь основную идею такого подхода, если пропустил день тренировки? Нельзя выполнять больше 2 упражнений, иначе выйдешь за лимит 60 минут.

У вас может возникнуть вопрос, а что делать, если в среду еле укладывался в 1 час? Я бы посоветовал сократить время отдыха или же убрать 2 последних упражнения среды. В данном примере это изоляция, и убрав их вы ничего не потеряете.

Перенос тренировки на следующий день, если позволяет время

Этот подход оптимальный, поскольку позволяет ничего не потерять. Вот только применить его можно далеко не всегда. При фулбоди – легко, при 3 дневном сплите – реально если постараться. Но при 5 дневной тренировке – очень проблематично.

пропустил тренировку

Качаясь по фулбоди, если пропустил день тренировки, ты можешь просто позаниматься на следующий день. Нет ничего проще, ведь эта программа ориентирована на 2 раза в неделю. Обычно — понедельник и четверг. Пропустил понедельник? Не беда, прокачайся во вторник. Если тяжеловато, то можно перенести четверг на пятницу. Но со следующей недели стоит вернуть все обратно, хотя необязательно. Можешь так и продолжать заниматься вторник, пятница.

Если пропустил день тренировки при 3 разовом посещении зала в неделю, можешь попробовать тот же подход. Вместо понедельника ,позаниматься во вторник и далее по плану – среда, пятница. У меня бывало, что я так делал и никаких неприятностей не заметил.

Заключение и выводы

пропустил день тренировкиТеперь вы знаете, что делать, если пропустил день тренировки. Никаких проблем нет, тем более при натуральном бодибилдинге. На химии же пропуск недели был бы чреват большими потерями массы, которые не страшны натуралу.

Оптимально не пропускать занятия, но если уж это случилось, используйте рекомендации, которые я дал. Ориентируетесь при этом на свою программу и возможности. Очень важно не позволять пропускам стать систематическими. Это верный путь к тому, чтобы бросить заниматься вообще.

Друзья, я надеюсь, что статья вам помогла, поэтому буду рад репостам, лайкам и, конечно же, комментариям. Очень скоро увидимся в новой статье, успехов вам!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!