Прокачка задних дельт плеча – все нюансы и фишки

правильная прокачка задних дельтЗдравствуйте, уважаемые читатели. Я думаю пора продолжить практику в бодибилдинге, а именно разбирать накачку тех или иных мышечных групп. Поэтому сегодня у нас по плану прокачка задних дельт, которые являются частью мышц плеча. Тема проработки данной маленькой мышцы очень щепетильна. Задние дельты относятся к тугорастущим группам и отстают у большинства атлетов. Особенность расположения не позволяет полноценно прокачивать задние дельты базовыми упражнениями. В общем, все фишки вы узнаете далее, думаю будет полезно и интересно.

Почему прокачка задних дельт плеча вызывает столько проблем

Что тут сказать друзья, если вы читали о строении мышц плеча, то знаете, где расположена задняя дельта. Эта мышца очень маленькая, при этом она окружена одними из сильнейших мускулов нашего тела. Некоторая стимуляция и включение в работу происходит в:

Проще говоря, задняя дельта получает небольшую часть нагрузки, в лучших упражнениях на спину, работая совместно с широчайшими и трапецией. Однако, в связи с особенностью расположения, львиная доля нагрузки уходит в крупные мышечные группы. Именно поэтому данная головка плеча недополучает необходимую нагрузку.

прокачка задних дельт плеча

Разумеется, при выполнении тяжелых базовых упражнений, вы получите некоторый рост задней дельты за счет гормонального отклика. Но зачастую этого будет мало, поэтому требуется выполнять дополнительные упражнения на эту мышцу.

В то же время не стоит забывать, что все люди индивидуальны. Вполне возможно у вас не будет никаких проблем с прокачкой задних дельт. Вообще среди атлетов нет единого мнения, нужно ли качать эту группу. Кто-то делает упражнения для дополнительной проработки, а другие забивают на это.

Я рекомендую выделить время для задней головки плеча, если у вас достаточно времени и вы не выходите за длительность тренировки. Все эти рекомендации больше относятся к опытным ребятам. Новички могут пока не забивать голову, а работать над нейромышечной связью.

Как эффективно прокачивать задние дельты

Предлагаю перейти к практике. Чтобы прокачка задних дельт плеча шла как надо, нужно добавить в программу тренировок одно-два изолирующих упражнения. В целом список выглядит очень скудно, ограничиваясь лишь:

  1. Махи с гантелями в наклоне стоя;
  2. Маги сидя на скамье;

Это все, ничего более умного мир бодибилдинга пока предложить не может. Я допускаю, что повысить эффективность можно с помощью блочных тренажеров, например, так:

махи на заднюю дельту в тренажере

Однако, абсолютное большинство посетителей по-прежнему использует гантели.

Также предлагаю к просмотру видео с дополнительными рекомендациями:

Хочу обратить ваше внимание на интересную деталь, несмотря на то, что упражнения на задние дельты – это чистая изоляция, есть пара моментов:

  1. Даже здесь в работу пытаются включиться большие мышечные группы;
  2. Иногда значительно удобнее прокачивать дельты по очереди, а не обе сразу;

О чем я сейчас говорю? Как мы знаем в бодибилдинге есть базовые и изолирующие упражнения. Фишкой вторых является то, что они бьют точно в нужную мышцу. Поэтому в изоляции, как правило, нам не нужно особо концентрироваться и выключать из работы другие мышцы, как в базе.

Вот только задняя дельта выпадает из этого правила. Если делать махи, не соблюдая некоторых нюансов, то вся нагрузка уйдет в трапецию или широчайшие.

Как правильно выполнять махи на задние дельты

Итак, теперь самое главное:

  • Обязательно подобрать небольшой вес;
  • Придерживаться наклона в 45 градусов;
  • Растягивать трапецию, потянув плечи вперед;
  • Концентрироваться на сокращении мышц задней дельты;

Итак, технически махи с гантелями выглядят вот так для варианта стоя:

махи с гантелями на заднюю дельту

Еще есть такой вариант со скамьей:

прокачка задних дельт махами с упором в скамью

Или вот так, если вам проще работать сидя:

махи гантелей сидя на заднюю дельту

Сразу на счет веса. Здесь особенно важно не перебарщивать. Стоит взять гантели немного тяжелее, как сразу же начнет подрабатывать трапеция. К тому же вы банально не сможете думать о сокращении задней дельты. В целом, в любых разводках на плечи, я советую быть очень аккуратным с рабочими нагрузками. Я уже имел неприятные последствия, когда неправильно подбирал рабочий вес.

Далее стоит придерживаться наклона корпуса в 45 градусов. Если подняться выше, то нагрузка начнет уходить в средние дельты, опуститесь ниже – в спину и трапеции. Как видите, прокачка задних дельт имеет ряд нюансов.

Следующая фишка поможет выключить из работы трапеции. В исходной точке, наклонившись и взяв в руки гантели, потяните плечи вперед. Растяните трапецию и сохраняйте это положение до конца подхода.

Теперь начните выполнять упражнение. На заднюю головку дельты можно делать больше повторений, чем обычно. Разводите гантели в стороны, стараясь держать корпус неподвижно. Сохраняйте трапецию растянутой, концентрируясь на сокращении задней дельты. Думайте о целевой мышце и старайтесь почувствовать ее сокращение.

Отдых между подходами берите стандартный или немного меньше. Количество сетов можно взять чуть больше. Задняя дельта очень быстро восстанавливается, поэтому ее можно качать чаще.

Как повысить эффективность упражнений на заднюю головку плеча

Напоследок хочу дать еще несколько рекомендаций, с которыми прокачка задних дельт пойдет лучше. Вот эти самые советы:

  • Если у вас отстают рассматриваемые мышцы, то качайте их 2-3 раза в неделю;
  • Обязательно совмещайте тренировки на заднюю дельту с крупными мышечными группами (оптимально — спина, грудные, также неплохо тренировать их в день плеч);
  • Применяйте дроп-сеты для того, чтобы достичь эффекта пампинга и закисления мышц;
  • Пробуйте прокачивать правую и левую дельты по очереди, вероятно вам так будет удобнее;
Исходя из вышесказанного, хорошей идеей будет прокачивать данную головку 2-3 раза в неделю с крупными группами или остальными дельтами. Например, если у вас 3-дневый сплит, то можно тренировать эту мышцу со спиной в первый день и плечами во второй.

как накачать задние дельты

Очень советую попробовать дроп-сеты, это когда вы в каждом очередном подходе скидываете вес. То есть сделали подход, немного уменьшили вес гантелей и еще один и так далее. Чтобы лучше почувствовать эффект я советую делать около 15 повторений. Темп можно брать средний или быстрый, при этом в нижней точке лучше не опускать руки до конца, сохраняя напряжение.

Все эти советы вместе дадут вам бомбезную прокачку задних дельт и мощный эффект пампинга.

Заключение

где находятся задние дельты плечаНадеюсь, теперь прокачка задних дельт не будет представлять для вас сложности. Все нюансы, фишки и важные моменты я указал. Думаю, в будущем надо будет расписать программу тренировок для этой группы.

А пока придерживайтесь рекомендаций. Если у вас отстают задние дельты или вы просто хотите их прокачивать, то включите махи в свой арсенал и пробуйте. Я советую тестировать разные подходы. Пробуйте стоя и сидя, одной и двумя руками. Сначала поработайте без дроп-сетов, а потом с ними или другими способами повышения интенсивности упражнений.

В общем, не бойтесь пробовать, найдите то, что подойдет лично вам. Я верю в полезность данной статьи и буду рад вашей оценке в виде лайков, а также репостов и комментариев. Подписывайтесь на рассылку сайта, если вы еще этого не сделали. На этой ноте я с вами прощаюсь, успехов вам и до новых встреч.натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Правильная прокачка задних дельт плеча с гантелями
Название статьи
Правильная прокачка задних дельт плеча с гантелями
Краткое описание
Прокачка задних дельт плеча представляет определенные сложности для многих атлетов. Расположение данной мышцы таково, что не получается нормально нагрузить ее базовыми упражнениями. В связи с этим, в программу тренировок стоит добавить махи на задние дельты с гантелями или в тренажерах. Все нюансы их выполнения вы узнаете из этой статьи.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о