Прогрессия нагрузок в бодибилдинге для набора мышечной массы

прогрессия нагрузокДобрый вечер, уважаемые новички. В первую очередь статья ориентирована именно на тех, кто только стартует. На повестке дня у нас прогрессия нагрузок в бодибилдинге. Разумеется, тема более актуальна на фазе набора массы. Ведь, в период сушки, у нас дефицит энергии и сил, следовательно, прогрессировать веса сложно. Я надеюсь вы уже прошли второй шаг подготовки и научились правильно питаться. Если нет, то рекомендуют отложить тренинг. Для остальных же, самое время погружаться в азы!

Что такое прогрессия нагрузок и какая она бывает

Сперва давайте раскроем сам термин прогрессии в бодибилдинге. В общем то все просто, речь идет о росте нагрузки в ходе тренировочного процесса. Если еще проще, то каждый следующий тренировочный день вы должны стараться сделать больше, чем в предыдущий.

Например, жмете вы штангу 60 кг на 8 раз. Когда будет следующая тренировка груди, вы должны сделать 61 кг на 8 или те же 60, но на 9 или, даже, 10 раз. Кто-то советует выполнить хотя бы половину повторения, главное — движение вперед.

арнольд шварцнеггер

Прогрессия нагрузок бывает разная, на самом деле есть очень много вариантов, вот некоторые из них:

  1. Весом;
  2. Объемом;
  3. Сокращением отдыха;
  4. Суперсетами;
  5. Негативными повторениями;

И другие. Возможно, все это кажется довольно сложным, но смысл всегда один. Делать больше работы в единицу времени. Кто-то спросит, как сокращение отдыха поможет увеличить нагрузку. И правда, здесь не все так очевидно. Однако, чем меньше вы отдыхаете, тем больше молочной кислоты в мышце. А это значит, что каждый следующий подход делать тяжелее т. к. кислота блокирует регенерацию энергии. Поэтому, работая в том же объеме, но с меньшим отдыхом, вы находитесь в более тяжелых условиях. Следовательно, тело к ним должно будет адаптироваться.

Прогрессия нагрузок с помощью увеличения рабочих весов

Очевидно, что прибавка веса – наиболее понятный метод прогрессии в бодибилдинге при наборе массы. Что может быть понятнее? Нужно просто поднимать более тяжелую штангу, чем в прошлый раз? Такой вариант увеличения нагрузки лучше все подходит для новичков, чтобы не загружаться лишними цифрами. Главное, что нужно для работы – тренировочный дневник. В него нужно записывать все прибавки, сколько подходов и повторений выполнено. Сколько минут отдыха между подходами.

прогрессия нагрузок рабочими весами

В противном случае прогрессия весом превратится в физкультуру. Так как я занимаюсь дома, то просто записываю все в файл txt на компьютере. Вы можете делать как вам удобно.

В целом с прогрессией весом все понятно, просто поднимаем больше, чем в прошлый тренировочный день. Однако, тут есть разные способы прогрессии нагрузок:

  • По первому подходу;
  • По последнему;
  • На основе силового упражнения;

Подробнее все будет описано ниже.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге по первому подходу

Что это значит? Например, работаете вы с весом 60 кг в 4 подходах по 8 повторений. Когда вы должны увеличить вес до 61? Варианты разные, если мы прогрессируем этим способом, то переход на 61 будет сразу по достижении 8 повторений в первом подходе. Остальными уже добиваем.

Как это может выглядеть на практике:

  • Вариант 1 — увеличивать вес и не менять его с каждым новым подходом;
  • Вариант 2 – скидывать вес;

Итак, первый способ. Вот вы смогли выжать 8 повторений в первом подходе, на следующей тренировке увеличиваете вес. Однако если вы жмете 8 раз на пределе в самом начале, то во втором подходе уже сделаете раз 6, затем – 5, а дальше и 4. То есть количество повторений будет падать. Это не особо хорошо, ведь уменьшается объем нагрузки. Кстати, если вы жали 60 на 8 раз, на пределе, то при переходе на 61 у вас может получиться только 7 раз, но нужно стремиться к 8.

прогрессия в бодибилдинге

Чтобы прогрессия нагрузок для набора массы работала лучше, можно уменьшать веса в каждом новом подходе. Допустим, вы увеличили вес до 61, не смогли сделать 8, а сделали 7 повторений. Ничего страшного, главное, что вы старались и увеличили вес. Чтобы во втором подходе кол-во повторений не упало, скиньте немного веса, например, до 57. Скорее всего, вы сделаете еще 7-8 раз. Затем еще сбросьте и сделайте подход, и еще раз.

При такой методике вы снижаете нагрузку, зато увеличиваете объем, который очень важен в бодибилдинге. Я надеюсь, что понятно объяснил идею прогрессии таким способом.

Прогрессия нагрузок по последнему подходу

Тут все понятнее и проще. Возьмем опять нашу штангу в 60 кг. К примеру, вы работаете с ней в 3-х подходах. В первом 8, во втором также, а в последнем только 7. Увеличивать вес, по этому принципу, можно, как только достигнете 8 раз в 3-ем подходе. Затем все повторяется по новой. Скорее всего, с 61-62 кг, количество повторений упадет до 6 в последнем подходе. Когда снова будете способны сделать 8 повторов, сможете добавить еще блинов. Как вы понимаете, в этом случае, веса скидывать не нужно.

увеличение нагрузки

Если взглянуть на этот способ, то, с одной стороны, он удобный, не надо возиться с блинами. С другой можно очень надолго зависнуть на одном весе. Очень тяжело далеко продвинуться в 3-4 подходах. Необходимо учитывать эту особенность.

Использование силового упражнения

Такая прогрессия нагрузок в бодибилдинге для меня наиболее комфортна. Однако, я не так давно перешел на этот способ. Раньше пользовался прогрессией по последнему подходу. Идея данного метода довольно простая. Мы добавляем в нашу программу тренировок силовое упражнение. Оно будет самый первым, которое нужно выполнить.

прогрессия нагрузок

На практике это выглядит следующим образом. Допустим, пришел день тренировки спины и первое упражнение – тяга штанги в наклоне. Рабочий вес у вас 60 на 8 раз в 3 подходах. Дальше идут другие упражнения. Что нужно сделать? Просто добавить силовую вариацию. Берем ту же тягу в наклоне, но количество подходов снижаем до 1-2, а повторений до 4-6, можно и меньше. Получается чисто силовой стиль. Соответственно вес выбираем максимальный или субмасимальный. Если вы работали с 60 на 8 раз, то здесь можете взять примерно 70-75 кг.

Что делать на практике?

После хорошей разминки, начинаете выполнять тягу в наклоне на 4-6 повторений (или меньше) с 75 кг (примерно). Отдых между подходами лучше увеличить до 2-х минут. Или делать всего один подход. Смогли сделать – все отлично, на следующей тренировке добавляете вес. Когда выполнили это упражнение — отдохните и делайте обычную тягу в наклоне с вашим стандартным весом. То есть силовой подход дополняет тренировку. Вы делаете его в довесок к остальным упражнениям.

прогрессия нагрузок в бодибилдинге

В чем фишка такого способа прогрессии нагрузок? Вот, смотрите сами:

  1. Легко прогрессировать веса;
  2. Не нужно возиться с блинами на штанге;
  3. Развитие силового потенциала;
  4. Предварительная активация мышц;

Как видите, много плюсов. Потратив чуть больше времени, можно очень хорошо увеличивать рабочие веса. А еще приятная фишка под пунктом №4. За счет предварительной активации – работе с нетипично тяжелым весом, ваши 60 кг пойдут значительно легче. Организм так перестраховывается, он ожидает, что будет опять тяжелая нагрузка и дает более мощные нервные импульсы. Поэтому поднимая обычный вес, он кажется ощутимо легче.

Послесловие

прогрессия нагрузокНадеюсь вы разобрались, какая бывает прогрессия нагрузок в бодибилдинге. На этот раз мы разобрали какими способами можно эффективно наращивать рабочие веса. Хочу порекомендовать 1 или последний способ. В то время как второй подойдет для прогрессии в промежуточной фазе. То есть работая по схеме 3, после силового, вы делаете обычное упражнение. Там как раз и подойдет прогрессия нагрузки по последнему подходу.

В будущем мы разберем и другие способы того, как увеличивать тренировочную нагрузку на фазе набора массы. Удачи вам!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!