Программа тренировок на спину для набора массы в тренажерном зале или дома

программа тренировок на спинуПривет всем. На этот раз у меня для вас есть программа тренировок на спину. В первую очередь она предназначена для набора массы этой группы. Однако, подобный комплекс упражнений, который можно реализовать как дома, так и в зале, подходит и на сушке. Вообще советую почитать о том, как сохранить мышцы на сушке. Я там рассказывал, почему не советую переходить на легкие веса. Сегодняшняя программа на спину будет включать лучшие упражнения на широчайшие, которые хорошо подходят для нашей цели. Кроме них, прокачаем еще и разгибатель позвоночника.

Какие упражнения будет включать программа тренировок на спину

Ну что же, давайте начинать. Если вы знаете анатомию мышц спины, то в курсе, что эта группа вторая по размеру. Поэтому ее тренировка должная обязательно входить в комплекс упражнений любого бодибилдера. Вы можете забить на бицепс, трицепс, плечи и другие мелкие мышцы. Иногда, имея противопоказания для физических нагрузок, приходится исключать из арсенала и тренировку ног. В то же время упражнения на массу спины, за некоторыми исключениями, безопасны и естественны для нашего тела.

В сегодняшней программе на массу мышц я планирую использовать:

На основе этих упражнений можно сделать вывод, что качать спину реально не только в зале, но и дома. Разумеется, во втором случае в вашем распоряжении останутся только свободные веса (гантели, штанга).

Программа тренировок на спину будет включать несколько вариантов. Рассмотрим комплексы упражнений для новичков, людей с противопоказаниями, опытных атлетов и девушек. В общем никто не останется обделен информацией.

Особенности тренировки спины на массу

Чтобы хорошо развить спину в зале или дома необходимо понимать, что она представляет собой не одну большую мышцу. Сюда входят:

  • Широчайшие;
  • Трапеция;
  • Разгибатель позвоночника;
  • А также мелочевка – ромбовидные, зубчатые и другие;
Вам нет смысла заморачиваться с последним пунктом. В то время как первые 2 хорошая программа тренировок на спину должна задействовать. Разгибатель позвоночника имеет небольшую ценность, с точки зрения набора массы. Поэтому упражнения на эту группу носят рекомендательный характер.

Если говорить о трапеции, то тут задача упрощается, ведь она активно включается во многих упражнениях на широчайшие. Очень редко приходится качать данную группу специально.

программа тренировок на массу спины для мужчин

Если вы работаете по программе фулбоди или 2 дневному сплиту, то качать спину будете с другими мышцами. В отдельный день ее можно вынести только в рамках, например, 5 дневного сплита. Тренируя данную группу на массу с другими мышцами, всегда ставьте ее в начало тренировки. Или качайте с теми группами, которые, при чередовании упражнений, не будут лимитировать результаты. То есть, тренить широчайшие и бицепс чередуя – плохая идея. Уставший бицепс не даст нормально прокачивать основную группу. А вот с плечами, прессом, трицепсом – очень даже хороший вариант, при чередовании.

Если все же решите работать по данной программе тренировок с бицепсом, то сначала отработайте все упражнения на спину.

Программа тренировок на спину для новичка

Как и при накачке ног, я не советую начинающему сильно перетруждаться, особенно если человек только пришел в зал на первую тренировку. Для такого атлета достаточно будет 2-3 упражнений по 3-4 подхода.

Предлагаю для вас такой комплекс:

  • Подтягивания широким хватом – 3-4*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-10;
  • Становая тяга – 2-3*6-8;

Если вы пока не умеете подтягиваться, то:

  • Тяга верхнего блока – 3-4*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-12;
  • Становая тяга – 2-3*6-8;

Как видите, первый комплекс вы спокойно можете реализовать дома, а второй подойдет скорее для тренажерного зала. Для набора массы мышц, на начальном этапе, данного комплекса вам достаточно.

Я не указываю нагрузки, прочитайте о том, как определить рабочий вес в упражнении и сможете подобрать их под себя.

Программа на спину для девушек

Девушкам, как и новичкам, я тоже не рекомендую интенсивные нагрузки. Все же ваше тело генетически не особо к этому расположено. Поэтому для вас хорошо подойдут такие упражнения:

  • Тяга верхнего блока – 3-4*8-12;
  • Тяга горизонтального блока – 3-4*8-12;
  • Становая тяга – 2-3*6-8;

Использование тренажеров, которые доступны в любом зале, позволит выбрать любой комфортный вес. Последнее упражнение опционально, однако, если нет проблем со здоровьем, я не советую игнорировать разгибатель позвоночника.

программа тренировок спины для девушек

Если хотите заниматься дома, но не умеете подтягиваться, то остается либо работать с гантелями и штангой или использовать специальные резинки для подтягиваний.

Программа тренировок на спину для людей с противопоказаниями

Если у вас со здоровьем не все хорошо, например, столкнулись с такой проблемой, как геморрой, то выбирать упражнения нужно осторожно. В частности, исключаем все стоячие формы выполнения. То есть становой тягой придется пожертвовать.

Вот такую программу я для вас советую:

  • Подтягивания широким хватом – 3-4*8-12;
  • Тяга гантели в наклоне – 3-4*8-12;
  • Гиперэкстензия – 3-4*8-12;

Если вы впервые слышите о последнем упражнении, то ничего страшного, выглядит оно следующим образом:

упражнение для спины гиперэкстензия

С его помощью вы сможете качать разгибатель позвоночника максимально безопасно. Вы наверно заметили, что программа тренировок на спину включает тягу гантели в наклоне. Это упражнение допустимо по сравнению со штангой, ведь здесь используется упор рукой в скамью, что снижает нагрузку на внутрибрюшные мышцы.

Тренировочная программа для опытного атлета

Когда человек ходит в тренажерный зал не один год, или качается дома, ему стоит нагружать мышцы для последующего их роста, более интенсивно.

программа тренировок на спину в тренажерном зале

Однако если вы занимаетесь бодибилдингом без стероидов, то не стоит брать в работу комплекс профессионала с Олимпии. Просто добавьте еще 1-2 упражнения, этого будет более чем достаточно. Таким образом ваш тренировочный набор может выглядеть так:

  • Подтягивания широким хватом – 3-5*8-12;
  • Горизонтальная тяга – 3-4*8-12;
  • Тяга Т-грифа – 3-4*8-12;
  • Становая тяга – 3-4*6-8;

Кто-то может сказать, что этого мало, тогда вот вам более суровый набор:

  • Подтягивания – 3-4*8-12;
  • Тяга штанги в наклоне – 3-4*8-12;
  • Горизонтальная тяга – 3-4*8-12;
  • Тяга Т-грифа – 3-4*8-12;
  • Становая тяга – 3-4*6-8;

Хотите больше упражнений? Тогда это видео будет вам интересно:

Такого комплекса вам уже не покажется мало. Оба варианта заточены под тренажерный зал. Если же вы, как и я качаетесь дома, то используйте тягу штанги или гантели вместо варианта в тренажере. Т-гриф можно заменить обычным от штанги, уперев его в угол и повесив блины на одну сторону, вот таким образом:

как заменить т-гриф

Послесловие и выводы

программа тренировок на спину девушкам в залеРассмотренная программа тренировок на спину задействует все необходимые мышцы, позволяет качать массу разными упражнениями. Она гибкая, поэтому нет ничего сложного в реализации такого комплекса в домашних условиях. Для тех, кто ходит в зал, все еще проще.

Комплекс для продвинутых атлетов скорее подойдет в рамках 5 дневного сплита. Объем работы достаточно большой, поэтому, возможно, вам нужно будет реализовывать его в отдельный день.

Все остальные, наборы упражнений гораздо лучше использовать для 2-3 дневного сплита с другими мышцами, например, бицепсом, трицепсом, плечами.

Если данный комплекс вам нравится, то не пожалейте для него лайка или репоста. Поделитесь своими мыслями, мнением и опытом в прокачке (секция комментов находится чуть ниже). Пришло время заканчивать статью, очень скоро увидимся, друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!