Программа тренировок на руки, как работать на массу в тренажерном зале или дома

программа тренировок на рукиПривет, друзья! Полагаю, вам не помешает хорошая такая программа тренировок на руки. С ее помощью, без лишних упражнений и головоломок, вы будете качаться на массу рук. Кстати, большинство упражнений можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Вообще, руки мне нравятся в этом плане, что развить их можно даже на турнике и брусьях. Сразу скажу, что данная программа тренировок может использоваться в рамках сплита. Однако, ничего не мешает вписать ее в программу фулбоди, о которой я недавно рассказывал. Хотите качаться на массу рук? Тогда поехали!

Особенность тренировок мышц рук на массу

Не суть важно дома вы занимаетесь или ходите в тренажерный зал. Нужно знать определенные особенности о руках, чтобы качать их по-настоящему эффективно. Наша программа тренировок на руки будет учитывать эти особенности. Важно добиться равномерного развития, чтобы ничего не отставало.

Давайте коротко пробежимся по строению мышц бицепса и трицепса. Чтобы узнать больше читайте про анатомию рук, о которой я писал ранее.

Бицепс

Само название говорит, что мышца включает в себя 2 головки, наружную и внутреннюю. Многие ребята работают по разным тренировочным программам для развития массы рук, но не учитывают, что нужны определенные манипуляции для равномерного развития обеих головок. О чем идет речь? Вот смотрите сами:

  • Внутренняя растет хорошо при всех видах упражнений на бицепс;
  • А вот наружная – при отведении локтей к корпусу;

Очевидно, если долбить бицепс штангой в классическом стиле, то вторая головка может сильно отставать. Поэтому необходимо, чтобы программа тренировок на руки включала упражнения, позволяющие исправить этот недостаток.

Вторая фишка заключается в ширине хвата:

  • Широкий – больше работает внутренняя головка;
  • Узкий – активнее включается внешняя;

Вроде все хорошо и понятно, но работая со штангой, слишком узкий хват автоматически будет мешать отводить руки назад. Необходимо помнить этот момент.

устройство мышц рук

В программу тренировок на массу рук можно добавить упражнения на брахиалис. Подробнее о его назначении я говорил в лучших упражнениях на бицепс. Если коротко, то эта небольшая мышца, располагаясь под бицепсом, выталкивает его наружу, добавляя объема и пиковости.

Брахиалис работает во всех сгибаниях на руки, но можно направить нагрузку только на него, манипулируя поворотом кистей. Подобные фишки могут использовать как мужчины, так и девушки. Хотя, я считаю, что для парней эти нюансы важнее.

Трицепс

Ни одна хорошая программа тренировок на руки не должна игнорировать трицепс. Прежде всего основную массу рукам, в целом, дает именно он. Бицепс скорее отвечает за эффектный вид в целом.

Итак, трицепс у нас состоит из 3-х головок, а не двух, подробнее на рисунке:

строение трицепса руки человека

Размер каждой не меньше, чем у бицепса, следовательно, суммарный объем мышцы получается больше. Поэтому если хотите тренировать руки на массу, концентрируйтесь, в первую очередь, на трицепсе.

Еще немного об анатомии. Рассматриваемая мышца включает такие головки, как:

  1. Длинную;
  2. Медиальную;
  3. Среднюю;
Если последние две растут хорошо при всех упражнениях для трицепса на массу рук, то длинная имеет свои особенности прокачки. Хотите равномерно развивать эту часть мышцы? Тогда в программу тренировок на руки необходимо добавить упражнения, при которых локти отводятся назад или за голову. Не забываем, что все мы люди, и анатомическое строение одинаковое как для девушек, так и для мужчин. Так что девчонки, не игнорируйте эти принципы в своих тренировках.

В связи с тем, что базовые упражнения на трицепс из-за головы придумать сложно, то оптимально будет использовать брусья или обратные отжимания. В них локти отводятся назад, что тоже хорошо.

Принцип чередования упражнений

Остался всего один шаг и программа тренировок на руки для мужчин и девушек будет готова. Напоследок хотел добавить пару предложений про чередование мышечных групп. Как вы понимаете бицепс и трицепс выполняют противоположные функции. Первая сгибает руку, вторая разгибает.

Это дает нам отличную возможность сжать программу тренировок на массу рук. То есть времени будем тратить меньше, а эффективность значительно увеличится. Как это сделать? Очень просто, после тренировки бицепса не нужно отдыхать, как обычно, и делать следующее упражнение. Вместо этого, сразу, переходим к трицепсу, выполнив упражнение – обратно к бицепсу.

При такой схеме пока одна мышца работает, другая отдыхает, причем в активном режиме. А можно пойти дальше и сделать еще эффективнее. Вместо, допустим, 4 подходов на трицепс, затем столько же на бицепс, чередовать их. Например, подход на бицепс, 30 секунд отдых, подход на трицепс. Так до тех пор, пока не выполните оба упражнения.

Программа тренировок на руки для мужчин и девушек

Давайте перейдем к практике и составим простую, но эффективную программу, которая хорошо проработает руки. Итак, вот она:

  • Подтягивания обратным узким хватом 3*8-12;
  • Жим узким хватом на горизонтальной или скамье и обратным наклоном – 3-4*8-10;
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 3*8-10;
  • Обратные отжимания или брусья без прогиба вперед – 4*8-10;

Для начинающего, да и среднего уровня этого вполне достаточно, при натуральном тренинге. Отдых для новичка – 1.5-2 минуты, для опытных — 1 и меньше. Дам вам еще несколько советов. Не пропустите это видео, которое внесет больше ясности и покажет технику выполнения некоторых упражнений:

Друзья, видео я разместил, только чтобы вы посмотрели технику выполнения. Однако, многие вещи не актуальны для натуралов, например порядок выполнения упражнений и количество тренировок в неделю. Будьте внимательны.

Если хотите, то включите молотковые сгибания в программу или подъем штанги обратным хватом. Таким образом, вы целенаправленно прокачаете брахиалис. Однако, можно сделать ход конем и делать подъем на наклонной скамье с гантелями, развернув руки ладонями друг к другу. Это позволит направить больше нагрузки на брахиалис, при этом проработать плохо растущую наружную головку бицепса.

Максимальная эффективность от этой программы будет, если вы впишите ее в фулбоди. Но также хороший выбор — качать руки по такой программе тренировок в день ног или спины при сплите.

Хуже всего при прокачке в отдельный день. Учитывайте это, пожалуйста.

Советы для девушек и женщин

Данная программа тренировок на руки больше подойдет для мужчин.

программа тренировок на руки для девушек

Девушкам, думаю, тяжело будет подтягиваться. Следовательно, рекомендую заменить подтягивания на верхний блок тем же хватом. В крайнем случае выполняйте подъемы штанги на бицепс.

Если вам, девушки, тяжело поднимать гантели на наклонной скамье, то делайте это сидя или стоя. Но старайтесь отводить локти подальше назад. Так вы проработаете наружную головку бицепса.

В плане трицепса для вас могут быть сложны отжимания на брусьях, поэтому используйте классические обратные отжимания от скамьи. Ноги можете разместить на полу, чтобы облегчить упражнение. В общем, вот программа для вас:

  • Тяга верхнего блока обратным хватом или подъем штанги на бицепс – 3*8-10;
  • Жим штанги узким хватом – 3*8-10;
  • Подъем гантелей сидя или стоя, можно «молоты» — 3*8-10;
  • Обратные отжимания – 3*8-10;

Заключение

программа тренировок на массу рукВот вам, друзья рабочая и простая программа тренировок на руки. С ней вы хорошо прокачаете массу как в тренажерном зале, так и дома. Однако, не бойтесь что-то менять и добавлять. Конечно, вы можете просто взять и следовать. В то же время никто не запрещает внести свои поправки. Например, делать сначала трицепс, затем уже бицепс.

Я указал почти все упражнения базовые, но ничего плохого не будет, если вы второе поменяете на изоляцию. Допустим, вместо обратных отжиманий – французский жим лежа. Вместо 4-х включите 5-6 упражнений, если чувствуете, что вам мало или делайте больше подходов. В общем, программа гибкая, не бойтесь тестить разные идеи. Главное, делайте это с пониманием, на основе материала, написанного выше.

Друзья, я надеюсь статья была полезна. Если вам несложно, то поставьте лайк или сделайте репост записи. А также пишите свои комментарии, расскажите, как качаете руки и что, из ваших наблюдений, работает лучше всего. Ну а у меня на этом все, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!