Программа тренировок на ноги и ягодицы в тренажерном зале

программа тренировок на ногиИ снова всем привет. На этот раз у меня есть хорошая программа тренировок на ноги и попу для тех, кто хочет нарастить массу этих мышц. Дома реализовать такую схему проблематично, однако в тренажерном зале не будет никаких проблем. В отличие от программы тренировок на плечи, которую мы рассматривали в прошлый раз, ноги очень даже хорошо качаются в отдельный день. Если вы знаете каково строение мышц ног, то, возможно, еще помните, что в них сосредоточена половина мяса всего человеческого тела. Грамотная проработка мышц ног автоматически приводит к росту других мускулов. Поэтому данная тема заинтересует начинающих, и не только, атлетов.

Что должна обеспечить хорошая программа тренировок на ноги?

Итак, ноги человека состоят из 3-х основных групп мышц:

  1. Квадрицепс бедра;
  2. Бицепс бедра;
  3. Икроножные мышцы или голень;

программа на ноги и ягодицы для девушек

Так как сегодняшняя программа тренировок на ноги включает еще и прокачку ягодиц (попы), то мы рассмотрим упражнения и на эту группу. Вообще, набор массы ягодиц больше интересует девушек, чем мужчин. Тем не менее, я считаю, нужно думать обо всех, так что, девушки, вам тоже есть, что взять для себя из этой статьи.

В общем наша задача загрузить все 3 мышечных группы ног и ягодицы. Лучше всего, я полагаю, подготовить несколько программ тренировок на массу ног:

Прочитайте статью о том, как определить рабочий вес в упражнении. Я не указываю эти цифры в программе, ведь это невозможно, они будут индивидуальны и только вы знаете какие веса подойдут конкретно вам.

Преимущества прокачки мышц ног

Еще немного и вы увидите, что представляет собой программа тренировок на ноги. Пока хочу рассказать, что вы вообще получите от нее.

Прежде всего, что важно для мужчин, мощный буст тестостерона. Как я говорил в статье о базовых упражнениях в бодибилдинге, чем крупнее мышечные массивы, используемые в упражнении, тем больше выработка естественных анаболиков. Этим объясняется последующий рост других мышц тела, даже тех, которые вообще не тренируются.

Девушка не сможет, разумеется, набрать такую же массу ног, как мужчина без использования химии. Однако, уверен, любая девушка мечтает о красивых ногах и ягодичных мышцах или просто попе. Поэтому ниже представленная программа тренировок для массы ног позволит вам добиться этих результатов, если не будете филонить.

Мужчинам я советую качать с ногами мелкие мышцы, которые хочется выделить на общем фоне. Именно этот день лучше всего проходит, чтобы набирать массу мелких мышц, ведь все что качается с ногами всегда хорошо растет.

Из рекомендаций по ногам я могу посоветовать только соблюдать технику в приседе со штангой, согласно изображению:

техника приседаний со штангой

Следите чтобы колени не выходили далеко за пределы кончиков пальцев и держите спину ровно. Дополнительно советую посмотреть это видео, в котором рассказывается о многих интересных нюансах прокачки ног:

Программа тренировок на ноги для новичка

Если человек только начал качаться, то ему не стоит сильно пахать. С непривычки может быть жесткий перетрен. Поэтому таким ребятам я советую выполнять не более 3 упражнений. Оптимальная программа тренировок для новичка, чтобы набрать массу ног, на мой взгляд:

  1. Присед со штангой – 3-4*6-10;
  2. Сгибания ног в тренажере – 3-4*8-12;
  3. Подъем на носки со штангой стоя или в тренажере – 4-5*15-20;

В целом этого достаточно для начинающего. Данная программа на массу ног задействует все основные мышцы, о которых я писал выше. Если хочешь прокачать ягодицы, то добавь сюда, перед подъемом на носки, мертвую тягу со штангой. При таком раскладе у тебя будет задействовано вообще все.

программа тренировок на ноги для новичка в зале

В дальнейшем ты сможешь делать больше подходов и упражнений, а пока этой тренировочной системы более чем достаточно.

Программа тренировок на ноги для опытного атлета

Если у вас есть приличный опыт, вы занимаетесь уже не один год, то нагрузка для новичка будет малоэффективна. Тело тренированного человека способно переварить значительно больше. Исходя из вышесказанного, я советую для вас следующую последовательность упражнений:

  • Присед со штангой – 4-5*6-10;
  • Жим платформы ногами – 4-5*8-10;
  • Разгибание ног в тренажере – 5-6*10-12;
  • Сгибание ног в тренажере – 5-6*10-12;
  • Мертвая тяга – 3-4*8-10;
  • Подъем на носки стоя со штангой или в тренажере – 4-5*15-20;
  • Опционально – подъем на носки сидя со штангой или в тренажере – 4-5*15-20;
Программа тренировок для продвинутого атлета, чтобы накачать массу ног, довольно объемная. Ее хорошо выполнять в отдельный день. В то же время вы можете выкинуть мертвую тягу и не выполнять подъем на носки сидя. Эти упражнения не являются обязательными в деле набора массы ног. Однако, полный комплекс позволит хорошо нагрузить как ноги, так и ягодицы.

Для людей с травмами и противопоказаниями

Вообще, если честно, я не рекомендую тренировать ноги тем, кто имеет соответствующие травмы коленей, связок или геморрой. Однако если вам прям очень хочется и нужно, то я бы советовал вот такую программу тренировок:

  • Жим платформы ногами – 3-4*8-10;
  • Разгибания ног – 3-4*10-12;
  • Сгибания ног – 3-4*10-12;
  • Подъем на носки сидя со штангой или в тренажере – 4-5*15-20;

Если у вас проблемы с коленями, будьте очень аккуратны с выбором веса, иначе программа тренировок на ноги, вместо набора массы, поставит крест на дальнейших тренировках. Для того чтобы тренироваться при геморрое избегайте упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. В данном случае я оставил только жим платформы, так как, на мой взгляд, оно единственное допустимое при таком диагнозе.

жим ногами в тренажере на массу

Подъем на носки лучше делать сидя, так как это более легкая форма выполнения. При этом, если у вас были травмы ахиллесова сухожилия, будьте особо осторожны или вообще не качайте икры.

Программа для девушек

Девушки мало заинтересованы в наборе массы ног, их скорее волнует эстетическая составляющая, твердые мышцы и минимум жира. Хотя, несмотря на слухи, вы чисто физически не накачаетесь как мужчина, просто потому что у вас нет такого уровня тестостерона. Те, кого вы видите по телевизору – относятся к качкам на стероидах, эти девушки заряжены по самые брови. Все это к тому, что не бойтесь качать мышцы ног и ягодиц.

программа на ягодицы для девушек

По большей части, для вас рекомендации аналогичны мужчинам, но, думаю, стоит выделить больше времени на проработку ягодичных мышц (попы). Предлагаю вам такую программу тренировок на ноги и ягодицы:

  • Присед со штангой – 3-4*8-10;
  • Разгибания в тренажере – 3-4*10-12;
  • Сгибания в тренажере – 3-4*10-12;
  • Мертвая тяга – 3-4*8-10;
  • Выпады с гантелями – 3-4*8-10;
  • Подъем на носки стоя или сидя – 3-4*15-20;

Эта система подойдет более продвинутой посетительнице тренажерного зала. Если вы только начали, то такая программа тренировок на ноги будет предпочтительнее:

  • Присед со штангой – 3-4*8-10;
  • Мертвая тяга – 3-4*8-10;
  • Выпады с гантелями – 3-4*8-10;
  • Подъем на носки стоя или сидя – 3-4*15-20;

Если же все равно тяжело, то уберите 2 или 3 упражнение либо сократите количество подходов. Кстати, выпады с гантелями выглядят следующим образом, для тех, кто не знает:

выпады с гантелями для тренировки ягодиц (попы)

Заключение

базовые упражнения на ногиТеперь у вас есть хорошая программа тренировок на ноги в нескольких вариантах. Я постарался учесть особенности и пожелания мужчин и девушек с разной тренированностью. К сожалению, качать ноги получится нормально только в тренажерном зале, дома вряд ли вы имеете все необходимые тренажеры.

Я надеюсь статья была полезной, поэтому буду благодарен вашим репостам и лайкам. Разумеется, вы всегда можете оставить свой комментарий в форме ниже. Качайте ноги аккуратно, особенно при травмах. На этом у меня все, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!