Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

программа тренировок для девушекПриветствую вас, уважаемые девушки. Я так проанализировал сайт и заметил, что на нем фактически нет статей для женщин. Именно поэтому я решил исправить это дело и, думаю, программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет хорошим началом. Если говорить об упражнениях, то отличий от мужского тренинга не так уж и много. Разве что женщин мало волнует питание для набора мышечной массы. Для них куда предпочтительнее быстро похудеть без вреда и общее развитие тела. Хотя, даже если вы очень захотите, занимаясь бодибилдингом без стероидов, у вас не получится накачаться, как у мужчины.

Что включает программа тренировок для девушек

Сперва скажу, что тренировки начинающих мужчин и женщин аналогичны. Если профессионалы используют расщепление мышц по группам, например, 5 дневный сплит, то для новичка больше подходит программа фулбоди. То есть вы будете за одну тренировку прорабатывать все основные мышцы тела.

Именно исходя из этого принципа, сегодня я буду рассматривать как раз такую тренировочную программу для девушек. Реализовать ее получится только в тренажерном зале, однако если у вас есть инвентарь для тренировок дома, то можете заниматься в домашних условиях.

Итак, программа будет включать:

  • Приседы со штангой на плечах;
  • Армейский жим;
  • Тяга верхнего блока или подтягивания;
  • Жим лежа узким хватом;
  • Подъемы штанги на бицепс;
  • Скручивания на прямую мышцу живота;

Чтобы начать заниматься вам необходимо выбрать рабочий вес в упражнениях. А также я надеюсь вы поработали над нейромышечной связью, в противном случае хороших результатов добиться не получится.

Далее мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале в виде примеров с картинками. Кроме того, я распишу на что обращать внимание и саму технику выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале – важные моменты

Теперь я хотел бы обратить ваше внимание на важные детали тренировочного процесса. Количество подходов и повторений будем использовать стандартное для бодибилдинга. То есть классический диапазон 6-12 повторов и 3-5 сетов, в зависимости от тренированности.

Отдых между подходами выбирайте по ощущениям, но лучше ориентироваться на 1-2 минуты. Чередование упражнений у нас такое, что нет упражнений на одну группу подряд. Это позволяет переходить к следующему упражнению без отдыха или с минимальной паузой. Например, первым делом выполняется базовое на ноги, следовательно, спина, плечи и другие группы отдыхают.

программа для девушек в зале

Однако, у нас есть такие упражнения, в которых разные мышечные группы работают в связке. Например, в тяге верхнего блока принимает участие как спина, так и бицепс. Следовательно, вам не стоит тренировать бицепс сразу после этого упражнения. Поэтому после спины вы качаете трицепс, а уже затем двуглавую мышцу плеча. Это позволит ей лучше восстановиться.

Жим лежа на грудные мышцы в программе для девушек отсутствует. Связано это с тем, что подобное упражнение может негативно повлиять на размер груди.

Перед началом тренировок сделайте хорошую разминку в течение 5-10 минут. Общая длительность тренировки (без разминки) не должна выходить за 60 минут. Для девушек прогрессия нагрузок в бодибилдинге не так важна, ведь они не стремятся к набору массы. Однако, я все же советую вести тренировочный дневник, записывая результаты.

При наличии противопоказаний для физических нагрузок нужно ограничить упражнения. Например, тренировки при геморрое или варикозе должны проходить без приседа со штангой.

Присед со штангой на плечах

Итак, поехали. Первое, что включает наша программа тренировок для девушек в тренажерном зале – приседания со штангой. Это отличное базовое упражнение в бодибилдинге, развивающее всю нижнюю часть тела.

приседания со штангой для девушек

Первым делом примите исходное положение – стоять нужно ровно, взгляд направлен вперед. Снимите штангу со стоек, чтобы она легла вам на плечи, придерживая ее руками. Поставьте ноги немного шире плеч, носки разведите чуть-чуть в стороны.

Из этого положения начинайте выполнять приседания. Опускайтесь примерно до такого положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Очень важно – не выносите колени сильно вперед, в идеале они должны быть примерно на одной линии с носками. В противном случае идет сильная нагрузка на коленный сустав, а не мышцы.

Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Армейский жим

Далее программа тренировок для девушек содержит армейский жим. Лучше всего использовать стойки для штанги, как в предыдущем упражнении. Хотя можно поднимать штангу с пола, рывком закидывая ее в исходное положение, на грудь.

армейский жим девушки

Затем, положение ног такое же, как в приседаниях. Стойте ровно, взгляд направлен вперед. Расстояние между ладонями несколько больше ширины плеч.

Теперь выжмите штангу вверх, до полного выпрямления рук, затем опустите ее в исходное положение. Сделайте 3-4 сета по 8-12 повторений. По завершении подхода кладите штангу на стойки или на пол, смотря как вам удобнее.

Тяга верхнего блока или подтягивания

В исходной точке вы садитесь в тренажер или висните на турнике. Положение рук такое же, как в армейском жиме, ладони направлены от себя. Программа для девушек позволяет выполнять это упражнение к груди или за спину. Но я советую только первый вариант, как самый безопасный.

тяга верхнего блока в зале для девушек

Если работаете в тренажере, то потяните блок на себя, при этом спина выгибается назад. Тяните рукоятку до верхней части груди, сводя лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Работая с подтягиваниями, все выполняется полностью аналогично, только тянете себя к перекладине, в верхней точке сводя лопатки. Затем опускаетесь вниз. Желательно не выпрямлять руки полностью в нижней точке.

Рекомендую выполнить в таком стиле 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим узким хватом

Программа в тренажерном зале для девушек была бы неполной без этого упражнения. Первостепенно оно качает трицепс, однако, еще имеет и формирующую функцию. Для мужчин такое упражнение – хороший способ работы над пиком грудных, и их визуального разделения.

жим штанги узким хватом девушки

Теперь лягте на скамью для жима, положение рук на ширине плеч или уже. В то же время не нужно использовать слишком узкий хват. Гриф должен быть примерно на уровне глаз.

Снимите штангу со стоек и опускайте ее вниз, до касания груди. Положение локтей, в идеале, должно быть параллельно туловищу. Опускать гриф лучше в район нижней части груди.

Выполните 3-4 сета по 8-12 повторов и переходите к следующему упражнению в программе тренировок.

Подъем штанги на бицепс

Вообще-то, это упражнение не является обязательным, вы можете его исключить, но я подумал, что оно не помешает в программе для девушек.

подъем штанги на бицепс для девушки

В начальном положении ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен прямо. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале позволяет использовать разные грифы. Вы можете взять прямой – если это комфортно, я же предпочитаю W-образный.

Затем присядьте, сохраняя ровную спину и направление взгляда, возьмите штангу ладонями к себе, руки на ширине плеч. Встаньте вместе со штангой в руках. Теперь согните руки в локтях, поднимая штангу, затем верните ее в исходное положение.

Вам нужно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторов в каждом.

Скручивания на пресс

Конечно же, тренировочная программа для девушек не может существовать без прокачки животика. Поэтому последним упражнением в зале будут скручивания лежа на полу или на скамье с наклоном.

скручивания на полу девушки

Тренажерные залы имеют множество подобных девайсов для тренировки пресса. На начальном этапе вы можете их не использовать. Просто лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки заведены за шею, локти разведены в стороны.

Начните делать скручивания, отрывая лопатки от пола, стремитесь свернуться подобно ковру. Затем вернитесь в исходное положение. Здесь важно именно скручиваться, а не отрывать корпус, как мы все делали это в школе. Анатомия мышц живота такова, что пресс тянет грудину к тазовой кости, а не поднимает корпус. Поэтому, если ваша цель – кубики пресса, не нужно отрывать все тело от пола.

Работать можете как в силовом, так и выносливом стиле. Для начала советую второй, ведь он проще, сделайте 2-3 подхода по 20-40 повторений, в зависимости от ваших возможностей.

Заключение

программа тренировок в зале для девушкиТеперь у нас на проекте есть рабочая программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Она простая и понятная. На первых порах вы можете использовать ее раз в неделю. Далее, по своим ощущениям, если нет мышечных болей после тренировки, 2-3 раза в течение недели.

Тренировочная программа задействует все основные мышцы женского тела, что даст комплексное развитие. Не пренебрегайте правильным питанием при тренировках и качественным отдыхом.

На этом у меня все. Если статья понравилась вам, то я буду признателен лайкам и репостам. Все свои вопросы вы можете задать в секции комментариев чуть ниже. Сегодня 1 января, поэтому поздравляю всех с Новым годом! До скорых встреч, друзья!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Название статьи
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Краткое описание
Сегодняшняя программа тренировок для девушек в тренажерном зале идентична той, что рекомендуется для новичков. Данная тренировочная программа построена на основе схемы фулбоди, когда идет проработка всех мышц за одну тренировку.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о