Программа тренировок на плечи для набора массы с акцентом на все головки дельт

программа тренировок на плечиПриветствую вас, товарищи. В статье будет рассмотрена программа тренировок на плечи. При этом мы поставим акцент на всех 3-х головках дельтовидных мышц. Такая тренировочная программа не требует особого инвентаря, поэтому подойдет для тренажерного зала и домашних условий. Лучше всего ее использовать для набора мышечной массы дельт, однако, она хорошо подойдет и на сушке. Самое главное при накачке плеч – загрузить задние дельты, ведь именно они всегда получают недостаточно нагрузки.

Нюансы программы тренировок на плечи

Итак, друзья, как я написал выше, программа тренировок на плечи должна быть сбалансированной. Никакой однобокости, что часто бывает в тренировках дельт. Например, передние дельты очень даже хорошо стимулируются на массу в других упражнениях. Различные варианты жимов лежа хорошо их нагружают. Несколько хуже обстоят дела со средними головками, акцент на которые нужно ставить специально жимами стоя.

программа тренировок на массу плеч

Ну и задние дельты – отстают у большинства атлетов. Их сложно хорошо нагрузить в тренажерном зале, даже лучшие базовые упражнения в бодибилдинге, мало что дают в этом плане. Эта головка получает некую нагрузку при подтягиваниях на широчайшие, тяге штанги в наклоне и некоторых других вариантах. Однако, бо́льшая часть стресса уходит в целевую мышцу – спину. Поэтому стоит добавить к тренировке дельт упражнение, способное исправить этот недостаток.

Мышцы плеч имеют интересную особенность, они могут выполнять как тяговую, так и толкающую функцию.

Какие упражнения лучше всего поставят акцент на дельты

Программа тренировок на плечи, в нескольких вариантах, будет включать такие упражнения, как:

  • Жим штанги стоя;
  • Разведения в наклоне, с акцентом на задние дельты;
  • Варианты жимов гантелей;
  • Разводки гантелей в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку;
Сразу хочу отметить, что мы не будем использовать жим штанги из-за головы. Причина в том, что он не дает особых преимуществ в накачке массы, при этом создает ломающую нагрузку. Особенно это касается тех, кто работает дома или в тренажерном зале с большими весами. Попробуйте просто взять пустой гриф и выполнить это упражнение, вы почувствуете, как некомфортно это делать.

строение мышц плеч

Для постановки правильного акцента на дельты нам понадобятся 3 упражнения, для новичка можно использовать 2. В классическом варианте я предлагаю 2 базовых и одно изолирующее для задней головки. Оптимально будет вписать такую систему тренировок к крупной мышечной группе. Я бы советовал – грудные или спину. Здесь, так или иначе, у нас уже подрабатывают дельты, так почему бы не дать им полноценную нагрузку в этот день?

В целом ничего плохого не случится, если вы будете качаться, согласно данной программе тренировок на массу, с ногами. С этой мышечной группой, вопреки неким заблуждениям, хорошо растет все. Например, проводимый эксперимент, в ходе которого люди качали бицепс отдельно и вместе с ногами, показал, что второй вариант значительно эффективнее.

Практическая программа тренировок на плечи

Что же, друзья, думаю вы уже готовы перейти к практике. Я предлагаю вам 3 схожих варианта программы тренировок, которую вы сможете реализовать в тренажерном зале или дома. Я буду использовать различные варианты жимов с гантелями и штангой. Неизменным будет только последнее упражнение на задние головки дельт.

программа тренировок на задние дельты

Если вы планируете качаться по данной программе со спиной или грудными, то я советую тренировать плечи после проработки этих мышц. То есть если вы будете чередовать жим лежа – жим стоя, то снизите свои максимальные результаты в обоих упражнениях.

Однако выбрав день ног, вполне реально качать дельты на массу, после каждого упражнения на ноги. Ведь эти мышцы не пересекаются между собой, следовательно, пока долбите ноги – плечи отдыхают и наоборот.

Первый вариант программы на плечи

Для начала используем самый классический подход к прокачке дельт. Данная программа тренировок на плечи подойдет всем, хотя если ты новичок и нагрузка кажется большой, тогда убери второе упражнение.

Итак, начинаем:

  • Жим штанги стоя с груди – 3-5*8-10;
  • Жим гантелей сидя – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

Если человек уже достаточно продвинутый в плане тренировок, то я советую делать больше подходов. Для новичка достаточно 3-х.

Второй вариант тренировки

Не будем тянуть время и продолжим. Еще одна программа тренировок на плечи делает акцент как на толкающей, так и тянущей их функции:

  • Жим штанги стоя – 3-5*8-10;
  • Тяга штанги к подбородку – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

программа тренировок дельт на массу тяга к подбородку

Мы заменили второе упражнение, что дает более сбалансированную работу на массу. С помощью рассмотренной тренировочной программы плечи будут выполнять обе функции. Разумеется, мы не забыли и про задние дельты.

Последний вариант

Итак, переходит к крайнему набору упражнений на массу мышц дельт. На этот раз поработаем с гантелями. Я вообще считаю их более эффективным инструментом, чем штанга. Работать с ними безопаснее, при этом задействовано больше стабилизаторов, что делает выполнение более сложным.

Вот последняя программа тренировок на плечи:

  • Жим гантелей стоя – 3-5*8-10;
  • Жим Арнольда сидя – 3-5*8-10;
  • Разведение гантелей в наклоне – 4-6*10-15;

Как видите, здесь все упражнения используют только гантели. То есть такая прокачка дельт отлично реализуется не только в тренажерном зале, но и дома. Я думаю вы знаете, как выглядит жим стоя с гантелями, однако, жим Арнольда может поставить в тупик. Чтобы не было вопросов, вот вам наглядная форма:

программа на плечи жим Арнольда

Вообще, с представленными упражнениями на массу плеч можно собрать кучу различных вариантов программ тренировок на дельты. Реализация акцентов на разные головки не представляет никакой сложности.

Нюансы тренировки дельт

А теперь поговорим про некоторые моменты, которые стоит знать, качая плечи на массу. Прежде всего помните, что суставы дельт очень хрупкие. Их легче всего повредить, поэтому необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и особой осторожностью. В связи с этим я и не рекомендую делать жим штанги из-за головы.

Когда будете тренировать задние головки дельт, по данной программе тренировок, используйте следующие советы:

  1. Не гонитесь за весом;
  2. Используйте умеренный наклон вперед;
  3. Растягивайте трапецию потянув плечи вниз;
Прокачка задних дельт – дело довольно непростое. Даже выполняя разведения в наклоне, которое является изоляцией, очень часто люди качают трапецию, а не плечи. Чтобы этого избежать необходимо использовать небольшие веса. Если взять внушительные по весу гантели, то вы не сможете концентрироваться на работе задних головок. Скорее всего, интуитивно, вся работа будет вестись трапециями. Поэтому прочитайте о том, как определить рабочий вес в упражнении.

5 дневный сплит программа

Затем выберите оптимальный наклон вперед. Не нужно наклоняться параллельно полу, достаточно будет угла в 20-30 градусов относительно него. Разумеется, не стоит делать наклон минимальным, иначе вся нагрузка уйдет в средние головки дельт.

Программа тренировок на плечи, при прокачке задних дельт, будет работать лучше, если растягивать трапецию. То есть когда вы приняли исходное положение потяните плечи вниз и держите их в таком виде в течение всего подхода. В ходе выполнения поднимайте гантели только разведением рук, концентрируйтесь на сокращении задних дельт. Обязательно следите за тем, чтобы плечи не двигались назад, в противном случае львиная доля нагрузки уйдет в трапецию. Для тех, кто хочет больше упражнений и наглядную технику, есть такой полезный видос:

Я согласен не со всеми подходами к тренингу, но человек многое объясняет по делу.

Послесловие

программа тренировок на дельтовидные мышцыПрограмма тренировок на плечи, в трех рассмотренных вариантах, позволяет отлично качать все 3 головки. Вы можете использовать как то, что предложил я, так и внести свои изменения, подобрать упражнения, более приоритетные для вас.

Такая программа хорошо подходит для набора массы и на сушке. Реализуется в тренажерном зале и дома, при наличии минимального инвентаря для тренировок.

Я буду рад, если вы оцените статью лайком или репостом. А также пишите свои комментарии, расскажите, как качаете плечи вы, что работает лучше и хуже. На этом пришла пора прощаться, скоро увидимся в новой статье.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!