Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкам

программа питания для сушки телаЗдравствуйте, господа и дамы. Не так давно мы с вами разобрали, как питаться для набора массы. Теперь же предлагаю поговорить о том, какая должна быть программа питания для сушки вашего тела. Думаю, эта тема будет более востребованной, ведь людей, желающих просушиться, объективно, больше. Чаще всего используется своеобразный цикл набора и просушки, особенно это характерно для выступающих атлетов.

Как выглядит типичная программа питания для сушки

Сперва стоит сказать, что принцип очень простой – создать и поддерживать дефицит энергии в организме. Далее, по мере адаптации, снижать калорийность еще ниже. Однако существует несколько подходов к сушке тела. Вот наиболее ходовые и известные:

  • Линейный способ;
  • Углеводно-белковое чередование;
  • Полное исключение углеводов из рациона;

Последний метод редко используется с ходу, чаще всего он применяется на самом финише процесса сушки. В то время как первые два активно применяются и оба работоспособны.

сушка тела

Я использую некую вариацию между первым и вторым, об этом я упоминал коротко в последней статье. Сейчас мы разберем все это дело подробнее.

Линейная программа питания для сушки, какая она?

Давайте рассмотрим простейшую схему. Удобство ее заключается в том, что на нее легко перейти сразу после набора массы. Подойдет она как мужчинам, так и девушкам. Смысл тут очень простой, вы постепенно снижаете количество калорий за счет углеводов. Немного снизили, питаетесь неделю и смотрите на весы. Если вы теряете массу до 1 кг, лучше даже 0.5, то все хорошо, просто придерживаетесь. В противном случае, при слишком интенсивном снижении, что бывает крайне редко, надо немного добавить. При отсутствии результата – убавить еще.

программа сушки

Далее, рассмотрим, как такая программа питания для сушки может выглядеть на практике. Я уже говорил, как вычислить отправную точку. Если вы уже сидели на массе, то вам этого делать не нужно. Для тех, кто сушится с нуля, напомню, берем свой вес и умножаем на 30. Более подробно читайте в статье, ссылку на которую я указал в начале. Часть калорий мы забиваем белками из расчета примерно 1.5 гр. на кг веса. Остальное дополняем медленными углеводами. Эти данные берутся из таблицы БЖУ и гликемического индекса.

Про белки пока говорить не будем, остановимся на углеводах т. к. именно они являются основным источником энергии. Допустим, чисто теоретически, вы едите следующее кол-во продуктов:

  1. По 150 гр. вареной овсянки и гречи;
  2. 300 гр. вареных макарон;
  3. 3 куска хлеба;
  4. 2 овсяные печенюшки;

Итак, что теперь со всем этим делать. Просто начинаете исключать поэтапно каждый из продуктов. Например, первым делом, я бы убрал 1 или сразу 2 куска печенья. Далее, едим так неделю и отслеживаем результат, если все хорошо, сидим дальше. В противном случае убираем еще углевод, допустим, половину макарон и повторяем.

Что делать с белком и жирами

Как правило, такая программа питания для сушки тела хорошо работает, однако, иногда нужно вмешиваться в другие нутриенты. В частности, если вы полностью убрали углеводы, а вес дальше не уходит, то прежде я советую подождать еще неделю. Наше тело не машина, бывают иногда застои в снижении веса. Чаще всего не более 2 недель.

Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкам

Однако, при отсутствии прогресса по прошествии этого времени пора поработать с жирами. Что мы делаем, так это начинаем убирать жирные источники белка, заменяя их на более постные. Например, вместо говядины выбираем куриное филе, жирной рыбе предпочитаем постную. Кстати, отличный источник белка – морепродукты, в них фактически отсутствует жир, при этом много чистого качественного белка.

Здесь тоже работает правило постепенности, независимо мужчина вы или девушка. Заменили мясо на курицу — едите и отслеживаете результат. Только потом меняете что-то еще.

Белок из рациона можно исключать только в крайнем случае, когда вышеописанные способы исчерпали себя. Но, на практике, я до такого не доходил. Обычно хватает только исключения углеводов.

Программа питания для сушки тела с чередованием углеводов и белков

Такой подход более эффективный, ибо носит нелинейный характер. В данном случае вы не тупо снижаете углевод и ждете, а работаете волнами. Например, 2 дня едите как обычно, затем еще 2-3 дня полностью исключаете углеводы, затем еще пару дней используете половину. При таком методе организм не может адаптироваться и это хорошо работает.

Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкам

Однако, данную систему нужно настраивать под себя, для кого-то из вас она будет работать в таком виде, как я указал. Другим же придется есть меньше углеводов, третьим – больше дней сидеть вообще без них. В общем, экспериментируйте, очевидно, что чем больше дней вы едите полноценно, тем дольше вес будет стоять на месте. В то время как увеличение кол-ва времени без углеводов будет вызывать снижение веса.

Я для себя выбрал вообще вариант с подпиткой. Тупо выкинув среднюю фазу, использовал 4 дня без углеводов, вернее, почти без, хлеб и ложку сахара на чашку чая я оставлял. Затем 2 дня загружался, но немного, первый день — одну порцию, на второй – две. После этого, снова 4 дня без углеводов.

Очевидно, что такой способ интереснее и психологически проще, ведь вы не убираете энергетическую пищу полностью. При длительном отсутствии углеводов становится тяжеловато, появляются мечты поесть сладкого и т. п. Кстати, это хороший детектор, что в вашем теле есть дефицит энергии.

Программа питания для сушки при отсутствии углеводов

безуглеводная диета

Я не буду на ней сильно останавливаться, уверен, вы уже поняли суть. В чем фишка такого подхода? Он дает самый быстрый результат. Когда вы полноценно ели, и вдруг, резко, перестаете есть каши, макароны и аналогичную пищу, то организм находится в растерянности. Он не может моментально адаптироваться, поэтому вы начинаете быстро терять вес. Однако, процесс этот начнет достаточно быстро замедляться.

Очевидно, что такой способ лучше всего подойдет тем, кто хочет получить быстрый результат. Например, за 1-2 месяца до пляжного сезона. Но, в долгосрочном плане, идея не самая лучшая. Если вы хотите выглядеть стройным постоянно, нужен такой режим, которому можно следовать месяцами и годами.

 

Заключение

Программа питания для сушки тела мужчинам и девушкамКак видите, программа питания для сушки тела не столь сложна, как может показаться. Я не стал досконально расписывать все в цифрах т. к. уже делал это во второй части статьи по питанию для набора массы. Настоятельно советую ее прочитать, чтобы понять, как составить себе полноценное меню. Базовые принципы на сушке и массе совершенно идентичны. А у меня на этом все, четких вам кубиков друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!