Программа питания для набора мышечной массы — часть 1

программа питания для набора мышечной массы Добрый день, уважаемые читатели. Цель нашей сегодняшней статьи – программа питания для набора мышечной массы. Я надеюсь, что вы уже знаете про правильное питание во время тренировок. Там указаны все основные моменты, которые вам нужно будет выполнять, если вы хотите оптимального результата. Сейчас же мы рассмотрим в деталях что и как делать для набора мышечной массы вместо жира.

Какой должна быть программа питания для набора мышечной массы

Первое, что мы должны сделать — подготовить наше будущее меню. Для того чтобы облегчить вам задачу я собрал таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) на 100 гр. продуктов. Здесь вы найдете почти все, что необходимо для составления оптимального меню для мужчин. Помимо нутриентов там указана и калорийность каждого продукта.

Чтобы программа питания для набора мышечной массы была рабочей и комфортной для вас нужно выполнить следующие условия:

  • Определить исходную точку в плане калорийности;
  • Выбрать по таблицам белковые продукты в таком кол-ве, чтобы вы получали в сутки порядка 1.5 грамм белка на килограмм веса вашего тела;
  • Подсчитать калорийность белковых продуктов;
  • Вычесть то, что мы получили из нашей отправной точки и дополнить оставшиеся калории за счет углеводов, избегая сладкого и алкоголя. Однако, тут есть некоторые исключения, но о них поговорим во второй части статьи;
  • Следовать подготовленному меню ежедневно в течение недели;
  • Контролировать изменение веса тела;

Программа питания для набора мышечной массы - часть 1

Это все основные моменты для подготовки программы правильного спортивного питания как для мужчин, так и женщин. При контроле веса у нас возможны следующие варианты:

  1. Не изменился;
  2. Увеличился;
  3. Уменьшился;

Исходя из результата, мы начнем корректировать наше меню, чтобы добиться систематической прибавки массы.

Программа питания для набора мышечной массы в цифрах

белковые продукты

Вспоминаю как сам начинал свой набор массы. Активно капая просторы интернета все, что я находил — это смутные данные. Калорийность должна быть выше, чем расходует тело в сутки. Есть нужно часто, даже были примерные цифры, мол бывает сдвинуть вес не получается даже с 3 тыс. калорий и выше. Самое главное, что нигде не давали конкретики, как ни искал, я не нашел от какого кол-ва калорий начинать конкретно мне.

В результате я стал ориентироваться по принципу чем больше закину в себя, тем лучше. Ну и получил я четкую такую прибавку в 3 кг за неделю. Глядя в зеркало, я видел, как активно заплываю жиром. Очевидно, я не мог понять, что делать дальше. Какой должна быть прибавка для набора мышечной массы, а не жира. Значительно позже я узнал с чего лучше начать, в то время как, первая попытка набора оказалась провальной. С 66.8 кг я дошел до 80 примерно и моя форма мало чем отличалась от исходной перед сушкой.

Чтобы избавить вас от этих ошибок я постараюсь расписать максимально подробно, как и с чего начать.

Отправная точка для построения правильного питания

программа питания для набора мышечной массы

Прежде всего вы должны найти некую среднюю калорийность, которая примерно подойдет именно для вашего тела. Делается это достаточно просто — нужно свой вес умножить на 30. То есть если вы весите, например, 80 кг, то ваша ориентировочная суточная потребность в калориях – 2400 Ккал. Это основной момент, которого требует правильная программа питания для набора мышечной массы.

Сразу говорю, эта цифра очень условна и как она повлияет на ваше тело будет зависеть в первую очередь от генетики. Есть 3 базовых типа телосложения:

  • Эктоморф;
  • Мезоморф;
  • Эндоморф;

Если говорить проще, то первый – худой, второй – мускулистый, третий, самый ходовой — склонный к полноте. Так вот, при одной и той же цифре первый может худеть, другой набирать, а третий может вообще не меняться. Однако, в среднем, это примерный суточный расход для вашей массы тела.

Подбираем белковые нутриенты под заданную калорийность

Программа питания для набора мышечной массы - часть 1

Ни одна программа питания для набора мышечной массы не будет работать без правильно подобранных продуктов. Теперь, когда вы знаете условную потребность тела в калориях, открывайте таблицы БЖУ. Далее, выбирайте продукты на основе рекомендаций:

  1. Нас интересуют, в первую очередь – мясо, рыба и молочные продукты;
  2. Обратите внимание на содержание белка в том или ином нутриенте, а также жира;
  3. Выбираете наиболее предпочтительные, чтобы суммарное суточное потребление белка было 1.5 грамма на килограмм веса. То есть, для нашего примера, если вес 80 кг, нужно около 120 грамм в сутки.
  4. Делайте выбор в пользу нежирных продуктов, например, куриное филе, телятина, нежирный творог. Смотрите на содержание белка и выбирайте пока в сумме не будет столько, сколько нужно.

Кстати, обратите внимание на рыбу и морепродукты. Как видно, большая часть из них содержит очень мало жира при высоком проценте белка (в среднем 20 гр. на 100 гр. веса). Если любите рыбу, то без проблем подберете то, что нужно. Хочу заметить, что рыбий жир очень полезен и в данном случае можно выбирать и жирные сорта, но не злоупотребляя.

Таким образом, программа питания для набора мышечной массы может включать:

  • 200 гр. куриного филе;
  • 200 гр. тунца;
  • По 100 гр. телятины, креветок и нежирного творога (всего 300 гр.);

А теперь взгляните на свой обычный режим питания. Много ли там подобных продуктов? Смею предположить, что в лучшем случае половина будет и то не лучшего качества.

Подведение итогов первой части

Программа питания для набора мышечной массы - часть 1Из примера выше мы получаем чуть более 1 тыс. Ккал и 140-150 грамм белка. Неплохо правда? Однако, вычитая 1000 из 2400 у нас остается еще 1400 Ккал. Это количество мы должны заполнить углеводами. Однако об этом поговорим во продолжении этой статьи. Затем, программа питания для набора мышечной массы будет готовой к применению.

Сейчас я советую вам не откладывать, а начать составление правильной программы питания. Воспользуйтесь таблицами и подберите желаемые белковые продукты, затем посчитайте калорийность. Далее, мы с вами дополним это все углеводами и обсудим как работать дальше.

На этом я с вами прощаюсь. Пишите свои отзывы в форме комментариев под этой статьей. Задавайте вопросы, обсудим все, что непонятно. До скорых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!