Программа фулбоди для мужчин, девушек и новичков

программа фулбодиЯ так полагаю, что пришла пора подробно рассматривать различные тренировочные схемы. Одной из таких является программа фулбоди или фулбади, на русский манер пишется по-разному. В переводе с английского означает все тело. Соответственно сразу понятно, что речь идет о прокачке всех мышц за одну тренировку. Данная программа тренировок доказала свою эффективность и проверена самим временем. Более того, она идеально подходит для натурального бодибилдинга. Вам уже интересно? Тогда поехали, если вы готовы к продуктивной работе. Если же нет, то прочтите эту статью по борьбе с ленью и вперед к успеху!

Чем отличается программа фулбади от других, более популярных

В современном бодибилдинге можно выделить две классические схемы тренировок:

  • Тренировка всего тела сразу;
  • Расщепление на отдельные мышечные группы по дням;

Причем во втором случае деление может быть самый разным, вот некоторые примеры:

  1. Верх и низ тела;
  2. Большие и маленькие группы;
  3. Тяни-толкай;

С первым все понятно, в одни дни качают ноги, в другие – все остальное. Под пунктом №2 скрывается интересный принцип, когда на тренировке прокачивают большие и маленькие группы. И третий вариант подразумевает прокачку на одной тренировке толкающих и тянущих мышечных групп.

программа фулбади

Соответственно, программа тренировок фулбади выделяется на их фоне. Скажу более, в современном бодибилдинге она не особо популярна, догадайтесь почему? Опять же из-за использования фармакологии.

На фарме сплит работает значительно лучше, ведь у вас намного больше времени для проработки конкретной мышечной группы. Одно дело, когда вы качаете все тело за раз и должны укладываться в 45-60 мин. И совсем иной расклад, когда вам нужно прокачать только ноги. При этом на химии вам по барабану на время, можно 2-3 часа работать и вполне себе хорошо расти.

Почему программа фулбоди подходит для натурала значительно лучше?

Очевидно, что секрет кроется в гормональном отклике. Впервые слышите это понятие? Тогда эта статья по базовым упражнениям введет вас в курс дела. За счет проработки всех мышц за тренировку, вы стимулируете выработку большого количества факторов роста.

Если использовать базовые упражнения, то чем больше мышц участвует в работе, тем сильнее выработка анаболических гормонов. Больше тестостерона и гормона роста. Плюс к этому, вы не насилуете мышцы адовым количеством нагрузки. Банально времени на это нет, 4-8 подходов и все, надо переходить к следующей группе мускулов.

Кстати, вот вам видео по теме:

Таким образом, получаем много анаболиков при разумном уровне молочной кислоты, которая является еще одним фактором роста. По крайней мере так говорят последние исследования. Я считаю, что они оправданы, так как, даже на стероидах, человек без тренировок растет плохо.

То есть первый фактор у химика в избытке – много искусственных гормонов, а вот если нет кислоты в мышцах, то рост будет недолгим. Однако, стоит начать прорабатывать мышцу, причем любую, как она сразу начинает мощно увеличиваться в размерах.

Поскольку мы все тут натуралы и не используем эту дрянь, приходится повышать уровень гормонов естественным путем. Программа фулбоди, как раз, дает все инструменты для реализации этой цели.

Получается, что программа тренировок фулбади лучше сплита?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Любая система хороша для конкретного человека в определенное время. Не все могут работать по фулбоди хотя бы по причине возможных противопоказаний для физических нагрузок. По такой схеме вам предстоит тяжелая работа в зале. Из своего опыта скажу, что даже спину и грудь в один день качать достаточно напряжно. А если представить, что надо еще и ноги сюда добавить, то становится совсем грустно.

фулбоди

Как бы то ни были, хочешь более крутой результат, нужно вкалывать. Программа фулбоди отлично подойдет для новичков. Как мужчины, так и девушки могут использовать ее для развития всего тела. Соответственно, данная схема подойдет на массе, равно как и на сушке. Уже давно ходит такая тема, что на суше надо делать много подходов с маленьким весом. На самом деле вопрос этот довольно спорный и здесь, вы можете прочесть, почему.

Я бы рекомендовал программу фублади для новичков. Причин тут несколько:

  1. Очень сложно перекачаться;
  2. Развивает сразу все группы мышц;
  3. Не нужно ломать голову с построением сплита;

Когда человек только начинает, ему нужно, чтобы было как можно понятнее и проще. И программа фулбоди самая легкая, с точки зрения планирования. Ниже я напишу примерные схемы с цифрами, которые вы можете сразу использовать.

Что на счет слита?

Тренироваться по сплиту лучше после набора определенного опыта и тренированности. Когда человек уже поработал год-другой в зале или домашних условиях. Стаж позволяет повышать тренировочные объемы, делать больше подходов на мышечную группу, и тут сплит подходит куда лучше.

Даже разделение на верх и низ уже дает в 2 раза больше времени для прокачки одной группы мускулов. Новичку это не нужно, а вот опытному посетителю будет интересно.

Программа фулбоди для мужчин и девушек

Как я обещал, переходим к цифрам и упражнениям, проще говоря – к практике.

программа фулбоди для мужчин

Для мужчины тренировочный день по системе фулбади может выглядеть следующим образом. Количество подходов по умолчанию 4-8 по 6-12 повторений в каждом, если будут отличия, я укажу их отдельно:

  1. Присед со штангой;
  2. Подтягивания, при необходимости, с дополнительным весом;
  3. Жим штанги лежа с положительным наклоном;
  4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом;
  5. Жим штанги стоя;
  6. Отжимания на брусьях для трицепса;
  7. Скручивания лежа на пресс – 3-6 подходов по 15-20 повторений, можете использовать блины или скамью с отрицательным наклоном для увеличения нагрузки;

В последнем пункте я советую добавить повторений по причине короткой амплитуды движений. Если вы качаете пресс правильно, то вам нужно только отрывать лопатки от пола, пытаясь скрутиться. Поднимать весь корпус и тянуться к ногам – неверно, бо́льшая часть движения выполняется за счет других мышц.

Указанная выше программа фулбоди позволит вам полностью прокачать свое тело. Поверьте, нагрузки хватит сполна, особенно для того, кто только начал заниматься.

Программа тренировок фулбади для девушек

программа фулбоди для девушек

Да девчонки я не забыл и про вас. Определенно, вам не нужно вкалывать как мужчинам, поэтому схема будет попроще и менее объемная. По умолчанию для вас 3-5 подходов по 8-12 повторений. Вот что вам стоит выполнять на каждой тренировке:

  1. Приседания в машине Смита, можно без веса;
  2. Становая тяга на прямых ногах или выпады с гантелями;
  3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди;
  4. Отжимания, техника зависит от уровня тренированности. Можно выполнять на коленях для начинающих или с постановкой ног на скамью – для опытных;
  5. Тяга штанги к подбородку;
  6. Отжимания узким хватом;
  7. Скручивания лежа – 2-3 подхода по 15-20 повторений;

Если будет слишком тяжело, то уберите пункт 6 или 5. А также можете сократить количество подходов. Главное, не исключайте первые 4 пункта, они являются основой тренинга. Последние 3 – лишь дополнение.

Заключение

программа фулбоди для новичковНами была изучена очень эффективная программа фулбоди. На этот раз я дал вам не просто теорию, но и практические схемы, которые могут использовать как мужчины, так и девушки. Просто запомните, что крупные мышцы составляют основу тренинга. Вы можете сократить объем работы по ним, но не исключить полностью. Убрать реально только упражнения на пресс, бицепс, трицепс, плечи. Но лучше ничего не выкидывать и тогда получите отличный прогресс в ближайшей перспективе.

Хорошего тренинга вам, друзья! Если понравилась статья, то я буду признателен за репост в соц. сетях, ваши лайки и комментарии. До скорых встреч на страницах сайта.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!