Правильное питание во время тренировок — базовые принципы

полезные продукты Добрый вечер всем, кто проявил интерес к данной статье. Всегда приятно видеть людей, которым небезразлично то, как они выглядят. Как вы уже поняли, мы затронем питание во время тренировок. Первое, что хочу сказать, не важно тренируетесь ли вы для похудения или ставите целью набор массы. Речь пойдет о принципах построения режима питания для тех, кто занимается бодибилдингом. Материал я пишу полностью на основе своих опытов и того, что изучил за эти годы.

5 лет назад я только начинал интересоваться темой питания и тогда цель стояла — похудеть. За это время я пробовал гречневую диету, белковую, дробное питание, углеводно-белковое чередование. Даже тестировал тупо есть 2 раза в день.

Постоянно наблюдая за изменениями, я сделал определенные выводы о влиянии того или иного продукта.

Разумеется, у меня есть опыт и в наборе массы. И сегодня я хочу всем этим поделиться. Думаю, лучше не грузить статью лишними цифрами т. к. она носит вводный характер. Более детально поговорим о продуктах в следующих материалах. Если вы готовы, то погнали разбираться.

Как сформировать правильное питание во время тренировок

питание во время тренировок

Прежде чем мы начнем, бегло пробегитесь по своему режиму. Что вы едите изо дня в день? Как часто и в каких количествах? Уверен, что большинство из вас вспомнит домашнюю проверенную еду, полуфабрикаты из магазина. А также могу предположить, что едите сардельки, колбасы, пельмени, котлеты и прочее. В то время как нечасто кушаете вареное мясо, творог, яйца, рыбу, овощи.

Основные проблемы современного питания следующие:

  • Огромное кол-во жирной пищи;
  • Много углеводов, особенно быстрых (сладкое);
  • Не сбалансированный режим – едите как придется;
  • Кол-во потребляемой пищи и ее качество не контролируется;
  • Очень мало белка в рационе;
  • Злоупотребление алкоголем;

Все это приводит к тому, что вы видите каждый день в зеркале. Чаще всего – избыточный вес, быстрое старение. Чтобы построить правильное питание во время тренировок, нужно научиться есть грамотно в повседневной жизни. Если вы читали мою первую статью, то помните о правиле постепенности. Никогда не пытайтесь сразу все поменять. Первое с чего вы должны начать – понемногу переходить к здоровым продуктам.

Шаги для перехода к правильному питанию при силовых тренировках

 

Для достижения конечной цели вам нужно будет пройти эти этапы:

  1. По максимуму избавиться от сладкого в рационе. Сюда же относится мучное, крахмалистое, различные виды выпечки и алкоголь. Подобные продукты должны перестать быть для вас обычным делом.Правильное питание во время тренировок - базовые принципы
  2. Постепенно вытеснять из рациона жирную пищу, фастфуд и т. п. На ее место должны прийти вареное, тушеное или печеное мясо и рыба. На ужин отлично подойдет нежирный творог, включите в рацион ежедневно по 2-3 яйца, лучше в вареном виде.вредная пища
  3. Контроль потребления углеводов. Сюда относятся различные каши, макароны, злаки, черный хлеб. При наборе или похудении они ваш основной инструмент.
  4. Перестать есть беспорядочно в любое время дня и ночи. Постоянное потребление пищи поддерживает высокий уровень инсулина в крови, что останавливает жиросжигание.
  5. Есть чаще, но меньшими порциями – это нужно не всегда и более актуально на массе.

С чего начать правильное питание во время тренировок в зале

правильное питание

Повторюсь, что данная статья обзорная, она нужна, чтобы вы в целом понимали, что вам предстоит поменять. Далее, разберем чуть подробнее. Для контроля количества потребляемой пищи я рекомендую приобрести кухонные весы. Они позволят взвешивать съедаемые порции и точно знать, что сегодня вы едите столько же сколько вчера. Следовательно, появится возможность уменьшать или увеличивать объемы еды не на глаз и по цифрам.

Сейчас это может показаться вам сложным, но поверьте все очень просто. Разница лишь в том, что вы ставите тарелку не на стол как обычно, а на весы и смотрите сколько чего накладываете. Кроме кухонных, потребуются и обычные весы для контроля собственного веса. Они не только будут мотивировать вас двигаться дальше, но и покажут малейшие сдвиги, которых не видно в зеркале.

Далее, у нас с вами есть 2 пути развития событий:

  1. Сушка тела;
  2. Набор массы;

Правильное питание во время тренировок при наборе массы и похудении

Общая идея во время силовых тренировок останется такой же. Разница будет в объеме потребления углеводов и кол-ве порций в сутки. Дело тут вот в чем, если вы едите больше, а кол-во приемов пищи то же самое, то нужно съедать много за один раз. Это тяжело, растягивает стенки желудка, отнимает много времени. Поэтому увеличив число приемов пищи, вам проще будет потребить нужное количество продуктов.

На сушке все наоборот. Можно есть и 3 раза в день, это будет лучше работать. Главная идея – уменьшать углевод т. к. именно он является главным источником энергии. В то время как жир – это НЗ для нашего тела. Своеобразная заначка на черный день, пока хватает углеводов организм не будет ее расходовать.

Правильное питание во время тренировок - базовые принципы

Затем, если процесс встал, вытеснять жирную пищу. Например, заменить жирную рыбу постной. Вместо яиц, кушать курицу и т. п.

Важно заметить, что белок мы трогаем только в крайнем случае. Он необходим как для роста мышц при наборе, так и для их сохранения при сушке. В будущих статьях я все это опишу подробно.

Правильное питание во время тренировок - базовые принципы

Теперь хочу рассказать о некой новинке, которую не так давно выявили ученые в ходе опытов на мышах. Очень важно ограничивать временные ворота приема пищи. То есть вы не должны есть весь день. По наблюдениям ученых, чем уже промежуток времени от первого приема пищи до последнего, тем сильнее результат. Обусловлено это падением уровня инсулина, когда в организм не поступает пища.

Общая длительность потребления еды не должна превышать 12 часов. Это значит, что если вы начали в 6 утра свой завтрак, то ужин должен быть в 6 вечера. После этого вы не едите. Можно начать и в 10 и в 12 дня. Затем нужно уменьшать временные ворота до 10-11 часов. Очень хорошо если сможете дойти до 9-8 и меньше. Я считаю, что на массе время можно добавить иначе вы не успеете все съесть, на сушке же урезать.

Вместо послесловия

Правильное питание во время тренировок - базовые принципыМы в общих чертах изучили питание во время тренировок. Для девушек все совершенно аналогично, разница будет в объемах потребления пищи. Женское тело расходует меньше калорий, чем мужское и содержит меньше мышечной массы. Поэтому для девушки нужно меньше белка, жиров и углеводов.

Повторим все еще раз. Начните с постепенного перехода к здоровым продуктам, пока не заморачивайтесь насчет объемов и времени приема. Затем ешьте больше белковой пищи, о которой я писал выше. После этого можно начинать сокращать временные ворота и манипулировать кол-вом порций, съедаемых в течение дня.

В следующих статьях я расскажу, как найти отправную точку в плане калорийности. Рассмотрим составление меню под свои цели и вкусы. Наша задача получить в итоге правильное питание при тренировках, которого вы сможете придерживаться всегда. Мы не будем составлять диеты, на которых вы посидите месяца 2-3 и опять вернетесь к прежней жизни. В отличие от них, создадим нечто постоянное. Изучим некоторые исключения насчет сладкой пищи и алкоголя. Чтобы вы не съехали с катушек от ограничений.

На этом я буду заканчивать. Здесь есть все общие моменты правильного питания. Ничего не мешает начать применять их на практике. Делайте все постепенно, но не откладывайте на завтра и увидите первые результаты.

натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!