Правильное дыхание при физических упражнениях

дыхание при физических упражненияхЗдравствуйте, уважаемые товарищи. Предлагаю вам поговорить про дыхание при физических упражнениях. Для мужчин и девушек будет нелишним узнать, как стоит правильно дышать. Когда лучше делать вдох и выдох. Но также мы рассмотрим несколько практических примеров среди популярных упражнений в тренажерном зале или дома. Как это ни странно, но правильное дыхание может значительно улучшить результаты в физических упражнениях. Даже интуитивно ощущается, что с воздухом в легких жать штангу легче, чем на выдохе. В общем, тема полезная, поэтому давайте приступать.

Почему дыхание при физических нагрузках имеет большое значение?

Уметь правильно дышать, выполняя физические нагрузки, очень важно для успеха упражнения. Если при легкой нагрузке это не столь значительно, то при бодибилдирском и, тем более, силовом стиле – принципиально.

Если вы научитесь дышать правильно, то сможете разгрузить свою сердечно-сосудистую систему, а кроме того избежите таких неприятностей, как:

  1. Снижение силовых показателей в рамках упражнения;
  2. Возможного головокружения или потери сознания;
  3. Повышение артериального давления, что вредно для многих органов;

Кстати, насчет второго пункта, эта гифка скажет лучше всяких слов:

потерял сознание от становой тяги

Даже из моего личного опыта, работа со становой тягой очень сильно нагружает организм. При тренинге со значительными физическими нагрузками, т. е. большими весами, голова и правда часто кружится. А если вы еще и дыхание будете задерживать, то можно вообще с этой штангой отключиться. Хорошо еще, если упадете на пол, а не на гантельный ряд или какой-нибудь тренажер.

Поэтому, если неуверены в правильности дыхания при выполнении физических упражнений, лучше не спешите. Сделали одно повторение становой или приседа со штангой, остановитесь. Постойте секунд 10-15, если в голове не мутнеет, то можете продолжать. Но если вам плохо, то отложите упражнение.

Как осуществляется правильное дыхание при физических упражнениях?

Когда речь идет именно о работе со значительными физическими нагрузками, то правило довольно простое:

  • Вдох делаем при расслаблении (негативной фазе упражнения), а выдох при усилии (положительной фазе);
Говоря проще, воздух в легкие вы должны набирать в те моменты, когда вам легче всего. Соответственно, в рамках физического упражнения – это момент расслабления мышц. Выдох же стоит начинать делать в самой тяжелой точке или сразу после ее преодоления. Не нужно выдыхать сразу все после этой самой точки, растяните выдох до конца силовой фазы. Например, я, когда выполняю жим лежа, начинаю выдыхать, сразу как чувствую, что штанга пошла легче, но заканчиваю выдох в момент, когда руки дошли до верхней точки.

правильное дыхание при физических нагрузках

Вдох тоже имеет значение в дыхании при физических упражнениях. Однако, начинать впускать воздух в легкие вы можете уже начиная с верхней точки. То есть выжали штангу, сделали выдох, начинаете опускать и по мере достижения нижней точки спокойно делаете один продолжительный вдох. Затем выполняете следующее повторение физического упражнения.

Вдох можете делать как вам удобнее, рекомендуют носом, но ничего плохого не случится, если будете дышать ртом. А вот выдох, определенно, стоит делать через рот. Так проще и комфортнее.

Дыхание при физических упражнениях в практических примерах

дыхание при занятии физическими упражнениями

Теперь давайте, как я обещал, пробежимся по некоторым популярным упражнениям, которые выполняют посетители тренажерных залов и те, кто тренируется дома.

Жим лежа на вертикальной или наклонной скамье:

Как я уже коротко написал выше, здесь вам тяжелее всего жать ближе к верхней точке. Однако, ее положение зависит от ширины хвата. Следовательно, начать выдыхать стоит именно в этом месте. На практике до достижения точки, когда начинаете жать штангу от груди, двигаясь к середине амплитуды, вы дыхание задерживаете. Затем, когда прошли середину, почувствовали, что дело пошло легче, начинаете выдыхать, заканчивая в верхней точке упражнения.

Со вдохом все проще, когда опускаете штангу просто попутно спокойно набираете воздуха в легкие. Можно делать это носом, если вам так удобнее.

Жим узким хватом с отрицательным наклоном или на горизонтальной скамье:

Давайте взглянем на дыхание при физических упражнениях на примере жима для трицепса. В общем-то, отличия тут только в ширине хвата. Это делает амплитуду очень длинной, по сравнению с широким положением рук. Следовательно, дыхание задерживать, до достижения тяжелой точки, вы будете чуть дольше. Также выдох и вдох займут немного больше времени. В остальном отличий нет.

Подтягивания:

При занятиях физическими упражнениями, а именно подтягиваниями я бы посоветовал делать выдох фактически в самом конце. Дело тут в том, что, когда вы начинаете тянуться с нижней точки к верхней, у вас нет некой середины, когда нагрузка начинает падать, как в жиме лежа. Наоборот, тут усилие все растет и растет и к верхней точке оно максимально. Поэтому здесь я бы советовал делать один быстрый выдох под самый конец положительной фазы.

Ну и, конечно, дыхание при физических упражнениях не обходится без грамотного вдоха. Однако, тут ничего не меняется. После достижения конца положительной фазы, опускаетесь в нижнюю точку вдыхая воздух.

Становая тяга:

В этом упражнении, как я говорил в начале статьи, нужно быть осторожным с дыханием. Данное упражнение несет очень большие физические нагрузки. Сильно повышается пульс, потребность в кислороде, и бывает, что мозгу его кратковременно не хватает. Это вызывает головокружения и даже обмороки.

Поэтому здесь важно получше дышать. Тем не менее общее правило такое же, кратковременно задержать дыхание до середины амплитуды, и начать выдыхать после самой тяжелой точки. Из личного опыта хочу дать еще пару советов. Если чувствуете, что воздуха вам не хватает, то, поставив штангу на пол, выполните еще несколько вдохов и выдохов. Это займет несколько секунд, но зато вы насытите кровь дополнительным количеством кислорода. Таким образом работать станет легче.

То есть здесь правильное дыхание при выполнении физического упражнения, я бы советовал выполнять таким образом:

  1. Выполнили силовую фазу на выдохе, как я указал;
  2. Опустили штангу на пол на вдохе;
  3. Сделали еще 2-3-4 вдоха и выдоха;
  4. На вдохе начали выполнять следующее повторение;

Поверьте, здесь дыхание при физических упражнениях очень важно. Выполняя, как я написал, по крайней мере на начальном этапе, вам будет значительно легче.

Аналогично можете попробовать, выполняя приседы со штангой. В нижней точке, после выдоха, сделайте еще 2-3 вдоха-выдоха и снова за дело. Используйте эту методику всегда, когда вам не хватает воздуха и не можете отдышаться. Но только в нижней точке, а не на усилии.

Напоследок, вот вам поясняющее видео, не пропустите:

Заключение

Правильное дыхание при физических упражненияхМне кажется, друзья, мы вполне подробно изучили правильное дыхание при физических упражнениях. Теперь, при занятиях спортом, у вас, я надеюсь, не возникнет никаких проблем. Главное, что я советую, не спешите с тяжелыми упражнениями. Убедитесь, после первого же повторения, что нормально себя чувствуете. Потом сами будет знать, что ваше тело может переварить нормально. А на начальном этапе стоит перестраховаться.

Всегда следите, чтобы вам хватало воздуха, если чувствуете, что не можете отдышаться, делайте дополнительные вдохи-выдохи в нижней точке. При головокружении – отложите физическое упражнение. Просто пока вы к нему не готовы, со временем тренированность вырастит, и вы сможете работать нормально.

Друзья, если статья вам пригодилась, то не оставайтесь равнодушными, пишите комментарии. При желании ставьте лайки и делайте репосты в соц. сетях, я буду очень признателен. Ну и на этом все, что я хотел вам рассказать. До новых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!