Периодизация в бодибилдинге – пример программы тренировок по макропериодизации

периодизация в бодибилдингеПериодизация в бодибилдинге начинает интересовать натуральных атлетов, чаще всего, по причине невозможности пробить свои тренировочные веса. То есть, вот дошли вы до 90 кг в жиме лежа, а дальше никак не получается. Вроде и программа тренировок хорошая, которая отлично работала до этого момента. Одним из способов выйти из положения является периодизация, применяемая в бодибилдинге. Конкретно речь пойдет сегодня о макропериодизации. Я покажу вам пример программы тренировок, после чего вы без проблем сможете адаптировать ее под себя.

Как работает периодизация в бодибилдинге

Давайте начнем с того, что обсудим общую идею макропериодизации. Кстати, есть еще и микропериодизация, но ее мы рассмотрим в следующих статьях. На самом деле идея очень простая. Если вы уперлись в потолок и не можете двигаться дальше, то необходимо что-то менять. Данное состояние хорошо известно в бодибилдинге как «плато» или застой. Любой бодибилдер, рано или поздно, сталкивается с ним.

При макропериодизации мы сознательно создаем растренированность. Дело в том, что мышцы привыкли к нагрузке и она их уже не берет. Чтобы это исправить, можно просто снизить нагрузку, чтобы мышцы слегка раскисли и затем, снова подводить их к былому стрессу. Советую посмотреть этот сюжет, который пояснит все значительно лучше:

На практике все элементарно, вы, не меняя свою программу тренировок, сбрасываете все веса в 2-2.5 раза. Это значит, что начинаете заниматься с нагрузкой 40-50% от той, с которой работаете сейчас.

Если вы жали лежа 90 кг, то начинаете работать с 40-45 кг. Кажется, совершенно абсурдно и нелепо, но именно в этом идея макропериодизации. Нужно расслабить свои мышцы, а затем по новой начать наращивать нагрузку. Единственное, что делать это необходимо постепенно, конкретные цифры я приведу ниже.

Что делать после снижения весов

Периодизация в бодибилдинге начинается именно с этого момента, если мы говорим о макропериодизации. Далее, необходимо начать прогрессировать нагрузку. Кстати, данный вид периодизации носит линейный характер, если смотреть в перспективе нескольких месяцев.

Прибавки весов должны быть медленными. Хотя вы можете легко сразу накинуть 20 кг, но сознательно не делаете этого. Оптимальное наращивание весов идет в районе 2-5 кг, если говорить о жиме лежа.

Как вариант допускается делать, на старте, прибавки побольше, например, 5 кг. Далее, чем ближе вы к прежним максимумам, тем меньше накидываете вес. Допустим, достигнув 60 кг, вешаете уже по 3 кг, а после 70-80 по 2.

периодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы периодизация работала, вы должны следовать плану, не перепрыгивать и не пытаться ускорить процесс. В противном случае эффект может быть значительно хуже.

Этот способ выхода из застоя в бодибилдинге дает вам инерцию для движения вперед. Когда вы дойдете до своих прежних весов, то сможете, за счет разгона, пройти дальше, что и является целью.

Давайте перейдем к примеру программы тренировок, в котором рассмотрим, как может выглядеть ваша периодизация в бодибилдинге.

Пример программы тренировок с макропериодизацией

Итак, рассмотрим программу на примере дня спины и бицепса. Допустим, ваше основное упражнение – подтягивание с весом 20 кг, сами вы весите 80. То есть общий вес 100 кг. На бицепс у вас запланирован подъем штанги с блинами на 40 кг.

Вторым упражнением идет тяга штанги в наклоне с весом 80 кг и молоты с гантелями по 20 кг. Разумеется, веса условные, важно чтобы вы просто поняли идею на практике. Затем макропериодизацию можно легко адаптировать под любую программу тренировок.

Я специально выбрал первым подтягивание т. к. тут не так-то просто скинуть 50% веса. Давайте посмотрим, как все может выглядеть в цифрах.

Макропериодизация для спины и бицепса

На данный момент программа тренировок для натурального тренинга выглядит следующим образом:

  • Подтягивания – 4*8 (20 кг);
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3*10 (40 кг);
  • Тяга штанги в наклоне – 3*10 (80 кг);
  • Молоты – 3* 10 (20 кг);

Я не пишу тут время отдыха т. к. все индивидуально, но пусть будет среднее — 1.5 минуты.

Теперь посмотрим, как выглядит периодизация в бодибилдинге на примере этой программы тренировок:

Неделя 1:

  1. Тяга верхнего блока – 4*8 (40 кг);
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*10 (20 кг);
  3. Тяга штанги в наклоне – 3*10 (40 кг);
  4. Молоты – 3* 10 (10 кг);
Обратите внимание, что я заменил подтягивания на тягу верхнего блока. Это самый простой способ снизить вес, ведь, по сути, это упражнение полный аналог подтягивания. В противном случае вам пришлось бы отрезать половину массы своего тела) Ну или использовать специальные резинки для подтягиваний.

Во всех остальных упражнениях мы просто снизили веса в 2 раза, ничего сложного.

Программа тренировок по макропериодизации через несколько недель

Как я написал выше, начинаем постепенно накидывать веса. Можно делать это медленно или же чуть быстрее, с последующим замедлением.

периодизация в бодибилдинге прогрессия нагрузок

Разумеется, данное правило характерно для силовых упражнений с большими весами. Если мы говорим про молоты или подъем штанги на бицепс, то прибавки тут должны быть скромнее. Например, по 1-3 кг, чтобы было медленнее, можно накидывать раз в 2 недели. Это касается всех упражнений с небольшими весами.

Вот как может выглядеть 6-я неделя вашей периодизации в бодибилдинге:

  • Тяга верхнего блока – 4*8 (66 кг);
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3*10 (32 кг);
  • Тяга штанги в наклоне – 3*10 (62 кг);
  • Молоты – 3* 10 (16 кг);

В данном примере макропериодизации, в первом упражнении, вы 4 недели прибавляли по 5 кг, затем еще 2 по 3 кг. В результате получаем 26 кг к изначальным 40, что суммарно дает 66 кг.

Штангу на бицепс вы поднимали, накидывая по 2 кг в течение 6 недель. В результате получили 20+12 = 32 кг.

Тяга в наклоне начиналась с 40 кг. Первые 2 недели прибавки составляли по 5 кг, далее по 3. Получается 40+10+12=62 кг.

Ну и в последнем упражнении были прибавки по 1 кг в течение 6 недель, что дало нам 10+6=16 кг.

Я надеюсь вы поняли откуда взялись цифры. Еще раз скажу, что все это условно, вы можете делать, как написал я или же прибавлять по 1-2 кг с самого старта. Правда, тогда периодизация в бодибилдинге затянется на пару десятков недель. Это неплохо, но очень долго.

Что будет после достижения прежних максимумов?

Здесь и начинается то, ради чего вы работали все это время. Пришла пора пробивать былые потолки. Допустим, на 12-ой неделе вы вышли к своим пределам. Теперь, если все было сделано правильно, движение продолжится, и на 13-ой вы пойдете вперед:

  • Подтягивания – 4*8 (21 кг);
  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3*10 (42 кг);
  • Тяга штанги в наклоне – 3*10 (82 кг);
  • Молоты – 3* 10 (21 кг);

Как видите, все веса выросли, а подтягивание снова вернулось на свое место. Ну или можете дальше работать на блоке, только вес будет равный вашему + блины, которые вешаете на себя. Для нашего примера это будет 101 кг.

И так продолжаете до тех пор, пока будет получаться прогрессировать нагрузку.

Заключение и некоторые заметки

периодизация тренировок в бодибилдингеНадеюсь, вы поняли, что представляет собой периодизация в бодибилдинге на примере макропериодизации. Хочу добавить пару замечаний из личного опыта. Работать эта схема будет при прогрессии по первому подходу. То есть когда вы достигли целевого веса в первом подходе, в заданном кол-ве повторений, то накидываете вес. Для выполнения плана работы скидываете веса во 2-4 повторениях.

Если прогрессировать по последнему подходу, то, скорее всего, ничего не выйдет. Подробнее про способы прибавки веса читайте здесь. В остальном, такая программа тренировок, на основе макропериодизации, создана специально для натурального бодибилдинга. Химикам она совершенно ни к чему, у них масса других способов пробивать потолки.

Друзья, если материал полезен, то поделитесь им у себя на странице. Также буду благодарен лайкам и вашим комментариям в форме ниже. Желаю, чтобы никакие потолки не держали вас от движения вперед!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!