Периодизация тренировок – микропериодизация в бодибилдинге

периодизация тренировокПривет, друзья. Мы уже подробно рассмотрели программу по макропериодизации. Однако, периодизация тренировок имеет и более короткие циклы. Такой вариант называется микропериодизацией. Как я и обещал, сегодня раскрою для вас эту тему 💪. Характерным ее отличием является недельное чередование нагрузок. То есть в вашей программе тренировок будут средние, легкие и, возможно, тяжелые нагрузки. Этот способ периодизации более гибкий и его можно эффективно подстроить под себя.

Периодизация тренировок в бодибилдинге на примере микропериодизации

Давайте поговорим о том, что вообще дает нам такая схема тренинга и зачем она нужна. Данный подход разработан, в первую очередь, для натуральных атлетов. Применять данную методику оптимально при достижении потолка в рабочих весах. Проще говоря, это еще один способ выхода из плато, когда у вас не получается даже чуть-чуть нарастить рабочие веса. А кроме этого, это отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Подробнее смотрите в этом видео:

Возможно вам интересно, почему микропериодизация вообще работает. Тут дело в том, что, кроме самих мышц, есть и другие системы требующие восстановления и развития. Причем им требуется больше времени. Однако если вы будете просто слишком много отдыхать, то начнете терять мышцы. Ведь их цикл разрушение-восстановление-рост короче.

В связи с этим умные люди выработали такой подход, который позволит не дать расслабиться мышцам, при этом снизит нагрузку на другие системы организма. Таким образом, они получат больше времени для восстановления.

Разновидности микропериодизации

Как я написал, периодизация тренировок в бодибилдинге довольно гибкая. Здесь нет железобетонных правил. В ней вполне могут применяться такие чередования:

  1. Тяжелая-средняя-легкая;
  2. Легкая-тяжелая;
  3. Средняя-легкая;
  4. Тяжелая-средняя;

Что они собой представляют? Тяжелый цикл будет более характерен для силового спорта. То есть субмаксимальные веса, много отдыха, мало повторений. Средняя – классический массонаборный стиль в бодибилдинге – умеренная силовая работа в большом объеме. Легкая – тренировка на выносливость – мало подходов, много повторений, маленькие веса.

Хочу обратить ваше внимание 👉, что периодизация тренировок в бодибилдинге может выглядеть иначе. Например, существует такая схема, когда вы неделю занимаетесь, как обычно, по своей спортивной программе тренировок. В то время как следующая неделя легкая, вы сбрасываете половину весов и тренируетесь в том же стиле.

Еще можно найти вариант периодизации, когда циклы помещают в рамки одной недели. Кстати, исходя из последних данных, такой вариант будет даже лучше, я сам использую нечто подобное сейчас.

Кому подойдет периодизация спортивной тренировки

Прежде всего хочу сказать, что, в отличие от макропериодизации, микро не нужна новичкам. Их рабочие веса находятся на начальном уровне и нервная система не истощена. То есть нет необходимости давать дополнительное время для отдыха.

периодизация спортивных тренировок

В то же время опытные натуральные атлеты могут ее применять. Это не только внесет что-то новенькое в уже привычную спортивную программу тренировок. А также позволит заниматься с меньшей загрузкой нервной системы.

Хочу отметить, что если раньше считалась нормальной тренировка группы раз в неделю, а то и реже, то сейчас все иначе. Для натурала советуют качать одну группу чаще – 2-3 раза в неделю. Например, крупные качаем реже (2 раза), мелкие чаще (3 раза).

Однако, это не значит, что вам нужно долбить ноги жесткими объемами по 2 раза в неделю. Нагрузки должны быть разумные, соответствующие вашей спортивной тренированности. Как я упомянул, периодизация тренировок в бодибилдинге бывает и в рамках одной недели. Это значит, что в одни дни вы занимаетесь, например, тяжело, в другие качаете эти же мышцы, но уже легко.

Не волнуйтесь, если пока вам это непонятно, ниже я приведу практические программы тренировок.

Недельная программа тренировок по микропериодизации

Предлагаю вам перейти к практике и рассмотреть реальные программы тренировок в цифрах. Для начала я покажу, как может выглядеть периодизация тренировок в цикле двух недель. Это самая простая и понятная схема.

Допустим, вы весите 100 кг и используете классический 3-х дневный сплит:

Понедельник – ноги, бицепс:

  • Приседы со штангой — 4*10 (80 кг);
  • Подтягивания обратным хватом — 4*10 (+ отягощение 20 кг);
  • Разгибание ног в тренажере – 3*10 (50 кг);
  • Подъем штанги на бицепс – 3*8 (50 кг);
  • Сгибание ног в тренажере – 3*10 (40 кг);

Среда – грудь, трицепс:

  1. Жим лежа – 4*10 (100 кг);
  2. Обратные отжимания – 3*12 (40 кг);
  3. Жим гантелей лежа – 3*10 (40 кг);
  4. Французский жим – 3*10 (30 кг);
  5. Сведение гантелей лежа – 3*10 (20 кг);

Пятница – спина, плечи:

  1. Подтягивания широким хватом – 4*10 (+30 кг);
  2. Армейский жим – 3*10 (70 кг);
  3. Тяга в наклоне – 3*10 (80 кг);
  4. Жим гантелей стоя – 4*8 (30 кг);
  5. Тяга горизонтального блока – 3*10 (70 кг);

Все цифры и веса условные. Так выглядит, для примера, ваша стандартная недельная программа.

Легкая неделя при микропериодизации

Теперь в дело включается периодизация тренировок в бодибилдинге, и следующая неделя будет выглядеть примерно так:

Понедельник – ноги, бицепс:

  • Приседы со штангой — 3*20 (40 кг);
  • Тяга верхнего блока обратным хватом — 2*20 (50 кг);
  • Разгибание ног в тренажере – 2*25 (20 кг);
  • Подъем штанги на бицепс – 2*20 (20 кг);
  • Сгибание ног в тренажере – 2*25 (20 кг);

Среда – грудь, трицепс:

  • Жим лежа – 2*25 (50 кг);
  • Обратные отжимания – 3*25 (без веса);
  • Жим гантелей лежа – 2*20 (15 кг);
  • Французский жим – 2*20 (15 кг);
  • Сведение гантелей лежа – 2*25 (10 кг);

Пятница – спина, плечи:

  • Тяга верхнего блока широким хватом – 2*20 (60 кг);
  • Армейский жим – 3*20 (30 кг);
  • Тяга в наклоне – 3*20 (40 кг);
  • Жим гантелей стоя – 3*20 (15 кг);
  • Тяга горизонтального блока – 2*20 (30 кг);

Как видите, все веса снизились в 2 раза или чуть больше. Количество повторений выросло, а подходов уменьшилось. Такой стиль характерен для тренинга на выносливость. Повторюсь, что цифры примерные. Вполне вероятно, что вам комфортно будет делать больше подходов в таком стиле. Однако, не советую перебарщивать, а то ваша легкая тренировка станет тяжелой, а нам это не нужно. Кстати, время отдыха стоит сократить до 1 минуты или даже меньше, зависит от ваших личных особенностей.

Вы можете сделать еще проще, и не менять ничего, кроме рабочих весов. Просто уменьшите их в 2 раза и проведите свою обычную тренировку, не трогая подходы и повторения.

Не бойтесь экспериментировать и подберите то, что удобнее лично для вас. Я, например, одно время, работал неделю по своей обычной программе, а вторую по статодинамике. Как-нибудь я напишу про такой тип тренинга.

Другие варианты микропериодизации

В завершение статьи, расскажу, в общих словах, про другие возможности периодизации спортивной тренировки.

Итак, я упоминал, что периодизация тренировок в бодибилдинге может быть и в рамках одной недели. Проще всего это реализовать на примере программы фулбоди, когда вы качаете все тело за один день.

периодизация тренировок в бодибилдинге

Проводя 2 таких тренировки в неделю, например, понедельник и четверг, вы можете сделать вторую легкой. То есть первый день работаете по фулбоди в обычном режиме, во второй скидываете все веса в 2 раза. Либо используете выносливый стиль, на основе примера выше. Добавляете повторений, снижаете подходы, время отдыха и веса. Пробуйте разные схемы и выберите то, что нравится лично вам.

Если у вас сплит на 2 дня – верх и низ тела, то можно добавить дополнительные легкие дни тренировок. Например, вместо 2-х дней вы будете заниматься 4, но две тренировки будут легкими:

Понедельник:

  • Качаете ноги в классическом объемном стиле;

Вторник:

  • Верх тела в легком стиле;

Четверг:

  • Ноги в легком стиле;

Пятница:

  • Верх тела в классическом стиле;

Такая периодизация тренировок в бодибилдинге позволит вам прокачивать группу 2 раза в неделю. Однако, половина тренировок будет носить тонизирующий характер.

Заключение

периодизация в бодибилдингеЭто возможные примеры того, как вы можете использовать микропериодизацию. Разумеется, можно было описать и силовой стиль в рамках 3-х недель, но пока вам хватит и этого материала. Периодизация тренировок – гибкий инструмент, который позволит внести новую изюминку в вашу программу.

Лучше всего, такой подход использовать тем, кто попал в плато и не может с него выйти. В то же время это хороший способ просто разнообразить свой тренинг. При этом вам не нужно перекраивать всю программу тренировок. Пробуйте разные способы и найдите то, что подойдет именно вам.

Друзья, если есть вопросы по материалу, то пишите их в секции комментариев. Я буду признателен за ваши лайки и репосты. На этой ноте я заканчиваю статью и начинаю готовить следующую. До скорых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!