Пампинг тренировка — как реализовать на практике

пампинг тренировкаЗдравствуйте, коллеги по качалке. В прошлый раз мы рассмотрели теоретическую часть пампинга мышц в бодибилдинге. Если вы только присоединились к нам и не в курсе, о чем речь, то советую ознакомиться с предыдущей частью. Ведь сейчас у нас будет практический материал. А именно изучим, что представляет собой пампинг тренировка в виде примеров. Я хочу рассказать вам о реальных эффективных способах раздуть мышцы, накачивая их кровью. В общем, если хотите получить дополнительные приросты массы, то материал нужно изучить обязательно.

Пампинг тренировка и основные способы ее реализации

Для начала хотелось бы сказать, кому вообще подойдет программа тренировок на основе пампинга. Я рекомендую такие упражнения для:

  • Новичков, которые только осваивают технику;
  • Довольно опытных атлетов, для дополнительных приростов мускулатуры;
  • Людей, восстанавливающихся после травм или имеющих противопоказания для физических нагрузок с большими весами;

Особо стоит отметить новичков, которые только выбирают спортзал для тренировок. Первым делом таким ребятам необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений. Нужно оттачивать нейромышечную связь в бодибилдинге. Прочитав статью, вы поймете, что для этого требуется как раз-таки работа с небольшими весами. А если так, то пампинг тренировка будет как нельзя кстати. Здесь вы будете тренироваться с умеренными отягощениями в большом кол-ве подходов и повторений.

пампинг программа тренировок

Полным новичкам нужно первое время забыть о наборе массы, поэтому они могут выполнять пампинг отдельно, без силовых упражнений. В то время как опытные атлеты, если хотят дополнительных приростов массы, должны совмещать оба вида тренировок.

Разумеется, человек с травмами и противопоказаниями будет тренироваться аналогично новичку.

Теперь приведу вам список основных способов реализации программы тренировок с использованием пампинга. Наиболее действенные следующие:

  1. Работа в ограниченной амплитуде;
  2. Суперсет;
  3. Дроп-сет;

Менее эффективные методы, но которые тоже можно использовать:

  1. Читинг;
  2. Предварительное утомление;
  3. Дополнительное напряжение в пиковой точке;
Для новичка я рекомендую первые 3 способа, так же, как и для девушек. Они безопасны, понятны и отлично накачивают мышцы кровью. Пампить мускулы по такой программе вы можете как в тренажерном зале, так и дома, при наличии хотя бы базового инвентаря для тренировок.

Для тех, кто не в курсе терминов я предлагаю ознакомиться с ними более подробно.

Работа в ограниченной амплитуде

Этот вариант пампинг тренировки еще называют частичными повторениями. Разумеется, используется он и при классической силовой работе.

Идея выглядит очень просто. Обычно, когда вы тренируетесь, например, в жиме лежа на грудные мышцы, амплитуда используется полная. То есть от груди до полного выпрямления рук. Чтобы добиться пампинга, в данном случае, вам нужно просто сократить диапазон движения. То есть работать не доходя груди, и не выпрямляя руки в верхней точке. Сокращать амплитуду можно довольно сильно. Например, Чул Сун долбит свои дельты очень короткими движениями в огромном количестве повторений.

Когда пампинг тренировка проходит в частичной амплитуде мышцы постоянно напряжены. Кровь поступает в них, но уходит с больши́м трудом, что собственно нам и нужно.

Пампинг тренировка на основе суперсета

Суперсетом называют такой подход к тренингу, когда атлет делает сразу 2 упражнения подряд на одну, или чаще, 2 разные мышечные группы.

Наиболее простой пример — это прокачка бицепса и трицепса. Данные мышцы является антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Эта их особенность позволяет качать одну за другой с минимальным отдыхом или вообще без него. Например, сделали подход на бицепс, сразу же начали качать трицепс и далее по новой.

силовой пампинг мышц

Такое чередование обеспечивает мощный прилив крови к рукам, за счет малого отдыха и большого кол-ва повторений. Проще говоря, мы снова достигаем эффект пампинга. Подобный способ можно использовать новичкам, девушкам, да, в общем-то, всем атлетам. Он очень популярен в бодибилдинге как один из вариантов увеличения интенсивности и сокращения времени тренировки.

Дроп-сет

Под дроп-сетом понимают такой способ пампинг тренировки, при котором атлет сбрасывает часть веса в каждом новом подходе. Как и в предыдущем случае, отдых тут минимальный. Чаще всего работа идет таким образом:

  • Сделали подход;
  • Сбросили вес;
  • Выполнили следующий;
  • Снова сбросили;

То есть по факту отдыхаете вы только в те секунды, пока готовите снаряд к следующему подходу. Интересуетесь сколько килограмм скидывать? Тут все индивидуально и зависит от упражнения. Если стартовая нагрузка 100 кг, то можно сбрасывать, например, по 10. Просто выберите баланс между удобством и функциональностью. Снижение нагрузки должно быть умеренным. Скинете мало – не сможете выполнить все повторения, слишком много – упадет эффективность силового пампинга.

Также надо понимать, что на штанге не так-то просто уменьшать вес гармонично. Блины имеют определенную градацию, поэтому иногда подгонять вес будет неудобно. А вот в тренажерах проблем нет, тупо переставляем штырь на сколько хотим и вперед.

Пампинг тренировка на основе дроп-сетов работает очень мощно и классно. Попробуйте и почувствуете сильный, наполняющий мышцы, эффект.

Читинг

Вообще с английского это слово переводится как «обман» или «жульничество». В бодибилдинге под этим понятием подразумевается намеренное нарушение техники упражнения, с целью дожать мышцу до более глубокого отказа.

На примере подъема штанги на бицепс это выглядит так. Вы делаете сколько сможете, соблюдая технику. Далее, когда сил уже нет, начинаете помогать себе ногами и спиной, закидывая штангу в самой тяжелой точке, то есть внизу. Таким образом выполняете еще несколько повторений.

На мой взгляд читинг хорош, с точки зрения силового тренинга, для опытных атлетов, которые знают, что делают. Но пампинг тренировка на его основе малоэффективна. Ну сделаете вы на 2-5 повторений больше, неужели это серьезно накачает кровь в мышцы? Я сомневаюсь, по сравнению с тем же дроп-сетом, где за счет снижения веса, количество подходов растет в разы.

Предварительное утомление

Этот вариант пампинга можно сравнить с суперсетом. Только в данном случае сначала мышцы утомляют изолирующей нагрузкой. Например, взять мышцы ног. Сначала делаем разгибания в тренажере, а после них присед со штангой.

пампинг тренировка с предварительным утомлением

В целом способ вполне себе ничего. Его применяют также для увеличения интенсивности, правда, значительно реже. Однако, пампинг тренировка тут будет не столь мощная, как в суперсетах, где вы делаете подход за подходом подряд. Но если интересно, то попробуйте этот способ, хотя новичкам и девушкам я все же советую суперсет и дроп-сет.

Пиковое напряжение

Все что нужно сделать в данном случае так это на пару секунд задержаться в верхней точке движения. То есть выжали штангу лежа, дополнительно напрягли грудные еще на пару секунд, опустили штангу и так далее.

Программа тренировок с пиковым напряжением напоминает работу в ограниченной амплитуде. В верхней точке вы не даете мышцам расслабиться, что задерживает в них кровь. Вы можете попробовать такой пампинг, но он несколько сложнее для начинающих, чем тупо качаться в ограниченной амплитуде.

Реализация программы тренировок с использованием пампинга

Давайте перейдем к практическим примерам. Я не буду расписывать всевозможные варианты, но расскажу о наиболее понятных и простых.

Итак, возьмем дроп-сет. Допустим вы работаете по программе тренировок на ноги. Тогда я рекомендую поступить следующим образом. Выбираете базовое упражнение для работы, не нужно использовать все, достаточно одного. Например, присед в тренажере, вешаете свой обычный рабочий вес. Выполняете заданное количество повторений, затем сбрасываете часть нагрузки и сразу продолжаете. Здесь старайтесь сделать больше повторений (15-20), снова уменьшаете нагрузку, и так до тех пор, пока хватает сил.

Подобный вариант лучше использовать, когда выполнили основную силовую работу, в противном случае ноги будут так забиты пампинг тренировкой, что вы делать ничего не сможете.

тренировка с помощью пампинга

Теперь рассмотрим суперсет на примере прокачки рук. Здесь лучше взять подъем штанги на бицепс и какую-нибудь изоляцию на трицепс. Например, выполнили силовую тренировку, подобрали нагрузку в 50% от обычной и погнали. Делаем подход на бицепс в 15-20 повторениях, затем сразу же изолирующее на трицепс и все с начала. Работаете до тех пор, пока можете.

Использование ограниченной амплитуды. Пампинг тренировка, опять же, должна проводиться после основной работы. Выбрать можно не только базовое, но и изолирующее упражнение. К примеру, сегодня вы качаете грудь, после жима лежа, можно хорошенько пропампить мышцу изоляцией. Для этой цели хорошо подойдет блочная рама.

Ставите вес, примерно в ½ от обычного и начинаете работать в 15-20 повторениях, сохраняя постоянное напряжение. В нижней точке не расслабляемся, а в верхней не сводим руки вместе. Сделали подход, отдохнули секунд 30 и погнали делать следующий. Таким образом качаетесь до полного отказа.

Для новичка и человека после травмы можно проводить только папминг тренировку без силовой работы. В таком случае я советую суперсет или неполную амплитуду. Сразу же берете небольшие веса и работаете по указанным выше схемам. Таких упражнений можете выполнять несколько, после отдыха между ними.

Заключение

пампинг для бицепсаДрузья, теперь у вас есть даже не одна пампинг тренировка. Опытным ребятам я советую пампить целевую мышцу после основных силовых упражнений.

Полному новичку можно работать только в таком стиле, с небольшими весами. Поэтому вам я советую суперсеты и сокращенную амплитуду. Дропсет хоть и очень эффективен, но подразумевает сперва силовую работу с плавным переходом к пампингу.

Реализовать подобную технику вы вполне можете и дома, например, грудные можно хорошо закачать с помощью отжиманий, равно как и трицепс. Надеюсь статья была интересной и полезной. Если это так, то буду признателен вашим лайкам и репостам, а также комментариям. На этом я заканчиваю материал, до скорых встреч, друзья!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Пампинг тренировка в бодибилдинге - реализация эффекта пампинга на практике
Название статьи
Пампинг тренировка в бодибилдинге - реализация эффекта пампинга на практике
Краткое описание
Это практическая часть в которой вы узнаете, что такое пампинг тренировка и способы реализации данного эффекта на практике. В частности эффект пампинга достигается большим количеством повторений в ограниченной амплитуде, также могут использоваться дроп-сеты и прочие способы.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о