Отказ мышц и их закисление во время тренировки

отказ мышцЗдравствуйте, господа и дамы. Рад снова вас видеть за прочтением очередной полезной статьи. В прошлый раз мы говорили про мышечную боль и должна ли она быть. Сегодня мы будем обсуждать отказ мышц во время тренировки, а также коснемся темы закисления. В мире бодибилдинга каждый имеет свое мнение, кто-то говорит, что отказ необходим. Другие практикующие спортсмены утверждают, что можно качаться и без него. В общем, сейчас я приведу вам свои доводы и взгляды на эту тему, что позволит делать определенные выводы.

Что такое отказ мышц в бодибилдинге

Давайте приступать к разбору темы. Первое, с чего я начну, это дам определение данному термину.

  • Под мышечным отказом понимается такое их состояние, которое не позволяет атлету самостоятельно, без нарушения техники, выполнить больше ни одного повторения.

Если говорить проще, то отказ – это когда вы сделали 8 повторений в жиме лежа на грудные мышцы, например, делаете 9-е и примерно на середине застреваете. То есть дальше штанга не идет как бы вы ни пыхтели и ни старались. Хорошо об этом рассказал Денис Борисов в этом видео:

На самом деле, имея определенный опыт, вы уже на 8-м повторении почувствуете, что 9-е, скорее всего, сделать не получится. Именно поэтому всегда стоит позаботиться о страховке при выполнении упражнений. В противном случае вас придавит штангой и, если рядом никого нет, будет совсем печально.

Виды отказа мышц в бодибилдинге

Как бы это странно ни звучало, но существует несколько типов отказа. Вы часто могли слышать слово «отказ», только вот мало кто, знает об их разнообразии. Я могу выделить 3 основных и один дополнительный вид. В общем, вот вам список:

  1. Позитивный;
  2. Статический;
  3. Негативный;
  4. Вызванный сильным закислением мышцы;

Первый в списке – самый простой и понятный, это отказ мышц в положительной фазе движения. Как раз тот, который я привел в примере чуть выше. То есть, когда вам не удается довести повторение до конца.

Второй – более интересный и глубокий, он наступает в скором времени после первого. В данном случае сил становится так мало, что вы уже не способны даже удержать вес неподвижно, не то что его выжимать.

Третий – самый глубокий, как правило его применяют только профессионалы высокого уровня, особенно сторонники тренировок Майка Ментцера. Такой отказ мышц во время тренировки не позволяет вам даже опускать штангу своими силами.

мышечный отказ

Четвертый – очень интересный и малоизвестный. О нем почти никто никогда не говорит, но он имеет место в бодибилдинге. Отказ по причине закисления чаще всего достигается при пампинг тренировках. Атлет выполняет много повторений с небольшими весами или использует другие способы пампинга. Кислоты в мышцах становится все больше и, в конце концов, жжение такое сильное, что приходится остановиться.

Первые 2 отказа наступают один за другим. Допустим, вы дошли до позитивного, давите штангу, а она не идет, то есть, стоит на месте. Затем силы начинают покидать вас, и штанга опускается на грудь, после чего, вам не поднять ее самостоятельно.

Так вот, 3-й вид отказа мышц можно получить только с напарником или, в редких упражнениях, помогая себе самостоятельно. Он должен подсобить в поднятии штанги, а опускаете вы ее самостоятельно, до тех пор, пока силы не кончатся даже здесь.

Особенности отказа по причине закисления мышц

Давайте поговорим про закисление чуть больше, ведь тема очень слабо освещается в интернете. Четвертый вариант отказа мышц – безопасный, благодаря работе с небольшими весами. Это значит, что даже когда у вас горят мышцы, вы все равно можете сделать силовой рывок и выжать штангу в исходное положение, опустив ее на стойки.

отказ мышц и закисление

Поэтому при пампинге, который и ведет к мышечному отказу по закислению, человеку не требуется напарник, в большинстве случаев. Если подумать, то здесь, мы имеем дело скорее с отказом ММВ (медленных мышечных волокон), ведь именно они работают, когда нагрузка невелика. При этом БМВ (быстрые волокна) еще вполне свежи, что и позволяет сделать силовой рывок, при необходимости.

Если говорить про классический объемный тренинг, то с закислением атлеты сталкиваются при прокачке пресса. Большинство людей уверены, что эту группу надо тренировать большим количеством повторений. А именно это и вызывает сильную выработку молочной кислоты и, как следствие, последний вид отказа.

Когда будете работать над кубиками, я уверен, сами ощутите такое явление, когда вроде бы и силы еще есть, а все жжет и приходится закругляться.

Нужен ли отказ мышц во время тренировок

Вот мы с вами и подошли к риторическому вопросу. Недавно я писал статью про интенсивность физических упражнений, где рассказывал о способах повышения нагрузки. Один из них как раз и есть отказ. То есть это только возможный вариант, среди многих, нагрузить мышцу сильнее.

В связи с этим, для роста мышц, отказ не является обязательным, но с ним эффективность будет выше и вот почему:

  • Сильнее истощаются запасы энергии, что нужно для роста;
  • Больше микротравм мышц;
  • Выполняется чуть больше работы;

Итак, рассмотрим небольшой пример, который позволит уловить суть сказанного. Допустим, атлет выполняет подтягивания для спины широким хватом. Вот делает он 8 повторений и все тренировка завершена. После качественного отдыха начинается новая неделя, человек стал чуть сильнее благодаря суперкомпенсации и правильному питанию при тренировках.

отказ мышц во время тренировок

Наш атлет начинает выполнять подтягивания, доходит до 8 повторений и делает 9. Но тут он ощущает, что сил уже нет и 10-е выполнить, скорее всего, не получится. В результате у него есть выбор – остановиться или продолжать до отказа. Самое главное, что вы должны заметить, на той тренировке было 8 повторов. Сейчас он уже сделал 9, то есть прогрессия нагрузок достигнута, а значит рост уже возможен.

Однако если будет достигнут отказ мышц, то прогрессия будет еще больше, а значит и рост тоже. Поэтому оба варианта сработают, но во втором случае эффект будет сильнее.

Какой использовать отказ мышц во время тренировок

Как мы уже узнали в бодибилдинге есть 3 основных типа отказа, 4-й нам тут не нужен. Следовательно, возникает резонный вопрос, а до какой степени доводить свои мышцы? Друзья, не забивайте голову и используйте только положительный вид отказа мышц.

Статический и негативный – для профессиональных ребят, но даже они ими не злоупотребляют.

Подобные способы повышения интенсивности подойдут очень опытным ребятам и то иногда, чтобы взбодрить свои мышцы чем-то свежим.

Когда должен наступать отказ мышц

Теперь у нас есть еще одна небольшая тема напоследок. А именно силы в подходе должны покидать атлета ни когда угодно, а в определенном временном диапазоне.

мышечный отказ при тренировках

В частности, для бодибилдинга это время в районе 15-30 секунд. Меньше и больше – уже плохо по следующим причинам:

  1. До 15 сек – слишком много энергии остается, и недостаточно мышечных микротравм;
  2. Более 30 сек – в работу включается гликолиз, то есть ресинтез энергии. В мышце начинает копиться кислота и мы получаем 4-й тип отказа вместо первого;

Я, возможно, открою вам тайну, но не имеет значения, какое количество подходов и повторений вы делаете в бодибилдинге. Значение имеет время под нагрузкой. Звучит странно да? Всегда же говорят про 6-12. На самом деле такое количество приводят, потому что большинство базовых и изолирующих упражнений вписываются в 15-30 сек. именно в этом диапазоне повторений.

В то же время если вы будете работать в частичной амплитуде и делать те же 10 повторений, то времени это займет очень мало, например, 10 сек. Следовательно, правильнее будет использовать 15, а то и 20, повторений при таком раскладе. Я надеюсь вы уловили суть? Чем короче движения и выше скорость, тем больше повторений надо делать.

В классическом стиле, полном диапазоне движения, достаточно стандартных 6-12 повторов.

Заключение

нужен ли отказ при тренировкахВот товарищи, статья и подошла к концу. Мы рассмотрели с вами отказ мышц во время упражнений и такое явление, как закисление. Сейчас вы знаете о 4 видах отказа и что вам, в 95% случаев, достаточно только положительного.

Также, вы понимаете, что необязательно доводить мышцы до такого состояния, если и так достигается прогрессия нагрузок. Время выполнения подхода в бодибилдинге должно составлять около 15-30 секунд. Ориентируйтесь на эту цифру, в первую очередь, и только потом на диапазон повторений.

Уважаемые качки, если статья была полезна, то я прошу вас оценить ее лайком, сделать репост или прокомментировать. Не стесняйтесь выразить свое мнение и задать интересующие вопросы. Подписывайтесь на рассылку в панели справа и очень скоро увидимся в новой статье!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Отказ мышц и их закисление во время тренировки
Название статьи
Отказ мышц и их закисление во время тренировки
Краткое описание
На счет того, нужен ли отказ мышц во время тренировки ходит много споров, одни говорят нужен, другие, что нет. Кстати, в бодибилдинге есть несколько отказов мышц и один из них - по причине закисления целевой группы. То есть отказ наступает из-за большого количества кислоты, а не упадка сил, как обычно.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о