Отдых в бодибилдинге между подходами, упражнениями и тренировками, чего, когда и сколько

отдых в бодибилдингеДоброго времени суток, уважаемые читатели и практикующие спортсмены. Давайте сегодня обсудим такую важную вещь, как отдых в бодибилдинге. Я планирую подробно поговорить про то, сколько отдыхать между подходами, упражнениями и тренировками. То есть у нас получится вполне себе такая объемная статья. Не так давно я говорили про факторы мышечного роста, где коротко упоминал о важности отдыха в таком деле, как бодибилдинг. На этот раз все будет разжевано от и до.

Какую роль играет отдых в бодибилдинге

Вообще я так заметил, что очень мало кто рассказывает про отдых. Интернет заполнен статьями о различных 3 дневных сплитах, программах фулбоди, лучших упражнениях на бицепс. Но крайне немного внимания уделяется отдыху. А ведь непосредственно сам рост начинается именно в то время, когда вы лежите на диване или, еще лучше, спите.

В бодибилдинге отдых бывает разный, я вижу такие варианты, как:

  • Между подходами;
  • Между упражнениями;
  • После тренировки;
  • Между тренировками;
Разумеется, отдыхать – не всегда значит спать, хотя это лучший способ. Даже когда вы просто находитесь в расслабленном комфортном состоянии, смотрите какой-то фильм вы тоже отдыхаете.

Кстати о фильмах, как всегда прикрепляю наглядное пособие:

Вообще, бодибилдинг без стероидов подразумевает следование режиму. Я не говорю, что качок на стероидах может забить на него, но для химического атлета это не так важно. В его теле мощный анаболизм и даже недосыпы, плохое питание и прочее не смогут загнать его в катаболическое состояние, то есть разрушение.

Возможно вы в курсе, что во время тренировки, когда вы выполняете лучшие базовые упражнения для набора массы, мышцы разрушаются. Данный процесс необходим, чтобы вывести организм из гомеостаза (стабильного состояния равновесия). Дабы избежать травм в дальнейшем он начинает залечивать поврежденные волокна, создавая небольшой резерв. Проще говоря, мышц становится чуть больше.

Однако это работает только при условии правильного питания во время тренировок и достаточного отдыха, необходимого для восстановления и роста.

Отдых в бодибилдинге между подходами

Хочу заметить, что отдых в рамках тренировки имеет совсем другое назначение, нежели рост мышц. Но раз уж у нас статья по такой тематике я решил осветить все по полной.

Итак, отдыхая между подходами вы, таким образом, восстанавливаетесь. То есть готовитесь к следующему подходу. В данном случае значение отдыха в том, чтобы снизить уровень молочной кислоты и позволить восстановиться энергетическим запасам. Интересно то, что кислота блокирует этот процесс, поэтому чем больше подходов вы делаете, тем слабее становитесь.

отдых в бодибилдинге между подходами

Отдых между подходами в бодибилдинге зависит от ряда факторов:

  1. Тренированность;
  2. Генетика;
  3. Возраст;

И многих других. Однако для бодибилдинга не рекомендуется отдыхать более 2 минут, при классической объемной тренировке. Слишком большой перерыв между подходами делает вашу тренировку больше похожей на лифтерскую. Пауэрлифтер намеренно много отдыхает, чтобы как можно сильнее снизить уровень кислоты и восстановить силы.

Для наших же целей это неприемлемо. Чтобы был мышечный рост необходим умеренный уровень молочной кислоты. Для поддержания закисления как раз и нужно отдыхать не более 2 минут. Такое время я рекомендую для новичков, сам так же начинал. Если атлет с опытом хотя бы полгода-год, то стоит снижать отдых в бодибилдинге между подходами до 60-90 сек.

Профессионалы высокого уровня, на химии разумеется, отдыхают по 30 сек и даже меньше.

Отдых между упражнениями

Теперь немного обсудим отдых между упражнениями. Он тоже имеет значение, особенно если вы качаете одну группу мышц, например, делаете базовые на ноги. Понятное дело, что после приседов со штангой не стоит сразу же идти и толкать платформу ногами. Нужно снизить уровень кислоты и дать энергии ресинтезироваться.

отдых между упражнениями в бодибилдинге

Обычно между упражнениями отдыхают столько же сколько между подходами, это нормальная практика. Хотя никто не запрещает отдыхать больше. Просто следите за временем. В данном случае отдых в бодибилдинге больше играет роль, чтобы ваша тренировка не стала слишком длинной (в идеале до 45 мин, но не больше 60).

Повысить отдачу от тренировки можно путем подбора упражнений таким образом, чтобы мышцы чередовались. Например, сделали упражнение на ноги, а затем на бицепс. При таком раскладе можно не отдыхать вообще. Пока качаете ноги ваш бицепс отдохнет.

Я люблю строить тренировки таким образом, поэтому уже давно не слежу за временем отдыха между упражнениями, просто сделал одно, попил водички, и сразу следующее. Советую вам прочитать про то, как правильно накачать мышцы, где я рассказал фактически обо всех фишках.

Отдых после тренировки

Когда вы честно отработали свои 45-60 минут в зале или домашних условиях, начинается период вашего отдыха. Это время особо важно для восстановления и роста. Сейчас я в первую очередь имею в виду здоровый сон. Если вы плохо спите и живете в постоянном стрессе, то скоро начнете интересоваться, почему не растут мышцы после тренировки.

Вроде бы и качаетесь, и едите, а с ростом проблемы. Не факт, что вы с этим столкнетесь, все индивидуально, но как минимум результаты будут хуже. Даже банально качаться после недосыпа очень тяжело и вес не идет.

отдых в бодибилдинге после тренировки

Так вот, отдых в бодибилдинге после тренировки, читай здоровый сон, должен составлять от 8 часов и выше. Очень полезно поспать еще 1-2 часа днем, хотя это сложно в современном мире. Даже из личного опыта, мне часто приходится спать по 6 часов и могу сказать, что это крайне мерзкое чувство. На работе рубит спать, приходишь домой, а качаться лень, руки опускаются, не сконцентрироваться на упражнении.

Поэтому постарайтесь спать хотя бы 8 часов, это оптимальное время, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к продуктивной работе в зале.

Отдых между тренировками

На этот раз я говорю про паузу между тренировками в рамках недели. Этот отдых тоже важен для восстановления и роста. Вы чисто физически не сможете восстановиться после интенсивной тренировки, поспав 8 часов. Сейчас речь идет о прокачке одной и той же группы. Понятное дело, что можно потренировать вчера ноги, а сегодня дельты.

отдых в бодибилдинге между тренировками

Но если вы качаете все тело, то никогда не стоит делать такие тренировки каждый день, если только вы не на химии. Честно сказать, я ни одного человека не знаю из натуралов, кто долбил бы все тело 5 дней подряд. Вот 5 дневный сплит – другое дело, каждый день мы качаем новую группу, которая до этого отдыхала.

Поэтому вывод следующий, чем тяжелее тренировка – тем больше нужно отдыхать. Чем больше мышц качается за один раз – тем длиннее перерыв.

А так факторов, влияющих на отдых в бодибилдинге между тренировками много, например:

  • Длительность сна;
  • Стрессы;
  • Интенсивность тренировки;
  • Возраст;
  • Тренированность атлета;
  • Генетика;
  • Правильность питания;

Это еще только часть. Я понимаю, что вам нужны более конкретные цифры, поэтому дам несколько советов:

  1. Для фулбоди – 1-2 раза в неделю;
  2. 2 дневный сплит – 2 или 4 тренировки в зависимости от опыта;

Все остальные сплиты делаются в рамках одной недели. Почему я пишу, что 2 дневный сплит можно делать 4 раза, то есть повторять 2 тренировки в рамках недели? Ответ тут простой, по такой схеме обычно качают ноги в первый день, все остальное во второй. Следовательно, это как фулбоди, но делается за 2 раза.

Такой режим вполне позволяет прокачать ноги в понедельник, остальные мышцы во вторник, затем среду отдохнуть, а четверг и пятницу повторить. Но такую схему лучше использовать при достаточном уровне тренированности. Отдых для каждой группы будет составлять 2-3 дня.

Просто последние исследования говорят, что для натурала лучше качать одну группу мышц 2 раза в неделю, а не один. То есть отдых в бодибилдинге между тренировками можно сокращать, но очень осторожно, постепенно и только набравшись опыта. Если вы новичок, то делайте 1 тренировку фулбоди или 2 в рамках 2 дневного сплита.

Заключение

сколько отдыхать в бодибилдингеИтак, товарищи, полагаю вы теперь немало знаете про отдых в бодибилдинге. Мы рассмотрели разные варианты: между подходами, упражнениями, тренировками и после них. Я привел наиболее общие средние цифры, на которые можно ориентироваться.

Для новичка нормально будет отдыхать между подходами и упражнениями до 2 минут, спать от 8 часов и заниматься 1-3 раза в неделю, в зависимости от программы. Друзья, если статья была полезной, то буду признателен вашим лайкам, репостам и комментариям. Впереди еще куча интересного и полезного, поэтому подписывайтесь на рассылку в форме справа.

На этом я с вами прощаюсь, успехов и до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Отдых в бодибилдинге между подходами, упражнениями и тренировками
Название статьи
Отдых в бодибилдинге между подходами, упражнениями и тренировками
Краткое описание
Нельзя недооценивать отдых в бодибилдинге, ведь именно в это время идет процесс роста. Однако, отдых бывает между подходами, тренировками, упражнениями и везде у него разное назначение. Рост идет во время сна, а вот отдых между подходами нужен для снижения концентрации молочной кислоты и восстановления энергии.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о