Отдых между подходами в бодибилдинге – от чего он зависит и каким должен быть

отдых между подходами в бодибилдингеПриветствую всех любителей натуральной накачки мышц. Сегодня мы подробно поговорим про отдых между подходами в бодибилдинге. Эти знания, в первую очередь, пригодятся новичку, но, вполне возможно, и опытные ребята почерпнут для себя что-то новое. Недавно я уже писал похожую статью про отдых в бодибилдинге, однако, там я коротко пробежался по теме. Следовательно, на этот раз, мы разжуем все подробно, от и до.

Почему отдых между подходами в бодибилдинге имеет такое большое значение

В общем-то, здесь не нужны особые комментарии, от того, как долго атлет отдыхает будет зависеть:

  1. Объем проделанной работы за тренировку;
  2. Длительность самой тренировки;

Первый пункт напрямую связан с ростом мышц, ведь увеличение объема работы – один из способов прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Очевидно, что чем объем больше – тем сильнее стресс, массивнее тоннаж железа, поднятого за единицу времени. Следовательно, раз нагрузка растет, то и мышечный рост последует за ней.

Ну вот для примера, отдыхаете вы сейчас по 2 минуты. Длительность тренировки составляет 1 час. За это время, при данной продолжительности отдыха, вы успеваете выполнить 4 упражнения по 4 подхода (это просто пример, не нужно придираться).

отдых в бодибилдинге между подходами

Сократив время отдыха между подходами в бодибилдинге до 1.5 минут, вы успеваете за тот же час сделать 4 упражнения, но уже по 5 подходов. Или подходов и повторений столько же, но 5 упражнений. Думаю, вы уловили идею.

Пункт 2 – влияние отдыха на длительность самой тренировки. Если вы будете пытаться увеличивать объем работы, но отдыхать столько же, допустим 2 минуты, то вылетите за лимит времени в 1 час. Этого нельзя делать, если речь идет о бодибилдинге без стероидов, по причине все большего накопления катаболических факторов. Проще говоря, тренировка начинает идти во вред.

Далее хочу сказать, что длительность тренировки, не имеет отношения к качкам на стероидах. У них в организме море анаболиков и никакой катаболизм таким парням не страшен. Хотя они тоже сокращают время отдыха в бодибилдинге, увеличивая количество подходов. Правда, химики это делают, чтобы не торчать в зале целый день.

Иное мнение

Друзья, хочу поделиться с вами несколько противоречивым видео, однако, оно основано на научных данных. Бо́льшая часть информации, что я даю ниже, подтверждается, но для базовых здесь рекомендуют делать перерывы между сетами по 3-4 минуты. Я решил, что кому-то это может быть интересно и, возможно, вы захотите опробовать методику на себе:

Из видео я могу сделать выводы, что такая тренировка затянется надолго. Если у вас 4 подхода, то это уже 9-12 минут паузы суммарно, что очень долго. Тем не менее вы можете поставить такой эксперимент, например, только в день ног или спины. Но для объективности стоит попробовать сначала 1-2 минуты, и лишь потом 3-4. После чего сравнить результаты. Все, что я буду писать далее – классика бодибилдинга, которой пользуюсь сам.

Кстати, реализовать подобный метод работы можно не жертвуя длительностью тренировки. Для этого нужно чередовать подходы на разные группы мышц, не связанные между собой. Например, сет на ноги – перерыв 30 сек, затем на трицепс – 30 сек, на пресс – 30 сек и по новой. Это даст паузу между сетами на каждую группу от 2.5 до 3 минут и длительность тренировки останется прежней.

Чем отличается время отдыха между подходами в бодибилдинге и других дисциплинах

Переходим далее и посмотрим, где, кто и сколько отдыхает от одного сета до другого. Как вы наверно знаете помимо бодибилдинга существует масса других силовых видов спорта, например:

  1. Пауэрлифтинг;
  2. Кроссфит;
  3. Уличный воркаут;
  4. Гиревой спорт;
  5. Тяжелая атлетика;

Каждое из этих ответвлений железного спорта имеет свою специфику работы и, как следствие, свою продолжительность отдыха.

Если коротко описать зависимость отдых-специализация, то мы получим:

  • Чем перерыв длиннее, тем активнее тренинг смещается в силовую сторону;
  • Чем меньше, тем сильнее развивается выносливость;

Именно поэтому пауза у пауэрлифтера кардинально отличается от отдыха того, кто занимается кроссфитом.

отдых в спорте между подходами

В связи с этими отличиями, может получиться такая ситуация, что новичок вроде бы хочет нарастить мышечную массу, но не использует отдых между подходами в бодибилдинге. То есть, такой человек отдыхает, например, 5 минут.

Получается, что объем его тренировки ничтожно мал, как и прибавки в мышечной массе. Для полного новичка это еще как-то будет работать, но через пару месяцев прогресс, скорее всего, остановится.

Соответственно, может быть и другая ситуация, что человек стремится жать как можно больше на 1-2 раза, а отдыхает по 1 минуте. Разумеется, он будет пыхтеть и удивляться, почему все остальные жмут больше, чем он.

В общем, перерыв между сетами фактически определяет, чем вы занимаетесь – бодибилдингом, кроссфитом или пауэрлифтингом.

На что влияет время паузы от одного сета до другого

Теперь посмотрим, почему в разных дисциплинах нужно использовать свою продолжительность паузы. Почему в одних она длиннее, а в других короче?

Друзья все это определяется 2-мя факторами:

  • Ресинтез энергии;
  • Вывод продуктов этого самого ресинтеза, то есть – молочной кислоты;

Когда идет работа на выносливость атлет приучает свое тело работать с высоким закислением. Однако, ради этого он жертвует силой, используя относительно легкие снаряды.

отдых в бодибилдинге между подходами

У пауэрлифтера все наоборот, его отдых между подходами длинный. Ведь атлета интересует максимальная сила, а значит он должен полностью восстановиться и вывести как можно больше кислоты из рабочей группы. В противном случае спортсмен просто не сможет раз за разом поднимать большие веса. При этом количество повторений используется низкое (1-4).

Отдых между подходами в бодибилдинге — средний, между указанными выше. Если кроссфитер отдыхает секунд 30 или вообще работает по кругу без отдыха, а лифтер – около 5 минут, то бодибилдер 1-2 минуты. При таком отдыхе энергия успевает восстановиться частично, как и выводится бо́льшая часть кислоты.

Все это вынуждает атлета работать в довольно тяжелом стиле, на границе силы и выносливости.

Кстати, советую прочитать статью про отказ мышц и их закисление, узнаете массу нового, родственного сегодняшнему топику.

Какой должен быть отдых между подходами в бодибилдинге

В связи с тем, что у нас тут ресурс по натуральному бодибилдингу будем обсуждать, первостепенно, именно накачку мышц.

  • Классическая продолжительно отдыха для наращивания объемов составляет 1-2 минуты.

Это не много и не мало, такой перерыв между сетами определяется спецификой бодибилдинга. Вы должны развивать нечто среднее, смесь силы и выносливости. Некоторые культуристы называют это силовой работоспособностью.

Работа в таком режиме приводит к сохранению закисления рабочей группы и глубокому истощению энергетических запасов. Чтобы был рост мы должны создать стресс, создав в ходе тренировок некоторое разрушение их волокон.

сколько отдыхать между подходами в бодибилдинге

Эти разрушения значительно выше, когда отдых между подходами в бодибилдинге небольшой. Чем сильнее истощается энергия в мышце, тем больше микротравм. Вот и получается, что вы сделали подход, отдохнули минуту, еще один и так далее. С каждым новым сетом энергии все меньше и стресс все сильнее.

А кислота нужна для растворения клеточных мембран, что позволяет проникать анаболикам в мышечную ткань. Таким образом мы и получаем то оптимальное время отдыха в бодибилдинге между подходами.

На самом деле цифры не железобетонные, меньше 1-ой минуты вполне можно, но только по достижении достаточного уровня тренированности. Вы сами почувствуете, когда пришло время урезать отдых еще сильнее.

Я занимаюсь достаточно давно и сейчас отдыхаю по 1 мин. В некоторых упражнениях — по 45 сек.

Как зависит в бодибилдинге время отдыха между подходами от упражнений

Есть и еще одна зависимость того, какие паузы стоит делать. Вы наверно знаете, что у нас есть базовые и изолирующие упражнения. А также в каждом из них мы задействуем разные мышечные массивы.

Кто бы что ни говорил, а качать ноги и бицепс – совершенно разные вещи. Ведь чем мускульная группа крупнее, тем дольше ей нужно восстанавливаться. Поэтому вполне нормальная практика, когда отдых между подходами в бодибилдинге отличается для разных мускульных групп.

Например, выполняя базовые на ноги, атлет может делать 2-минутную паузу. В то время как при прокачке бицепса прерываться всего на 1 минуту.

Идем далее. Изоляция всегда легче базы, поэтому, даже если вы качаете ноги, можно отдыхать значительно меньше, чем в приседах со штангой.

Полагаю, общую идею вы уловили и поняли, какую делать паузу в каких случаях.

Подведение итогов

отдых в тренажерном залеВот мы подробно рассмотрели отдых между подходами в бодибилдинге. А также коснулись кроссфита и пауэрлифтинга. Я рекомендую придерживаться диапазона 1-2 минуты, по крайней мере, в начале вашей тренировочной практики.

Затем, вы можете увеличить паузу в тяжелых базовых упражнениях для набора массы на крупные группы. В то время как при базе на мелкие (бицепс, трицепс, дельты) и изоляции (в том числе и на крупные) можно сократить паузу между сетами. Если хотите потестить 3-4-минутный отдых, рекомендованный в видео, то попробуйте его в самых тяжелых упражнениях на ноги и спину.

Друзья, я надеюсь у вас в голове сформировалась правильная картина, если же остались вопросы, тогда пишите их в комментариях под этой статьей. К тем, кто все понял у меня есть просьба не оставаться равнодушными и оценить статью лайком или сделать репост. Вам несложно, а другим может очень помочь.

На этом у меня все, сегодня 30 декабря, поэтому поздравляю всех с наступающим Новым годом. Желаю вам успехов в делах, накачке больших мускулов и, конечно же, железного здоровья и материального достатка.

Увидимся с вами в следующем году, на страницах новых полезных материалов!натуральный бодибилдинг

 

 

 

Актуальный материал
Отдых между подходами в бодибилдинге - оптимальная продолжительность паузы
Название статьи
Отдых между подходами в бодибилдинге - оптимальная продолжительность паузы
Краткое описание
На проекте я уже рассказывал про важность отдыха. Однако, сейчас мы говорим про отдых между подходами в бодибилдинге, подробно и со всеми нюансами. В статье приведена классика жанра - 1-2 минуты, а также иное мнение в наглядной форме, на основе научных данных.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о