Объемный тренинг для натурала в бодибилдинге

объемный тренинг для натуралаПривет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. В прошлой статье мы с вами разобрали тренировку отстающих мышечных групп, советую ознакомиться, если не сделали этого ранее. А сегодня речь пойдет о такой интересной теме, как объемный тренинг для натурала. Его еще называют объемным немецким тренингом, то ли за то, что он пришел из Германии, то ли потому, что его использовал Арнольд Шварценеггер. Как бы то ни было, тема очень полезна, ведь это совершенно иной способ прогрессии нагрузок, который требует осторожности.

Что такое объемный тренинг в бодибилдинге и когда он будет полезен

Мы с вами уже рассматривали разные способы прогрессии нагрузок. Возможно вы помните, что основной из них – увеличение рабочих весов. Он великолепно подходит для натуральных атлетов как среди ребят с опытом, так и полных новичков по следующим причинам:

  • Низкий риск перетренированности;
  • Простота в применении;
  • Удобство в расчетах;
  • Психологически приятно видеть прибавки веса на штанге;

Однако, несмотря на все плюсы, в ходе постоянных прибавок, веса начинают достигать внушительных цифр. У химиков так это, вообще, актуальная тема, ведь они работают с отягощениями выше 100 кг. Например, Железный Арни, поднимал 120 кг на бицепс с диким читингом.

когда лучше использовать объемный тренинг

О чем это все может говорить? Да о том, что со временем прогрессия нагрузок весом становится опасной. Если в начальные годы тренировок все идет хорошо, тело адаптируется, то затем возникает реальный риск серьезных травм. Большие веса оказывают серьезную нагрузку на кости и связочный аппарат. Среди профессионалов немало ребят, которые рвали себе мышцы и связки. И уж поверьте, в большинстве случае, это происходило не с весами по 50 кг.

В общем, по достижении значительных отягощений, я бы сказал выше 100-150 кг, на помощь приходит другой способ прогрессии нагрузок, а именно – объемный тренинг для натурала. Суть этого метода я подробно опишу ниже и приведу интересные цифры.

Как представляет собой данный вид тренировок в бодибилдинге

Из названия можно понять, что дело тут связано с объемом чего бы то ни было. И это действительно так. В целом если посмотреть на программы тренировок в бодибилдинге, то можно увидеть высокое количество подходов и повторений со значительными весами. То есть бодибилдинг основан на объемных тренировках, за исключением ВИТ по Ментцеру, о котором я напишу в будущем.

Советую к просмотру этот короткий ролик, об отличии низко и высокообъемного тренинга:

Под высоким объемом работы подразумевается значительный суммарный тоннаж металла, который атлет поднимает в ходе своей тренировки.

То есть, если взять бодибилдинг и пауэрлифтинг, то, помимо рабочих весов, существует отличие и в объеме. Допустим лифтер берет 200 кг и делает их на 3 раза, а бодибилдер 100 кг, но на 10 раз.

Получается, что первый суммарно поднял 600 кг, а второй 1000. Вот это и есть тот самый объем работы.

Особо популярным объемный тренинг, не только для натурала, стал с подачи Джо Вейдера и Арнольда. По сути, все бодибилдеры Золотой Эры работали именно в таком стиле. Они занимались часами подряд, переваривая десятки тонн железа за тренировку.

Итак, в чем же фишка таких тренировок? Когда атлет дошел до внушительных весов у него возникает 3 основных выбора, как двигаться дальше:

Кстати, 2 и 3 пункт часто идут рука об руку и многие атлеты среди профессионалов начинают наращивать объемы работы.

Объемный тренинг на практике

Теперь рассмотрим в примерах, как все это выглядит и что можно получить. Допустим у нас есть некий атлет, который приседает с 200 кг штангой. И вот он решил, что пора бы начать прогрессировать объемом.

в чем фишка объемного немецкого тренинга

Классически наш спортсмен работал в 4 подходах по 8 повторений. То есть суммарно он поднимал в этом упражнении:

200*32(4 подхода по 8 повторений = 32 повторения) = 6400 кг

И вот тут наш герой решает разгрузить связки и мышцы, уменьшив рабочий вес, но при этом сохранив прогрессию нагрузок. ОН может пойти 3-мя основными путями:

  1. Увеличить количество повторений;
  2. Добавить подходов;
  3. Выполнять больше упражнений;

Первый способ используется редко, поэтому о нем говорить не будем, а вот второй и третий уже интереснее. Итак, что получится, если наш бодибилдер уменьшит вес до 180 кг, но будет работать уже в 5 подходах:

180*40 = 7200 кг.

То есть, мне не нужно объяснять логику. Наш герой смог разгрузить штангу на 20 кг, но, добавив всего лишь 1 подход (8 повторений), его суммарный тоннаж вырос на 800 кг. То есть получается, что веса стали меньше, а прогрессия нагрузок по-прежнему имеет место.

Можно было не добавлять подход, а просто увеличить количество повторений с 8 до 10, что дало бы такой же результат.

То есть объемный тренинг для натурала – отличный способ повысить нагрузку, уменьшив рабочие веса.

Кому подойдет объемный немецкий тренинг

Для новичков все остается без изменений – прогрессия рабочими весами. Сейчас вам не нужно беспокоиться о нагрузке на связки и мышцы, ведь ваши рабочие веса еще слишком малы. Поэтому просто работайте над нейромышечной связью и спокойно наращивайте килограммы на снарядах, не думаю об увеличении объема.

Почему новичкам не стоит наращивать объемы? Дело в том, что объемный тренинг, хоть и куда безопаснее для связок и мышц, несет в себе другую проблему – риск перетренированности.

Когда вы наращиваете веса, перетренироваться сложно, ведь вы не поднимете больше, чем способны. Но все меняется, когда мы работаем в объеме. Веса тут меньше и атлету кажется, что он может поднять куда больше. В результате, выполнив большое количество подходов, человек загоняет-таки себя в перетрен. То есть тут у спортсмена нет естественного стопора, который присутствует в прогрессии весом.

кому подойдет объемный тренинг

Опытным же ребятам я рекомендую переходить на прогрессию объемом. Ваши рабочие веса уже значительные, а тело тренировано, поэтому можно уже не бояться перетренированности. Единственно что стоит помнить – постепенность процесса. Не нужно сразу же добавлять по 4 подхода на каждую группу мышц.

Оптимально – 1-2 подхода и то не на все группы сразу. Добавили пару подходов на ноги, позанимались 2-4 недели, если все хорошо, добавили, например, для спины. Рабочие веса при этом можете либо немного снизить, либо оставить как есть.

Также можно добавить еще одно упражнение, например, на 3 подхода, но убрать 1 подход из того, которое уже есть в вашей программе. То есть, допустим, день ног. У вас присед со штангой на 4 подхода, и вы решили добавить еще жим платформы ногами. Тогда оптимально будет убрать один подход из приседа и делать жим платформы на 3 подхода. То есть суммарно у вас было 4 подхода на ноги, а стало 6, что вполне себе нормально.

Заключение и выводы

тренинг в высоком объемен для натурального атлетаВот, друзья, мы с вами и рассмотрели объемный тренинг для натурала. Как вы поняли, он подходит для опытных ребят и только при условии постепенного наращивания объема. Кстати, вам не стоит забывать и минусы объемного тренинга:

  • Ранее упомянутый риск перетренированности;
  • Большее количество тренировочного времени;

То есть логично, если мы делаем не 4, а 5 подходов, то и времени на это уйдет больше. Учитывайте этот факт, ведь длительность тренировки натурала рекомендуется 45-60 минут. В перспективе ее можно значительно сократить с помощью суперсетов.

Если статья была вам полезна, то я буду рад вашим лайкам, репостам или комментариям. На этом я заканчиваю статью, но очень скоро появится новая, поэтому оставайтесь с нами! Успехов вам.натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Объемный немецкий тренинг для натурала в бодибилдинге
Название статьи
Объемный немецкий тренинг для натурала в бодибилдинге
Краткое описание
Объемный немецкий тренинг в бодибилдинге применяется довольно давно. Популярен он как среди натуралов, так и химиков. При этом именно натуральным атлетам нужно соблюдать особую осторожность, наращивая объемы постепенно. В противном случае очень легко заработать перетренированность.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о