Нагрузки в бодибилдинге – как прогрессировать, если нельзя повышать рабочий вес

нагрузки в бодибилдингеЗдравствуйте. Сегодня предлагаю вам поговорить про нагрузки в бодибилдинге. Если конкретнее то, что делать, если не удается или нельзя их увеличивать самым простым и понятным способом – наращиванием весов. Кстати, я уже писал статью о прогрессии нагрузок, где речь шла как раз об увеличении рабочих весов. Сегодня же, в общих чертах, разберемся, что делать, если этот вариант вам не подходит. Ну что, друзья, давайте начинать.

Когда не стоит повышать нагрузки в бодибилдинге с помощью отягощений?

В нашей жизни складываются разные ситуации. Бывает так, что лично для вас есть некоторые противопоказания для физических нагрузок. Тем не менее заниматься очень хочется и получить результат тоже. Допустим врач запретил вам работать с большими весами. Возможно у вас были травмы или просто есть другие осложнения здоровья. Чтобы не усугубить ситуацию, но заниматься, стоит выбрать иные способы повышения нагрузи в бодибилдинге.

способы увеличение нагрузки в бодибилдинге

Хочу сказать, что не все так печально, вот вам богатый список возможных вариантов наращивания рабочей нагрузки:

  1. Работа внутри амплитуды;
  2. Использование принципа пирамиды;
  3. Сокращение времени отдыха;
  4. Повышение количества упражнений;
  5. Делать больше подходов и/или повторений в упражнении;
  6. Суперсеты;
  7. Использование читинга;
  8. Применение негативных повторений;
  9. Работа с использованием трисетов;

Есть и множество других способов. Сегодня я не буду подробно рассказывать про все варианты увеличения нагрузки в бодибилдинге. Тем не менее, в общих чертах, раскрою наиболее простые и понятные, кроме прибавки веса на штангу. Вот вам еще видос с ТОП 10 способов увеличения нагрузки:

Сокращение отдыха между подходами

Допустим, вы прогрессируете нагрузку самым понятным в бодибилдинге способом – наращивая рабочие веса. И вот, однажды, на каком-то уровне, начинаете ощущать боли в связках, суставах. Встает логичный вопрос, что делать дальше? Ведь без роста стресса в бодибилдинге, не будет и прибавки мышечных объемов.

Очевидно, что при подобных симптомах, если вы уверены, что они вызваны большими весами, необходимо перестать наращивать вес. А чтобы нагрузки в бодибилдинге продолжали увеличиваться и была прогрессия предлагаю вам попробовать сократить время отдыха между подходами.

нагрузки в бодибилдинге

Например, вы дошли до жима штанги лежа на 100 кг, и дальше заниматься больно и некомфортно. Отдых у вас составляет 60 секунд, работаете в 4 повторениях. Начните снижать время отдыха, для начала до 50 секунд. Снижение времени повысит нагрузку, ведь вам придется заниматься при большем уровне кислоты в мышце. Телу будет нужно приспосабливаться, что приведет к адаптации. Далее, сократите время отдыха еще больше, можете делать это маленькими шагами по 5 сек.

Я не советую сильно спешить и сокращать слишком быстро. Вместо этого лучше двигаться небольшими шагами, или даже уменьшать время отдыха раз в 2 недели.

На какой-то период вам будет достаточно такого способа увеличения нагрузки в бодибилдинге. В то же время нельзя сокращать время до бесконечности. Когда дойдете до 30 секунд, дальнейшее движение будет очень проблематичным. Вот тут-то можно воспользоваться другими способами повышения нагрузки.

Увеличение количества упражнений

Такой подход, на мой взгляд, лежит на поверхности. Если нельзя добавлять рабочие веса, то почему бы не добавить новых упражнений на целевую группу? Допустим делали вы 2 упражнения на широчайшие мышцы спины. Отлично, просто добавьте еще одно, а потом больше. Главное, в рамках бодибилдинга без стероидов, не превышать время тренировки более 1 часа, а лучше 45 минут.

В связи с этим я и начал свои рекомендации с сокращения отдыха. Это автоматически выделяет свободное время для новых упражнений не в ущерб максимальному времени тренировки. Если же у вас программа длилась 30 мин, то можете обойтись и без сокращения отдыха.

Внеся новое упражнение, а это 3-4 и больше подходов, вы ощутимо повысите нагрузки в бодибилдинге на целевую группу. А раз есть рост нагрузок будет и рост мышц.

Повышение нагрузки в бодибилдинге добавлением подходов и повторений

Последний простейший способ добавить стресса в натуральный бодибилдинг – просто увеличить кол-во подходов или повторений. Вообще, повторы добавляют не так часто, ведь это смещает акцент ближе к выносливому тренингу. Но все же, работая в 6-8 повторениях, вы можете без проблем добавить минимум 2. А это даст еще 8 подъемов штанги в рамках 4 подходов. Фактически вы делаете на подход больше.

Более популярное решение не трогать повторения, но делать больше подходов. Нагрузки в бодибилдинге не хило поднимутся, если делать не 4, а 5-6 подходов. Фактически стресс вырастит на 25-50%, согласитесь цифры немаленькие. Опять же, раз есть увеличение стресса, будет и адаптация в виде приростов мышечных объемов.

Заключение

не гонись за большим весомРазумеется, никто не хочет получить травму или быть ограниченным в тренировках, но у жизни бывают свои планы на этот счет. Важно знать, как не бросить свое любимое дело, а найти выход из сложившегося положения.

Теперь у вас он есть. Я указал лишь 3 способа, но и их, особенно для новичка, хватит в полной мере. В будущих статьях я расскажу про другие интересные способы наращивания нагрузки в бодибилдинге. В частности, можно очень классно выиграть время за счет правильного сочетания упражнений. Кстати, у меня уже есть хорошая программа тренировок 3 дневный сплит. Там я как раз составил все так, чтобы тратить минимум времени получая максимум отдачи.

Главное помните, что нагрузки в бодибилдинге можно прибавлять массой способов, вес не панацея, хотя и очень важен. Господа, буду рад вашим лайкам и репостам, разумеется, если статья понравилась. Не забывайте оставлять свои замечания, пожелания и вопросы под этой статьей. И как всегда до скорых встреч на страницах проекта.натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!