Набор массы и сушка – что сначала, каковы периоды и как их чередовать

набор массы и сушкаСнова мы касаемся такой важной темы, как набор массы и сушка. Почему снова? Потому что только недавно мы разбирались можно ли жечь жир и набирать мышцы одновременно. Если вы пропустили эту тему, то все поправимо. Кстати, приветствую всех, кто решил потратить этот осенний день на получение порции полезных знаний. Сегодня мы с вами посмотрим, что и в каком порядке нужно делать. Есть здесь свои особенности и фишки, которые вам необходимо знать. Думаю, все готовы, так что поехали!

Набор массы и сушка, с чего начать?

Не будем мы с вами ходить вокруг да около, а сразу раскроем основную мысль темы и будем по ней работать. Итак, если у вас уже есть приличные жировые отложения, то начинать необходимо с сушки. При попытке набора мышечной массы сразу, вы столкнетесь с рядом проблем, о которых речь пойдет дальше.

Прежде всего хочу сказать, что для мужчин и женщин существует несколько разная норма процента жира в теле. Обусловлено это физиологией и гендерными признаками. По умолчанию, нормальным считается:

  1. Для мужчин – 10-15%
  2. Для женщин – 15-25%

Интересно, что женщина с 15% будет выглядеть значительно суше, нежели мужчина. У девушек от природы больше жира, который располагается на бедрах, боках и животе. У мужчин, по большей части, все концентрируется только на животе. Все это отлично видно по фигурам полных людей.

Очевидно, при повышенном проценте жира процессы в организме начинают идти хуже и не так, как мы хотим. Кстати, вот вам фото мужчин и женщин с разным % подкожного жира:

процент жира в теле мужчины и женщины

Это позволит лучше понять, на каком месте находитесь лично вы.

Почему нужно сначала сушиться?

Мы уже знаем, что набор массы и сушка – процессы противоположные. Они требуют разного подхода. Так в чем же причина, что сначала нужно согнать лишний жир, а уже потом наращивать мышечную массу? Как мы сказали выше, есть определенные нормы для мужчин и женщин. Когда вы находитесь в пределах указанного диапазона, рост идет нормально. Однако, при повышенном проценте жира, вылезают некоторые моменты, такие как:

  • Чем больше жира – тем хуже идет набор мышц;
  • При нормальном проценте жира – рост идет хорошо;
  • Чем меньше отложений в теле – тем тяжелее от них избавляться и наоборот;

Какие выводы из этого следуют? Набор массы и сушка имеют свои периоды и зависят от количества сала в вашем теле. Когда его много, похудение идет очень хорошо и быстро, но процесс замедляется по мере приближения к норме. Мышцы растут значительно лучше при пониженном проценте жира, когда он в пределах указанных выше процентов.

сушка тела

Кстати, это еще не все. Такая зависимость обусловлена изменением гормонального фона. При росте отложений падает уровень тестостерона, растет сопротивляемость к инсулину, замедляется метаболизм. Все это приводит к еще более эффективному набору жира, что, я уверен, вам не нужно. При таком раскладе, даже если питаться правильно, результаты в наращивании мышечной массы будут сильно снижены. Как видите набор массы и сушка – вещи очень непростые и имеют свои особенности.

Как просушиться правильно?

Теперь, когда ты знаешь, что и когда нужно делать, пора раскрыть и другие интересные вещи. В период похудения тебе поможет вот эта статья по питанию на сушке. Она очень тесно переплетается с питанием при наращивании массы, так как принцип аналогичен. Изучай, и поймешь в цифрах, что и как нужно делать. Если коротко, то сушка – постепенный ступенчатый процесс. Хотя бывают и волнообразные варианты. Например, чередование белков и углеводов.

как правильно сушиться

Как бы то ни было, смысл сводится к тому, чтобы, находясь на правильном питании, начинать постепенно снижать калорийность. Причем делается это за счет углеводов, как основного источника энергии, и лишь потом, при необходимости, трогают жиры и белки. Чтобы набор массы и сушка шли хорошо, важно чтобы ты уже знал, что нужно есть. На фастфуде результатов особо не достигнешь.

В общем, снижая постепенно калорийность, создается небольшой дефицит, который вынуждает тело расходовать жир. Дефицит должен быть разумным, иначе будет сильно гореть мышечная масса, следовательно, сушка получится плохая. Снизив углевод, вы контролируете свой вес раз в 3-7 дней, если идет снижение, то все хорошо, ничего не трогаете. Когда эффекта нет, урезаете еще.

По достижении своего нормального процента, важно на нем закрепиться. Дело в том, что тело привыкает к определенному весу и старается его поддерживать. Скинув с 90 до 80, оно может легко и быстро вернуться обратно. Очевидно, надо дать время чтобы организм признал ваш новый вес. Уходит на это несколько месяцев.

Как набирать массу?

Когда вы подошли к своим нормам и закрепились на них, пора думать о периоде наращивания мускулатуры. Для этого понадобится:

  • Плавное повышение калорийности за счет углеводов;
  • Прогрессия нагрузок;
  • Постоянный контроль как с помощью весов, так и визуально в зеркале;

По первому пункту все, что нужно вы найдете в указанной выше статье. По последнему, думаю, все понятно и просто. Рост будет сопровождаться увеличением веса. Важно чтобы вы становились тяжелее от мышц, а не жира. Хотя избежать его отложений совсем невозможно. Главное, не переусердствуйте с углеводами, ваша задача – создать небольшой избыток калорийности. Вот вам тематическое видео от профессионала в своем деле:

Помните, что при повышенных отложениях жира, вы будете все больше откатываться к исходной точке и всем ее минусам. То есть будет замедляться рост мускулатуры, снижаться метаболизм и т. д.

Заключение

сушка и набор массы что сначалаНабор массы и сушка имеют свои периоды и чередуются между собой как у любителей, так и у профессионалов. У химиков эти процессы идут быстрее и проще. Натуралам куда сложнее, при наборе массы – прибывает и жир, а при сушке – горят мышцы. Как бы то ни было, сначала нужно добиться нормального процента жира в организме. Это создаст необходимые факторы для роста. Важно не забыть закрепиться на достигнутом уровне.

После набора массы повторяют период сушки, но вы окажетесь уже на более высокой ступени. Сухих и больших мышц вам, друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!