Мышечный рельеф в бодибилдинге – как добиться чистой массы

мышечный рельефПривет, уважаемые любители качалки. Сегодня у нас с вами очередная теоретическая статья и речь пойдет про мышечный рельеф. Мы подробно рассмотрим, как его добиться, что является основополагающим фактором чистой массы, особенность тренировок. Ни для кого не секрет, что набрать грязную массу не так уж и сложно, классический пример – пауэрлифтеры. Эти ребята поднимают огромные веса и выглядят очень здоровыми. Однако, их мышечная масса некачественная по причине большого количества жира. Это и понятно, их тренировки подразумевают работу на силу, внешний вид при этом не имеет никакого значения.

Что такое мышечный рельеф

Итак, поехали, господа и дамы. Под мышечным рельефом понимают качественную, максимально сухую мышечную массу. Качество рельефа определяется тем, насколько хорошо видны отдельные мышцы и даже волокна на теле атлета.

Качество рельефа мышечной массы определяется 2-мя основными показателями:

  • Мышечные объемы;
  • Процент подкожного жира;

При этом второе значительно важнее первого. Если человек, обладающий большими жировыми запасами, начнет набирать мышечную массу, то рельефа он не увидит. В то время как взяв в работу программу питания для сушки тела, он добьется очень неплохого результата. Разумеется, необходимо также соблюдать режим тренировок. Диета, без упражнений сожжет не только жир, но и мышцы.

что нужно для рельефа мышц

Если говорить про новичков, то мышечный рельеф проще достичь хардгейнерам или эктоморфам. Эти ребята уже от природы худые, их проблема не в подкожном жире, а в отсутствии мышечных объемов. Такой паренек, используя правильное питание во время тренировок, может очень хорошо прокачать свою физическую форму. Если вы читали мою статью о сушке и наборе массы одновременно, то знаете, что это взаимоисключающие процессы.

Однако, для полного новичка эктоморфа есть промежуточный вариант. Он может, сохранив процент подкожного жира, набрать некоторое количество мышечной массы. На самом деле это работает и для других основных типов телосложения.

Личный опыт в рельефе массы

Могу рассказать немного и о своем опыте в мышечном рельефе. Свой путь я начинал с того, что поставил цель достичь веса в 70 кг. На тот момент моя масса была 83-84 кг, тип телосложения ближе к эндоморфу. То есть я просто хотел скинуть порядка 13 кг. Я приступил к процессу, в ходе которого тестировал разные диеты. Но при этом не выполнял никаких упражнений, просто сидел на низкой калорийности.

По итогу мне удалось достичь поставленной цели и даже больше, я похудел до 67 кг. По началу радости не было предела, но затем я понял, что очень ослаб, все мышцы сгорели и выглядел я худым, а не спортивным.

Здесь то я понял, что не хочу просто быть тощим, мне нужен мышечный рельеф. Тогда я начал заниматься, составив себе программу тренировок, не меняя питания. То есть сохранялся дефицит калорий. В результате через 3 месяца постоянных тренировок мне удалось набрать некоторое количество массы. Внешний вид стал эффектнее и спортивнее, что начали замечать окружающие.

К чему я все это рассказал? Просто хочу, чтобы вы поняли, что даже на дефиците калорий, при низком проценте жира, можно добиться результата. Причем не меняя режима питания, просто нетренированное тело очень активно реагирует на любой физический стресс. Чтобы приспособиться оно наращивает некий процент массы. Таким образом, мышечный рельеф становится эффектнее. Я не говорю, что вы станете супер сухим, но определенный результат будет.

Советы новичку для достижения рельефа мышц

Как вы поняли из вышесказанного, для полного новичка, который никогда не тренировался, имеющего низкий процент жира, можно для начала просто начать тренироваться. Стартовать необходимо с минимальных весов, для развития нейромышечной связи. Затем постепенно выходить на свои рабочие нагрузки.

рельеф мышечной массы

А вот тут уже можно переходить на питание для набора массы. Опять же, это совет для новичка, который только начал тренироваться дома или в зале.

Если же у человека внушительные жировые отложения, то однозначно ему нужно заняться сушкой, только там получится достичь мышечный рельеф. В отличие от худосочного паренька, полному человеку стоит сразу переходить на соответствующее питание. В то время как тренировки начинать стоит, аналогично, с малых весов. Подробнее вы можете узнать в моей статье о том, как чередовать набор массы и сушку.

Тренировки на мышечный рельеф

В тренажерном зале можно часто увидеть парней и, особенно, девушек, которые пытаются добиться рельефа определенных мышц. То есть они качают пресс, стремясь сжечь жир в этой области.

Друзья, это большая ошибка и пустая трата времени. Особенно если пробовать просушить бока делая наклоны в стороны. Таким образом их можно только накачать, а не сделать меньше.

Важный вывод – нельзя сжечь жир в какой-то одной части тела. Мышечный рельеф достигается только комплексно. Однако тут есть свои нюансы:

  1. Отложение и сжигание жира идет неравномерно;
  2. На животе, боках и других областях сало уходит сложнее всего;

Второй пункт особо актуален для девушек, им еще сложнее добиться рельефа массы в области талии. Причина в рецепторах, отвечающих за липолиз (расход жира), у девушек их меньше, чем у мужчин.

тренировки на рельеф мышц

В общем, что я хочу сказать, жир-то горит комплексно, но неравномерно и только организм регулирует этот процесс, а не вы, выполняя упражнения. Именно поэтому, когда люди худеют у них сохнут плечи, руки, грудь, а живот остается внушительного размера долгое время. В свою очередь тренировки в деле рельефа мышц играют 2 важные роли:

  • Сохранение мышечной массы;
  • Увеличение расхода калорий;

Это все их функции при работе на мышечный рельеф, и первый пункт является основным.

Какие веса использовать для работы

Теперь поговорим о насущном – величине отягощений. Не буду ходить вокруг да около, работайте на мышечный рельеф со своими обычными весами. Почему так лучше, я рассказывал в материале о сохранении мышц.

Возвращаясь к примеру с новичком эндоморфом (толстяком), в данном случае я бы использовал комплексный подход:

  1. Сесть на соответствующее питание для сушки;
  2. Начать тренировать мышечную связь, работая с легкими весами несколько месяцев;
  3. Выходить на рабочие веса;
  4. Корректировать питание, продолжая процесс сушки;

То есть можно сжечь жир, отработать технику, выйти на свои рабочие веса, продолжив сушку до нужного уровня рельефа.

рельеф мышечной массы

Кто-то из вас может сказать, но ведь столько везде советов, что на мышечный рельеф надо делать много повторений с легкими весами. Друзья, эта практика пришла из профессионального бодибилдинга. Атлеты высокого уровня и правда снижают рабочие веса при тренировках на рельеф. Однако, здесь есть важное «но», они все являются качками на стероидах, следовательно, их нагрузки находятся за пределами генетических возможностей.

Если говорить проще, то риск травмы очень высок, о чем свидетельствуют биографии многих звезд Олимпии. При сокращении калорийности опасность становится еще выше. Поэтому им приходится брать более легкую штангу.

Для бодибилдинга без стероидов все несколько иначе. Работа идет до генетического предела, веса значительно меньше. Поэтому я рекомендую сбрасывать нагрузку, только когда вы с ней уже не справляетесь. А до тех пор удерживайте достигнутое сколько это возможно.

Подведение итогов

как добиться рельефа мышечной массыДрузья, мы обсудили с вами мышечный рельеф и что является основополагающим фактором для его достижения. Подведем итоги статьи.

Чтобы добиться сухой мышечной массы, в первую очередь, нужен низкий процент жира, т. е. диета. На втором месте идут мышечные массивы. Худой новичок вполне может улучшить рельеф, просто начав тренироваться. Для полного человека стоит сразу переходить на диету, совмещая ее с упражнениями.

Тренировки при работе на рельеф массы нужны для сохранения мышц, а не сжигания жира в какой-то одной области.

Уважаемые качата, если статья была вам полезной, то, возможно, вы могли бы оценить ее лайком, сделать репост или оставить комментарий. Не забудьте подписаться на рассылку в форме справа. Пришло время прощаться, но следующая порция полезной информации уже не за горами, поэтому скоро увидимся!натуральный бодибилдинг

Актуальный материал
Мышечный рельеф в бодибилдинге - способы достижения чистой массы
Название статьи
Мышечный рельеф в бодибилдинге - способы достижения чистой массы
Краткое описание
Когда речь идет о культуризме все думают про рост мышечной массы. Однако, мышечный рельеф в бодибилдинге важен не меньше, а скорее больше. Даже небольшие мышцы будут выглядеть куда эффектнее с малым процентом жира, чем крупные, но заплывшие.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о