Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины Привет уважаемые телостроители. Подготовил для вас статью по интересной теме. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины. Эта группа не только вторая по величине в нашем теле. Важно заметить, что она имеет огромную ценность в бодибилдинге. Широчайшие дают нам тот самый V — образный профиль, который так ценен.

Прежде всего я решил делать статьи более целевыми. Если говорить о спине там есть и другие мышцы. Тем не менее я думаю вам будет проще ориентироваться в более специализированном материале. Упражнения, о которых я расскажу, хорошо качают и другие группы, но обо всем по порядку.

Рекомендации по накачке широчайших

Рассматриваемая группа мышц является приоритетной для мужчин. Хотя и для женщин она имеет значение. Самое интересное, что лучшее упражнение для спины является и самым безопасным. Чего нельзя сказать про менее эффективные аналоги. Тренировать широкую спину можно как в зале, так и в домашних условиях.

Сначала вот вам несколько рекомендаций:

  • Вместе со спиной отлично качать мелкие группы мышц (бицепс, трицепс, пресс и другие)
  • Если в повседневной жизни вы немало нагружаете спину, не переусердствуйте на тренировке
  • Для хорошей проработки будет достаточно 2-3 упражнений, хотя можно обойтись и одним
  • Количество подходов выбирайте по ощущениям, но обычно 3-4 будет в самый раз
  • Если вы новичок — стартуйте с минимума — 1 упражнение в 3-х подходах

Дополнительно отмечу соблюдение техники выполнения. Особенно это касается упражнений со штангой. Подошло время перейти к самой сути нашей статьи.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Самое главное — спину нужно развивать симметрично. Если у вас есть асимметрия — качайте больше отстающую или меньше более развитую мышцу. Упражнения с гантелями отлично позволяют решить этот вопрос. В то же время и со штангой можно сместить хват в нужную сторону.

Итак самое первое и лучшее — подтягивания прямым широким хватом

подтягивания

На изображении великолепно видна техника выполнения. В напряжении угол в локте должен быть примерно 90 градусов. Вы можете делать хват шире, но тогда сократится амплитуда движения. Данное упражнение не только лучшее, но и самое безопасное. Оно естественно для нас от природы. Нет ломающих нагрузок на позвоночник или поясницу. Одев на себя пояс можно вешать дополнительное отягощение.

А кроме этого выполнять его можно где угодно в зале, дома, на улице. Оно не только отлично нагружает широчайшие мышцы спины. Дополнительно идет мощная стимуляция бицепса и трапециевидной мышцы.

Второе по эффективности — аналог подтягиваний на блочном тренажере

тренировка широчайших в зале

Если взглянуть на него со стороны — это аналог подтягиваний, но он имеет свои особенности. Первое, что можно отметить — возможность регулировки веса. Это особенно актуально для тех, кто не может подтянуться ни разу. Далее я бы рекомендовал его для девушек по той же причине. Вы можете поставить здесь любой вес в отличии от подтягиваний. А кроме этого мы имеем дело с блочным тренажером. Нет возможности делать рывки и изгибаться как вдумается. Все это делает его безопасным и эффективным. Присуждаем заслуженное второе место.

Хорошее, но более опасное упражнение — тяга штанги в наклоне

Выполнение упражнения

Вот так оно выглядит с бокового ракурса:

Вид сбоку

Главное здесь, на что стоит смотреть — угол наклона и положение спины. Взгляд направлен прямо, а не вниз. Благодаря этому сохранится нужное положение позвоночника. Упражнение будет максимально безопасным. Следующее — обратите внимание как движется штанга и локти относительно туловища. Гриф нужно тянуть к животу, а не груди. Хват примерно на уровне плеч. Можно брать гриф и ладонями к себе, но тогда активнее будет работать бицепс.

Данное упражнение также активно нагружает более мелкие мышцы. Для девушек тяга в наклоне тоже подойдет, но не перестарайтесь с весом. При наличии штанги можно без проблем выполнять его и в домашних условиях.

Вот вам еще аналог упражнения на широчайшие мышцы спины. Также выполняется с грифом или на специальном тренажере:

Вариант тяги с грифом

Как видно положение ног тут немного другое. Корпус расположен более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник. Следовательно такая форма безопаснее классической тяги.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями

Тяга с гантельюВот вам первый вариант. Его фишкой является безопасность выполнения, а кроме этого и возможность качать каждую широчайшую отдельно. Позвоночник разгружен за счет упора руки в скамью. Движение аналогично варианту со штангой.

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Далее у нас еще такой вариант. Можно отметить схожесть варианта со штангой. Однако тут мы имеем больше свободы движений и, опять же, при асимметрии используйте разные веса на каждую гантель.

Как грамотно использовать упражнения на широчайшие мышцы спины?

В завершение хочу дать еще несколько рекомендаций и практических вещей по подтягиваниям:

  • Не ставьте руки чрезмерно широко — это сокращает диапазон движения
  • Использование лямок позволит лучше концентрироваться на работе спины. Дело в том, что прямой хват активно задействует предплечье. Как итог — снижается внимание на проработку основной группы
  • Если ваш турник позволяет, то пробуйте параллельный хват. Это разгрузит предплечья, правда увеличит включение бицепса
  • Выполняя подтягивания выгибайте спину назад и тянитесь к груди, а не подбородку. Такая техника лучше прорабатывает широчайшие мышцы спины (как на первом изображении)
  • По мере прогресса вешайте на себя доп. веса. Не нужно делать по 20-30 повторений

Напоследок добавлю, не слишком фанатейте от прогрессии веса. Старайтесь достигать цели с правильной техникой, без рывков и читинга. В противном случае рано или поздно это приведет к травме. Кроме этого не допускайте дисбаланса, его очень сложно будет исправить.

На этой ноте я с вами прощаюсь. Вы получили лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины. Применяйте знания на практике и результат не заставит себя ждать!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!