Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и домашних условиях

лучшие упражнения на бицепсЗдорово, парни. Я надеюсь вы ознакомились с четкими упражнениями для спины и уже во всю применяете их. Если еще нет, то почитайте, ведь прокачка спины очень тесно связана с любимой бицушкой. Я не просто так интересуюсь, ведь сегодня мы разберем лучшие упражнения на бицепс. Вы узнаете оптимальные способы его быстрой прокачки. Многие из них можно применять как в тренажерном зале, так и дома. Возможно, что-то для вас станет открытием. Как бы то ни было, поехали!

Самые лучшие упражнения на бицепс

Итак, давайте сразу перечислим их, а затем раскроем более подробно разные интересные моменты. Примечательно, что все они могут выполняться как со свободными весами, так и в тренажерах. Что делает прокачку бицепса таким способом удобной в зале и дома. Вот наши лидеры:

  1. Подтягивания обратным хватом;
  2. Подъем штанги на бицепс;
  3. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;
  4. То же самое только сидя вертикально с разворотом кистей;
  5. Молоты;
  6. Концентрированные подъемы на бицепс;
самые лучшие упражнения на бицепс
Doug Brignole in the gym

Возможно кто-то удивится, что лучшие упражнения для прокачки бицепса выглядят именно так. Сейчас я распишу, почему поставил их в таком порядке, начиная с самого эффективного.

Подтягивания на перекладине обратным хватом

На протяжении многих лет, лучшим считалось – подъем штанги. Однако, время не стоит на месте. Ученые по всему миру проводят постоянные опыты и эксперименты. Которые, зачастую, оспаривают эталоны прошлого. Это неплохо, когда-то и объемный немецкий тренинг был чем-то диким. Тем не менее это не помешало ему стать популярным в золотую эру бодибилдинга.

подтягивания обратным хватом на бицепс

Так вот исходя из новых исследований, бицепс гораздо лучше стимулируется подтягиваниями обратным хватом. В общем-то, этому можно найти ряд объяснений, например:

  • Это базовое упражнение;
  • Работа ведется со значительно большим весом, чем в аналогах;
  • Естественное и комфортное для нашего тела;
  • В нем задействованы значительные массивы мышц;
На мой взгляд, главный тут пункт №1. В отличие от подтягиваний, все остальные лучшие упражнения на бицепс – изолирующие. Только здесь вы задействуете сразу 2 сустава. Плюс минимальный вес – ваш собственный, а это 60 и больше кг. Я говорил в предыдущих статьях, чем больше мышечные массивы – тем сильнее выработка гормонов. В этом упражнении мы задействуем спину и бицепс. За счет разворота ладоней к себе, смещаем нагрузку на руки. Однако, спина по-прежнему активно работает. Таким образом, мы и выработку гормонов стимулируем и закисляем целевую группу.

Я даже скажу больше. Если у вас мало времени, то можно выполнять подтягивания только в таком стиле. То есть не использовать обычный хват для спины. Достаточно будет подтягиваний обратным хватом 2-3 раза в неделю. Не забудьте почитать статью о составлении тренировочной программы. А то ведь и перекачаться можете.

Кстати, при работе используйте узкий хват, расстояние между ладонями – 10-20 см. Можно и вплотную, но, по мне, это неудобно. Возьметесь шире – будете качать больше спину. Попробуйте по-разному, сами ощутите разницу. В ходе подтягиваний лучше прогибаться назад и тянуться к груди. При такой технике нагрузка на бицепс чувствуется лучше.

Подъем штанги на бицепс

Разумеется, это упражнение по-прежнему пользуется спросом. Многие парни называют его базовым на бицепс. Да что там парни, такую терминологию вы найдете на каждом втором сайте. Однако, в реальности, оно не что иное, как изоляция. А, как мы уже знаем, изоляция плохо качает мышцы, разумеется, если не использовать химию.

подъем штанги на бицепс

Правда, из моих наблюдений, это не совсем типичная изоляция. Если взглянуть на лучшие упражнения на бицепс, не считая самого первого, то мы увидим интересную вещь. Поднимая штангу на бицепс, мы работаем с наибольшим весом среди остальных упражнений. Вообще, если вспомнить другие группы мышц, где еще вы работаете с такими весами в изоляции?

Например, тот же Арни мог работать со 120 кг штангой! Да он был на химии и поднимал с диким читингом. Но, черт возьми, на какую еще группу вы столько поднимите даже читеря? Нет таких групп. Поэтому благодаря работе с большими весами и возможности читинга оно тоже очень эффективно. Занимает почетное 2-е место среди самых лучших упражнений на бицепс.

Хочу посоветовать использовать гнутый гриф. Я раньше работал обычным и, после нескольких тренировок, начинают дико болеть связки в предплечьях. Это, скорее всего, генетическая особенность. Заметите у себя такие же симптомы – купите гнутый гриф, он анатомически удобнее.

Работа с гантелями на наклонной скамье

Мы рассмотрели самые лучшие упражнения на бицепс. Как вы видите их можно выполнять спокойно хоть в тренажерной зале, хоть в домашних условиях. Теперь пробежимся по тем, что попроще.

подъем гантелей на наклонной скамье для бицепса

На 3-е место я поставил подъемы гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения несложная. Ставите угол наклона 45-60 градусов. Садитесь, берете гантели в руки и начинаете поднимать. Фишка упражнения в большей амплитуде движения и классной растяжке в нижней точке. Попробуйте сами и прочувствуете это. Работать в таком положении значительно тяжелее, чем стоя или сидя вертикально.

Такой способ прокачки лучше всего подойдет чтобы дожать уставший бицепс после базовых упражнений.

Подъем гантелей сидя или стоя

Классика лучших упражнений на бицепс. Обращаю внимание, что в ходе выполнения, нужно не просто поднимать гантели, а поворачивать руки. Вот как это выглядит на практике. Садитесь на скамью, стул или можете выполнять стоя. Взявшись за гантели, начинаете их поднимать. В нижней точке ладони смотрят друг на друга, в то время как в верхней – повернуты к себе. То есть в ходе выполнения, вы плавно разворачиваете руки.

подъем гантелей на бицепс с супинацией

Зачем это нужно? Очевидно, это связано с функцией бицепса. Он не только сгибает руку в локте, но и разворачивает ее. Когда вы качаетесь с разворотом ладоней, включается весь функционал этой мышцы. Таким образом, проработка идет более полноценно. Это упражнение легко реализовать в зале и дома. Используйте его для доработки в конце тренировки бицепса.

Упражнение молот

Не так популярно, хотя имеет свои плюсы. Однако, я решил включить его в лучшие упражнения на бицепс. Долго сам так занимался. Оно очень похоже на предыдущее, разница в хвате. Подъемы производятся ладонями друг к другу без разворотов.

молоты с гантелями

Такой подход делает работу очень комфортной. Как правило, веса тут повыше, чем в классических подъемах гантелей. Техника простая – в нижней точке руки полностью опущены, ладони повернуты друг к другу. В верхней доходите до изгиба в локте 90 градусов и плавно опускаете в исходное положение. За счет развернутых друг к другу ладоней, бицепс немного выключается из работы. Зато нагрузка ложится на брахиалис. Маленькую мышцу под бицепсом, которая, при росте, отлично выталкивает его наружу.

Концентрированный подъем

Мы рассмотрели почти все лучшие упражнения на бицепс. Осталось последнее и я не просто так поставил его на 6-е место. Вот причины:

  • Требует больше времени;
  • Еще более изолированно чем остальные, за счет упора локтя в ногу;
  • Не очень удобно в выполнении;

Очевидно, что раз каждая рука работает по очереди, то и времени нужно больше. В самом начале я писал о важности базовых упражнений. Что нужно задействовать как можно больше мышц при натуральном тренинге. Здесь же ситуация обратная. Работает только одна рука, еще и сидя. Даже большая часть мышц-стабилизаторов не задействуется, в отличие от той же работы со штангой.

концентрированный подъем на бицепс

Однако есть у него и пара полезностей:

  1. Создает максимальную нагрузку в верхней точке;
  2. Позволяет доработать бицепс негативными повторениями;

В ходе тренинга со свободными весами нагрузка в мышце непостоянная. Это обусловлено законами физики. Только когда предплечье параллельно полу — усилие максимально. Получается, что нагрузка имеет волнообразный характер. Сначала растет, достигает максимума, затем начинает падать. Вы и сами это заметите или уже замечали.

механика концентрированного подъема на бицепс

К чему я это, да к тому, что концентрированный подъем, позволяет сдвинуть этот максимум в крайнюю точку. При классических подъемах он приходится на середину движения. Это определяет формирование бицепса. Данное упражнение позволяет развить пик бицепса. Правда, вы должны знать, что это возможно, только если позволяет генетика.

Бицепс бывает коротки и длинный. В первом случае есть потенциал развития пика, во втором его нет. Небольшой бицепс изначально имеет более шаровидную форму. Но не стоит огорчаться. Зато длинный бицепс смотрится значительно массивнее.

Послесловие

самые лучшие упражнения для бицепсаЯ даже не верю, но мы рассмотрели самые лучшие упражнения на бицепс. Делайте их в тренажерном зале или дома. Выбирайте то, что вам нравится больше. Я лишь составил список с рекомендациями, но, что выбрать, решать вам. Достаточно 2-3 упражнения, не надо брать все 6. Как обычно, кажется, что рассказать нечего, но как начну писать, не остановиться. Надеюсь, вас не напрягает такой формат и объемы букв). В общем, парни, желаю вам огромной и пиковой бицухи! Заходите еще, пишите комменты и подписывайтесь на рассылку, чтобы ничего не пропустить.натуральный бодибилдинг

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!