Лучшие кардио для похудения, какие упражнения работают эффективнее

лучшие кардио для похуденияПривет, друзья. С ленью заниматься спортом мы разобрались в предыдущей статье, пора двигаться дальше. Давайте отвлечемся ненадолго от силового тренинга и проанализируем лучшие кардио для похудения или сушки. Если вы впервые слышите слово «кардио», то скажу, что это аэробные нагрузки. То есть регенерация энергии идет под действием кислорода, что и отличает их от силовых упражнений в бодибилдинге. Фишкой таких тренировок является использование жира, а не углеводов, в качестве источника энергии. Не беспокойтесь, если что-то непонятно, сейчас мы все это дело разжуем от и до.

Какие упражнения попадают под кардионагрузку?

Очень скоро мы рассмотрим лучшие кардио для похудения и какие нагрузки больше подходят для конкретной цели. Пока же, уверен, вам интересно узнать, что называют кардионагрузками. Вот небольшой список:

  1. Ходьба;
  2. Бег;
  3. Плавание;
  4. Различные игровые виды спорта – футбол, хоккей, волейбол и т.д.;
  5. Лыжный спорт;
  6. Плавание;
  7. Скакалка;
  8. Танцы;

Полагаю, примеров достаточно, теперь вы и сами сможете продолжить список. Чтобы было проще, вот 70 вариантов выполнения кардио:

Характерным признаком всех кардио для похудения является не силовой характер работы. Взгляните на список, ни в одной из этих видов активности вы ничего тяжелого не поднимаете. Однако, много и активно двигаетесь в том или ином виде.

Очевидно, вывод можно сделать следующий – кардионагрузки представляют собой тренировку, направленную на выносливость организма. А также на развитие сердца и, что важнее всего, сжигание ненавистных жировых отложений. Возможно вам интересно, что лучше подойдет для похудения, силовые или кардионагрузки? Тогда давайте поговорим об этом ниже.

Как выглядят лучшие кардио для похудения

С ходу могу сказать, что сам вид активности, на примере списка выше, не имеет существенной разницы. Идея здесь в интенсивности и задействованных мышечных объемах. Если говорить проще, то:

  • Чем ниже интенсивность, тем меньше горит калорий;
  • Соответственно, верно и обратное, но тогда начинают гореть мышцы;
  • Количество сжигаемых калорий зависит от того, как много мышц задействовано в упражнении;

Ок, здесь определились, но что значит высокая или низкая интенсивность? Давайте взглянем на этот параметр на примере самой популярной активности – бег. Итак, вот ориентировочные цифры:

  1. Низкая интенсивность – быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч;
  2. Средняя – бег со скоростью 10 км/ч;
  3. Высокая, доступная для крутых профессионалов – скорость 15 км/ч;

Уже интересно? Сейчас я дам больше информации. Нас же интересует сколько калорий горит в том или ином случае? Тогда, вот вам цифры:

  • При низкой – около 5 ккал за минуту ходьбы;
  • Для средней – в 2 раза больше, т. е. до 10 ккал;
  • Высокая – в районе 15 ккал;

Вы это заметили да? Расход калорий равен скорости. Вроде все понятно и просто, можно начинать бегать, скажете вы? А вот и нет. Я упомянул про потери мышц в зависимости от интенсивности. Есть некоторые моменты, которые необходимо понимать.

Потери мышц и жира в зависимости от интенсивности

Мы уже определились, что лучшие кардио для похудения – те, которые расходуют больше калорий. Но если речь идет не тупо о снижении веса, а о сушке, то необходимо позаботиться о сохранении мышц. Кстати о цифрах, один грамм жировой ткани в нашем теле способен дать около 7 ккал энергии. Следовательно, при часовой ходьбе вы сожжете 300 ккал или, разделив на 7, около 43 гр. жира. Негусто правда?

кардио для похудения

Тогда можно повысить интенсивность и побегать, увеличив расход энергии в 2 раза. 86 гр. за час уже интереснее. Глядишь 13 часов и нет килограмма сала. Однако, с ростом интенсивности, начинают сильно гореть мышцы. Цифры по потерям мускулатуры привести сложно, но знайте, что при средней и, тем более, высокой интенсивности их сгорит очень много. Посмотрите на профессиональных бегунов, велосипедистов, много ли среди них накаченных ребят? Да они же все сухие, жира очень мало, как и мышечной ткани.

Какие же тогда будут лучшие кардио для похудения

Очевидно, все будет зависеть от ваших целей. Я вижу здесь два варианта:

  • Сушка – используем только низкую интенсивность;
  • Похудение – среднюю или высокую;

Думаю, среди вас нет профессионалов мирового уровня, поэтому для похудения вам подойдет только средняя интенсивность. Едва ли вы сможете бегать со скоростью 15 км/ч в течение 60 минут. Из личного опыта скажу, что я очень люблю велосипед, накатываю летом десятки километров в день. Однажды я решил попробовать побегать, учитывая, что тренированность на велике у меня есть я ожидал, что это будет плевое дело. Как же я удивился, когда, бегая со скоростью около 7-8 км/ч мой пульс был 160. Выдержал я так минут 40, потом еще минут 20 не мог привести дыхание и пульс в норму. И все это ради порядка 60 гр. жира.

профессиональный велосипедист

Из этого можно сделать вывод, что не все кардио одинаковы. Велосипед задействует только ноги, в то время как при беге работает куда больше мышц и тут нужно время на адаптацию. Выбирая лучшие кардио для похудения, начинайте с более легкого уровня. Не надо сразу бегать по часу со скоростью 10 км/ч. Особенно если у вас много жировых отложений. В противном случае это становится просто опасно для здоровья и, возможно, жизни.

В какое время лучше заниматься кардиотренировками?

Чуть не забыл еще один важный момент. С лучшими кардио для качественного похудения или сушки мы разобрались. Однако, эффективность зависит также от выбранного времени. В частности, оптимальным выбором будет:

  1. Утром на пустой желудок;
  2. Сразу после силовых тренировок в зале;
  3. Перед сном, при условии, что вы сидите на сушке и не загружаетесь углеводами вечером;

С точки зрения идеологии, все просто. Ночью вы, я надеюсь, ничего не едите. Следовательно, утром в организме дефицит калорий. Погуляв часик, вы сможете использовать ситуацию в вашу пользу. Аналогичная ситуация после силовой тренировки, когда вы хорошо поработали и сожгли много энергии.

кардио для сушки

Если вам интересно, что лучше для похудения силовые или кардионагрузки, то тут есть два принципиальных отличия:

  • При кардио — расход энергии идет только во время упражнения;
  • При силовых – во время и после тренировки;

Чувствуете разницу? Когда вы ходите, жир горит только во время движения. Зато при силовых, он расходуется даже после того, как вы отложили штангу в сторону. Ведь организму нужна энергия для восстановления.

Важность правильного питания

Надеюсь, теперь вы сможете подобрать себе лучшие кардио для похудения. Однако, я скажу вам то, о чем многие забывают и не достигают результата. Никакие кардио и силовые не будут лучшими для похудения без правильно подобранного питания. Именно то, как и что вы едите определяет достижимость цели.

Знаете, часто можно увидеть людей с лишним весом, которые ходят или бегают. Вы можете лицезреть их ежедневно. Вроде бы человек работает, но смущает одна вещь. Проходит месяц-два-три, а результата нет или он очень слабый. Почему? Да потому что человек повысил расход энергии, однако не заботится о ее приходе. Представьте, что вы поставили банку под кран и открыли его. Банка наполняется водой, вы берете чайную ложку и начинаете отчерпывать параллельно воду. Как быстро нужно будет черпать, чтобы вода начала убывать при одновременно открытом кране?

Очевидно, чем быстрее поступает вода, тем сильнее нужно черпать. Но, что будет, если банка наполняется слишком быстро? Как бы вы ни старались, вода пойдет через край, вы не справитесь. То же самое и здесь. Лучшие кардио для похудения — ничто без хорошего питания. Вы должны тратить больше, чем поступает в организм. Эта статья по составлению программы питания поможет в этом деле.

Всегда помните истину, никакие кардио не помогут похудеть, если не обеспечивается правило: расход больше, чем приход энергии.

Выводы

лучшие кардио для похуденияСкажу по секрету, что похудеть можно вообще без кардиотренировок. Достаточно лишь создать достаточный дефицит калорий и жир начнет таять, ведь наше тело расходует энергию и в повседневной жизни.

Упражнения лишь позволяют увеличить этот расход. А учитывая, что человек весом 80 кг тратит примерно 2400 ккал при обычной жизни, 300 ккал в час от ходьбы выглядят не так значительно. Подумайте об этом. Может быть лучше отказать себе в части еды, чем ходить целый час, пытаясь сжечь лишние калории. Вместо того чтобы расходовать, можно просто не давать их телу изначально. В любом случае вы знаете, что лучше кардио для похудения определяются интенсивностью и объемами включенных мышц. Используйте эти знания с умом и достигайте своих целей, друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!