Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

количество подходов и повторенийПриветствую вас товарищи качки. Работая над очередной статьей, я подумал, что неплохо бы поговорить про количество подходов и повторений. Ох, как же много информации, теорий и мифов на эту тему. Поэтому думаю полезно будет не просто озвучить теорию, а также добавить личные наблюдения, опыт и здравую логику. Работая на силу, массу или рельеф, важно выбирать правильную специализацию, которая определяется количеством подходов и повторений. В противном случае вы будете задаваться вопросом «почему не растут мышцы после тренировок?».

На что влияет количество подходов и повторений

Для достижения поставленных целей необходимо правильно строить тренировочный процесс. Каждая мышечная группа нуждается в определенном уровне проработки. Однако нельзя забывать про отдых между повторениями иначе можно загнать себя в перетрен. Чтобы держать уровень энергии и молочной кислоты в пределах нормы и созданы системы цикличности.

сколько делать подходов и повторений

Например, тупо работая с каким-то весом в одном подходе вы получите некий результат только на самом начальном этапе. По мере адаптации вашего тела необходимо будет наращивать нагрузку. Для этого увеличивают количество подходов и повторений, а также упражнений в программе тренировок.

Если работать в лайтовом стиле, делая подход из 10 повторений на одну группу, потом на другую, то это будет физкультура. Однако давая, после короткого отдыха, мышце еще подход и еще вы заставляете ее приспосабливаться. Чтобы делать все по уму, в теории, есть 3 варианта:

  1. На силу;
  2. Наращивание мышечной массы;
  3. Сушка;

На последнем пункте я остановлюсь подробнее т. к. теория имеет некоторое расхождение с практикой.

Базовая теория количества подходов и повторений

В интернете часто можно увидеть вот такую таблицу:

таблица подходов и повторений

Она на английском, но все интуитивно понятно. Вы видите градацию от 1 до 13 повторов с указанием влияния на определенные параметры:

  • Красная полоса – максимальная сила;
  • Синяя – скорость, мощь и сила;
  • Зеленая – гипертрофия функциональных систем организма;
  • Серая – структурная гипертрофия т. е. то, что нужно для роста мяса;
  • Ну и желтая – рост выносливости;

Если быть честным, тут много лишнего, что только забивает мозги новичку. Глаза разбегаются, хочется вроде силу прокачать и бицушку побольше, да и кубики, чтобы нарисовались на животе. Поэтому я не советую пользоваться ей, забивая себе голову. Куда более удобной и практичной выглядит вот такая схема:

подходы и повторения

Здесь все по-русски и куда понятнее. Сверху указано оптимальное количество подходов и повторений разделенные на 3 группы. Ниже идут три полосы – сила, масса и выносливость (рельеф). Градиент от черного к белому говорит какая функциональность развивается при том или ином кол-ве повторений. Разберем это подробнее.

Оптимальное количество подходов и повторений на силу

Сперва поговорим о том, как увеличивать силовые результаты. Если посмотреть на градиенты, то видно, что сила хорошо растет в диапазоне от 1 до 6 повторений. Однако лучший акцент на ней можно сделать, работая до 3-х повторов.

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Нужно понимать и другую вещь, о которой мало кто говорит – грамотный подбор веса на штанге и отдых, а также и сами упражнения.

В работе на силу необходимо выполнять следующие правила:

  1. Только тяжелые базовые упражнения;
  2. Грамотный выбор рабочего веса;
  3. До 6 повторов;
  4. Мало подходов – 2-3;
  5. Большой отдых – от 2 до 5 минут;
  6. Никакой изоляции;

Данные моменты крайне важны. Развивать силу можно только в базовых упражнениях – становой тяге, жиме лежа, приседах и т. д. Нужно быть больным на всю голову чтобы работать в изоляции – подъемы на бицепс, варианты разведений гантелей и т. п. При силовом подходе работа идет с тяжелыми весами, если пытаться делать это в изоляции, то травму получите на 100%.

Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать с ним не больше запланированного кол-ва повторений. Необходимо максимально избегать закисления, поэтому отдых большой, подходов мало. В противном случае вы «сдуетесь» уже во втором подходе, придется значительно снижать вес.

Оптимальное количество подходов и повторений на мышечную массу

А также из графика видно, что хороший рост начинается с 6 и заканчивается на 12 повторениях. Ничего не напоминает? Тот самый рекомендуемый везде диапазон. Но, есть интересная фишка. Если работать в районе 6-8-ми, то можно массы поднабрать и силенок подкачать. Однако по-максимуму не получится получить ни то, ни другое.

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Если вы ставите целю оптимально набрать массы, то придерживайтесь следующих принципов:

  • От 9 до 11 повторений;
  • Делайте 3-5 подходов, но новичку я бы советовал начинать с минимума – 1-2;
  • Умеренный отдых, для натурала лучше от 1 до 2 минут. Меньший я бы советовал только тогда, когда будет хороший уровень тренированности. Новичку лучше начинать с 2-х минут;
  • Вес – примерно 80% от максимального на 1 раз, нужно подбирать аналогично силовому тренингу;
  • Основа работы – базовые упражнения. Изоляция – в качестве «добивки» уставших мышц;

Все, что я пишу, подходит для натурального тренинга. В то время как химик может неплохо качаться чистой изоляцией и будет расти. Как-нибудь я напишу про последние опыты ученых в плане роста мышц.

Интересно то, что, работая на массу вы должны стать немного слабее. Фишка тут в функциональности. Размер мышц говорит об их способности переваривать большие объемы умеренно силовой работы! Именно это вы и должны делать для роста мяса.

Оптимальное количество подходов и повторений для похудения или сушки

Если посмотреть на график, то лучшим выбором будет от 20 и выше. Обратите внимание, что кол-во подходов снова маленькое. Обусловлено это очень большим уровнем закисления.

Однако, если я согласен с этим, с точки зрения выносливости, то в плане рельефа – нет. И сейчас я обосную свои доводы. При работе на рельеф, т. е. когда мы сушимся, необходим, в первую очередь, дефицит калорий. Рекомендация от 20 повторений исходит из того, что, якобы, так можно сжечь больше энергии. На практике же наш организм очень хитрый, он отлично накапливает и очень экономично расходует.

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Все это говорит о том, что ничего вы толком не сожжете своими 20 повторениями. Даже во время часового плавания без отдыха можно сжечь менее 100 гр. жира. Чего вообще говорить про тренинг?

В то время как снизив веса, вы снижаете нагрузку на мышцы, на фоне дефицита калорий телу они становятся не нужны. Все это не просто так, ведь они расходуют энергию, даже когда вы спите, поэтому оно будет от них избавляться. Да друзья, первым делом организм старается снизить расход энергии, а только потом тратит жир. Наши цели с ним тут противоположны, поэтому на сушке вы работаете против своего тела.

Из вышесказанного стоит поступить по-другому. На рельеф — не меняем программы тренировок, а работаем только с питанием. Стараемся удерживать достигнутые веса, снижая их в крайнем случае, когда количество подходов и повторений сильно падает. Это заставит тело сохранять как можно больше мышц т. к. вы ими пользуетесь.

Что насчет выносливости

количество повторений на сушку

Если мы отойдем от сушки и представим, что вы хотите стать выносливым и рельеф вам неинтересен, то следуйте следующим советам:

  • Делать от 20 повторений;
  • Использовать мало подходов — до 3-х;
  • Короткий отдых – до 1 минуты;
  • Небольшие веса – около 50% от разового максимума;
  • Предпочтительно использовать базовые упражнения;

Все вполне логично, чтобы стать более выносливым придется быть слабее. А кроме этого, и пожертвовать ростом мышц. Зато в награду получите способность выполнять работу в течение длительного периода времени, почти без отдыха. Неплохо просушитесь, но размер мышц увеличится не сильно.

Заключение

Количество подходов и повторений на массу, силу и для похуденияМы проанализировали как определить количество подходов и повторений для разных целей, с точки зрения функциональности. Теперь вы сможете построить вашу тренировочную программу оптимально. На этом у меня все, до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!