Как вести дневник тренировок в тренажерном зале – практические примеры

как вести дневник тренировокЗдравствуйте, уважаемые посетители. Крайне важная тема у нас на повестке дня. Давайте разбираться, как вести дневник тренировок с применением практических примеров. Уже много слов сказано по всей сети о необходимости дневника в бодибилдинге, но большинство людей по-прежнему продолжают на него забивать. Вести тренировочный дневник необходимо независимо от того качаетесь ли вы в зале или предпочитаете, как я, заниматься дома. Сейчас я расскажу о том, что он из себя представляет, зачем нужен, какие записи необходимо делать, на что смотреть и прочее.

Зачем вообще нужен тренировочный дневник

Чтобы вы лучше поняли, как вести дневник тренировок, сначала стоит знать о его назначении. Я люблю приводить аналогии, поэтому не буду отходить от традиции.

Представьте, что у нас есть 2 человека, которые хотят возвести дом. У обоих есть желание и деньги на реализацию проекта. Однако один человек предпочитает полагаться на примерные прикидки. Он тупо ориентировочно думает, что ему нужно, без какой-то конкретики. Чаще всего его идея так и остается просто мечтой.

Второй человек ставит себе конкретную цель. Он начинает проводить расчеты, делает замер участка. Определяется, какие материалы в и каком количестве ему нужны, составляет подробный список. Записывает все предстоящие расходы бюджета, сколько времени займет работа и прочие моменты.

В чем отличие этих двух людей? Только в том, что первый просто хочет, а второй предпринимает конкретные действия и у него есть план, что и как нужно делать. Именно поэтому второй достигнет цели, а первый так и будет топтаться на месте.

Так вот, тренировочный дневник – это ваш проект по строению своего тела. Вы пишите туда исходные данные, анализируете результаты, смотрите в каком направлении нужно работать. Каждую тренировку оцениваете, что было сделано и что необходимо реализовать сегодня.

Как и раньше подобрал наиболее подходящий видос, о важности дневника и его реальной работе:

Именно дневник превращает вас из мечтателя пожать заветные 100 кг в архитектора своего тела. У вас составлен конкретный план тренировок и вы ему четко следуете, реализуя прогрессию нагрузок в бодибилдинге.

Как вести дневник тренировок с технической точки зрения

На практике тренировочный дневник – это простой блокнот или тетрадь. А в мир цифровых технологий это может быть текстовый файл на компьютере или вашем смартфоне. Не столь важно какой способ выбрать, главное наличие вашего личного плана в принципе.

как вести дневник тренировок

Если говорить обо мне, то я выбрал для себя простой текстовый файл. Проводя тренировки дома мне куда проще открыть его на компьютере в нужное время, посмотреть, чего и сколько было в прошлый раз и работать в нужном направлении.

Единственная пара преимуществ бумажной версии, на мой взгляд, это:

  • Возможность смотреть результаты за долгий период времени;
  • Независимость от электроники и систем энергоснабжения;
Когда вы решаете, как вести дневник тренировок, делая выбор в пользу обычной тетради, это дает вам некоторые плюсы. Если все записывать на бумаге, то страница за страницей все будет у вас под рукой. Через год можно будет посмотреть свои результаты 2-3-10 месяцев назад, что очень приятно.

Далее, любой файл всегда имеет риск. Вы можете случайно его удалить, может сесть батарея на телефоне в неподходящий момент. К тому же едва ли кто-то будет вести новые записи по каждому дню тренировки. Чаще всего человек просто перезаписывает то, что было в прошлый раз. Именно в этом и есть удобство электронной версии, вы просто меняете циферки в файле и все. В бумажной версии вам нужно перезаписывать данные по новой. Это одновременно плюс и минус.

Как вести дневник тренировок, с чего начать

Прежде всего вы должны определиться с теми данными, которые хотите записывать в дневник. Я рекомендую следующие, как обязательные для любого спортсмена:

  1. Какие упражнения выполнять;
  2. Рабочие веса;
  3. Количество подходов и повторений;
  4. Отдых между подходами;
  5. Отдых между упражнениями (если он у вас есть);
  6. Неплохо будет занести туда антропометрические данные (замеры вашего тела);
Опционально можно писать много чего. Вы можете фиксировать в каком состоянии занимались, сколько спали перед тренировкой, в какое время пошли в тренажерный зал. Все зависит от вашей фанатичности. Можно записать разминочные подходы, наклон скамьи в градусах и прочее.

как вести дневник тренировок в тренажерном зале

Так же, как и у архитекторов разные взгляды и подходы к реализации проектов, так и у посетителей зала разные виды на то, как вести тренировочный дневник. Я считаю самое главное, что необходимо записывать обязательно — это порядок упражнений, кол-во подходов и повторений, рабочие веса, отдых.

Я исхожу из того, что рост мышц напрямую зависит от прогрессии нагрузок. Если от тренировки к тренировке двигаться вперед, наращивать веса, делать больше повторений и т. д., то мышцы не могут не расти. Поэтому я никогда не делал записей о замерах. Однако, на мой взгляд, это хорошая практика, и такие данные точно не будут лишними.

Итак, как вести дневник тренировок с нуля? У вас уже должна быть выбрана программа тренировок. Либо можете составить тренировочный комплекс самостоятельно. Соответственно нужно определиться, сколько будете делать упражнений, подходов и повторений. Изучаете статью как определить рабочий вес и подбираете соответствующее отягощение.

Далее, заносите все в дневник тренировок. Для удобства можно разбить данные по дням недели.

Практические примеры

Есть масса способов записывать данные что в электронном, что в бумажном виде. Если вы выбрали для себя обычную тетрадь, то я рекомендую делать записи такого формата:

Допустим, у вас сегодня день ног, вот как можно записать:

  • Присед со штангой – 100 кг*8/8/8/7 – отдых 60 сек;
  • Жим платформы ногами – 150 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;
  • Сгибание в тренажере – 50 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;
  • Разгибания ног в тренажере – 80 кг*8/8/8 – отдых 60 сек;

Я думаю тут все понятно. В начале указаны веса, далее идут подходы, которые вам удалось сделать на предыдущей тренировке. В конце указано время отдыха между подходами. Дополнительно сюда можно вписать отдых между упражнениями, например, в самом низу одной строчкой.

Вот один из примеров ведения тренировочного дневника на бумаге:

пример дневника тренировок

А этот в обычном текстовом файле на компьютере:

пример тренировочного дневника

В принципе, если отдых у вас во всех упражнениях одинаковый, то можно его не записывать каждый раз. Или же если он отличается для некоторых упражнений, то можно прописать это время только для них, как в этом случае.

Как работать с тренировочным дневником

Теперь, когда вы знаете, как вести дневник тренировок пора поговорить о работе с ним на практике в тренажерном зале, ну или дома. После того как у вас есть конкретный план, аналогично примерам выше, надо начинать его использовать. Сам по себе дневник без практики ничего не стоит.

Теперь ваша задача заключается в следующем. Вы приходите в тренажерный зал, проводите хорошую разминку и растяжку, открываете свой дневник тренировок и смотрите какое упражнение первое по плану. Затем анализируете рабочие веса, сколько подходов и повторений было в прошлый раз и стремитесь улучшить результаты. Ну или если вы новичок и это ваша первая тренировка, то смотрите сколько нужно сделать сегодня.

как пользоваться дневником тренировок

Далее, собираете снаряд для работы, ставите нужный угол скамьи (если нужно), делаете разминочные подходы (если такие есть) и приступаете к силовой работе. Сделали подход, сразу смотрите на часы, засекая время отдыха. Выполняете следующий подход и так далее. Если прогрессируете лесенкой (сбрасывая веса), то время отдыха придется тратить на смену блинов на штанге. Аналогично будете делать и при положительной лесенке, когда от разминки плавно переходят к рабочим весам.

Я не люблю эту канитель со сменой блинов поэтому прогрессировал раньше по последнему подходу. А сейчас добавил первое силовое упражнение с субмаксимальным весом на 2 подхода по 4-6 повторений. Веса я не скидываю, моя задача здесь выполнить 2 подхода на запланированное число повторений. Когда сделал, накидываю еще вес. Затем провожу добивку уже в 4 подходах с прогрессией по последнему. То есть вес не меняю и накидываю его, когда в 4-ом подходе получится сделать все повторения.

В общем, сделали одно упражнение, засекли время и смотрите в дневник, какое следующее. Готовите снаряд, пока идет время отдыха, и приступаете к работе и так далее.

Самая суть всех манипуляций – работа по плану и постоянное стремление сделать больше работы. В прошлый раз сделали все повторения по плану? Ок, сегодня нужно накинуть немного веса (1-2 кг, для примера). Не сделали? Ничего страшного, значит необходимо пожать на 1-2 повторения больше. И так каждую тренировку!

Заключение

как правильно вести дневник тренировок в залеДрузья, это в целом все, что вы должны знать о том, как вести дневник тренировок в тренажерном зале и как ему следовать. Какой формат (бумажный или электронный) выбрать – не столь важно. Главное, чтобы вы наконец напрягли булки и занялись этим вопросом.

Ведение дневника не только превратит пустые мысли в реалистичную цель, но и позволит сильно экономить ваше время. Вы перестанете тупить, залипая в смартфон между подходами и будете расходовать время продуктивно. Люди, которые составили дневник часто сокращают время тренировки на 30-50% и больше.

Затем вы наконец-то будете видеть ваши результаты за прошедшую неделю и понимать, к чему стремиться сегодня (сделать на 1 повторение больше, добавить 1 кг на штангу и т. п.).

Я надеюсь, что данная статья позволит превратить мечты в реальный план. Буду рад, если кто-то из вас не пожалеет лайка или репоста, а также выразит свои мысли и идеи по поводу дневника тренировок. На этом у меня все, до скорых встреч!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!