Как прокачать ягодицы в домашних условиях или тренажерном зале

как прокачать ягодицы Привет всем любителям натурального бодибилдинга. В прошлый раз мы подробно рассмотрели, как сделать плечи шире, что особо актуально для мужчин. На этот раз поговорим о том, как прокачать ягодицы дома или в зале, что будет более актуально для девушек, тем не менее тема может быть интересна и мужчинам. Ягодицы являются весьма крупной мышечной группой, которую часто прокачивают вместе с ногами. Сейчас вы узнаете о лучших упражнениях для прокачки ягодиц, некоторые из которых вполне можно реализовать дома.

Как прокачать ягодицы, какие упражнения работают лучше всего

Выше я упомянул, что мышцы ягодиц чаще всего качают вместе с ногами и это делается не просто так. Эти мышечные группы тесно связаны и работают в связке во многих упражнениях. А также прокачку ягодиц вполне можно совместить со спиной и ниже вы поймете почему.

Для тренировки ягодиц не нужно много упражнений и вполне достаточно:

  • Глубоких приседаний со штангой;
  • Выпадов;
  • Мертвой тяги;

Кстати, из личного опыта, мышцы ягодиц неплохо подрабатывают в становой тяге. Очень хорошо помню, как после этого упражнения болела 5-я точка. Поэтому можно, опционально, выполнять становую. Дополнительные рекомендации и еще одно интересное упражнение для зала вы можете почерпнуть из этого видео:

Относительно того, как прокачать ягодицы, я хочу обратить ваше внимание, что вам не нужна куча тренажеров. Нет необходимости в разного рода изоляции. Указанных 3-х упражнений более чем достаточно. При этом, разумеется, вы не обязаны использовать их все в своей программе тренировок.

Предлагаю вам рассмотреть предложенные упражнения на ягодичные мышцы более подробно. Особое внимание необходимо обращать на технику, в целом, как и всегда.

Глубокие приседания со штангой для прокачки ягодиц

Начнем с самого эффективного упражнения не только для ягодиц, но и, я думаю, вообще в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Разумеется, это приседания со штангой. К сожалению данное упражнение сложно использовать для прокачки ягодиц в домашних условиях, зато в тренажерном зале проблем нет никаких.

как приседать для прокачки ягодиц

Хочу еще раз напомнить, что одно это упражнение способно развить почти все мышцы тела. Оно относится к базовым на ноги, но тут работает и ряд других мышц в качестве стабилизаторов. Однако, когда речь идет о том, как прокачать ягодицы девушке или мужчине, технику выполнения нужно немного изменить. А именно приседы должно быть глубокими, чтобы добиться максимальной проработки ягодичных мышц.

В классическом варианте приседы выполняют примерно до того момента, когда угол в колене становится немного меньше 90 градусов. А еще существует техника частичных приседаний, для которых часто применяют скамью, чтобы не присесть ниже необходимой точки.

Чтобы прокачать ягодицы нужно делать иначе, садиться как можно глубже, вплоть до касания бицепсами бедра икроножных мышц. Ничего страшного, если не можете сесть так низко, приседайте хотя бы до того уровня, который является комфортным. Технически все выглядит следующим образом:

приседания со штангой для ягодичных мышц

Как видите, девушка приседает так низко, как только может. Штангу можете держать как на груди, так и на спине. В остальном требования по технике выполнения стандартные:

  1. Взгляд направлен вперед, а не под ноги;
  2. Спина прямая;
  3. Колено в нижней точке не должно выходить за носок ноги более чем на 1-3 см;

Для девушек прокачивать ягодицы таким образом, да и для мужчин, удобнее будет в машине Смита, которая всегда есть в наличии в любом тренажерном зале. Удобство ее в том, что проще соблюдать правильную технику, так как не нужно переживать насчет равновесия.

Выпады для прокачки ягодичных мышц

В отличие от приседов, прокачивать ягодицы с помощью выпадов можно и в домашних условиях. Правда кое-какой инвентарь для тренировок будет необходим. Все что вам нужно – штанга или 2 гантели. Как и в любом упражнении здесь необходимо правильно определить рабочий вес.

Другой особенностью выпадов является то, что существует много вариантов их выполнения:

  • С гантелями;
  • Со штангой;
  • В машине Смита;
  • Сначала на одну ногу затем на другую или по очереди;
  • На месте или в движении;

В общем, если говорить о том, как прокачать ягодицы в домашних условиях, я думаю это один из лучших вариантов.

Технически выпады со штангой в машине Смита выглядят так:

выпады со штангой в машине смита для прокачки ягодиц

Как видите, ничего сложного, опять же скажу, что данный тренажер значительно облегчает задачу.

Если же вы не ищите легких путей или работаете дома, то прокачивать ягодицы можно выпадами со штангой на плечах:

выпады со штангой для прокачки ягодичных мышц

В данном случае нужно научиться держать равновесие, зато эффективность упражнения вырастает за счет большего количества задействованных мышц. Думаю, данный способ скорее подойдет мужчинам.

Ну и, конечно же, вариант с гантелями, который лучше всего подходит для девушек:

выпады с гантелями на ягодицы

Хочу обратить ваше внимание на технику. Нога, которую вы выносите вперед, должна сгибаться в колене до прямого угла. Однако необходимо помнить и про вторую ногу. Выпады на ягодицы нужно делать до касания вторым коленом пола. Но тут нужна осторожность, чтобы не удариться коленом о пол. Поэтому приседайте до легкого касания, не более того.

Как прокачать ягодицы мертвой тягой

Под мертвой тягой, в отличие от становой, подразумевается подъем штанги от пола на прямых ногах. Конечно, небольшое движение в коленном суставе происходит, но бо́льшая часть работы выполняется за счет ягодичных мышц и разгибателя позвоночника. Если выполнять становую тягу, то эффект для прокачки ягодиц будет, я сам ощущал его, но не такой мощный, из-за потери части нагрузки в квадрицепсах ног.

Данное упражнение на ягодицы вполне можно делать как дома, так и в зале. Единственное что нужно соблюдать повышенную осторожность. Как я написал выше, вся нагрузка тут уходит в ягодицы и спину, а вторая часто подвержена травмам. В связи со сказанным, подбирайте рабочий вес осторожно, не гонитесь за килограммами. Очень важно не сорвать спину!

Честно сказать, я не особо сторонник этого упражнения именно по причине повышенного риска травмы. Поэтому использовать его или нет решайте сами, я лишь хочу предупредить обо всех возможных нюансах.

Техника упражнения следующая:

мертвая тяга на ягодичные мышцы

Как видите, в колене есть небольшое движение, но далеко не такое, как в становой. Именно за счет этого повышается работа ягодичных мышц, но одновременно растет риск травмы. В становой мы сначала срываем вес от пола с помощью ног и лишь потом в дело подключается спина. Здесь же разгибатель позвоночника работает сразу.

Чтобы риск травмы был минимален придерживайтесь стандартных рекомендаций:

  1. Смотрим только прямо от начала и до конца подхода;
  2. Спину обязательно держим прямой;
  3. Осторожно подбираем рабочий вес;

Если хотите прокачать ягодицы мертвой тягой, то придерживайтесь этих советов.

Заключение

как прокачать ягодицы девушке в тренажерном залеТеперь, уважаемые девушки и мужчины, вы знаете, как прокачать ягодицы в домашних условиях или тренажерном зале. Всего лишь 3 упражнения, зато с бомбезной эффективностью. Разумеется, данная тема больше порадует представительниц прекрасного пола. Для них красивые ягодицы – залог привлекательности и сексуальности. Однако, я считаю, что и парням не стоит игнорировать эту мышцу. Девушки любят мужчин с упругими мышцами в этой части тела)

Уважаемые друзья, я надеюсь, что вам понравилась данная статья и вы получили порцию полезной информации. Я буду рад, если вы поставите лайк или поделитесь данным материалом в социальных сетях. Если вы еще не подписались на рассылку, то можете сделать это в панели справа, наверху. На этом я с вами прощаюсь, хорошего дня и сочных вам ягодиц!натуральный бодибилдинг

 

Актуальный материал
Как эффективно прокачать ягодицы, используя всего 3 упражнения
Название статьи
Как эффективно прокачать ягодицы, используя всего 3 упражнения
Краткое описание
На этот раз речь пойдет о том, как прокачать ягодицы в зале или домашних условиях. Статья больше ориентирована на девушек, хотя подойдет и мужчинам. Для прокачки ягодиц достаточно всего 3-х упражнений: приседов, мертвой тяги и выпадов с гантелями или штангой. Подробнее о технике читайте далее.
Автор статьи
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о