Как правильно составить программу тренировок

учимся составлять тренировочную программуПриветствую вас друзья. Сегодня подробно обсудим как правильно составить программу тренировок. Несомненно, такой вопрос волнует каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Первое, что приходит человеку в голову: «а могу ли я сам составить себе программу?» Многие предпочитают заказывать такую услугу у тренера или в интернете. Поэтому сегодня обсудим базовые принципы построения тренировочной программы. Тема будет интересна как для мужчин, так и для девушек. Вы увидите, что ничего волшебного здесь нет и общая идеология достаточно простая.

Я постараюсь максимально кратко все написать, изложить пошагово. Хотя, данному вопросу можно уделить и ни одну страницу при желании. Как бы то ни было, я хочу дать самую суть в этой статье. Если вы готовы, то поехали!

Общие понятия

Прежде всего необходимо сказать, что программа тренировок представляет собой некий график. В нем указано что и когда вы делаете. Расписано кол-во подходов и отдых между ними. Программа характеризуется регулярностью. Вы составляете ее, чаще всего, относительно дней недели и следуете. Именно регулярность – первое правило составления тренировочной системы.

Многие думают над тем, как правильно составить программу тренировок, не учитывая индивидуальности каждого человека. Фишка №2 – нет одной единой системы для всех. Необходима подгонка под конкретного индивида. Нужно найти то, что будет подходить конкретно для вас. Достигается это тестами на себе.

Для мужчин и девушек, которые только начинают заниматься, стоит начинать с самых минимальных нагрузок. Вспомните как вы себя чувствовали, когда приходилось поработать после долгого отдыха. Все тело болело и ныло. Для неподготовленного человека даже легкий стресс будет стимулировать мышцы.

Далее вам стоит знать, что любая программа для тренажерного зала будет иметь временный эффект. Следовательно, ее нужно будет менять дабы дать новый стресс вашему телу.

Как правильно составить программу тренировок и управлять стрессом

даем нужный стресс

Мы уже поняли, что смысл тренировочной программы, составляемой самостоятельно – дать нужный стресс. Давайте взглянем на следующие пункты:

  • Стресс зависит от количества упражнений
  • От времени отдыха как между подходами, так и тренировками
  • Конечно же вес на снаряде играет роль
  • Работаем ли до отказа или нет
  • От того сколько подходов и повторений мы делаем на группу мышц
  • Используем ли дополнительные приемы

Есть и другие, но то что я указал – самые основные и очевидные. Ориентироваться по ним вам будет проще. Особенно это касается натурального тренинга

Принципы построения тренировочной программы

как правильно составить программу тренировок

Теперь, когда вы в курсе от чего зависит нагрузка и помните об индивидуальности, перейдем к практике.

Общая идея очень простая – меняем нагрузку относительно того, что имеем сейчас и оцениваем результат. Конечно не сразу, а через некоторый промежуток времени. Нагрузка будет напрямую зависеть от таких факторов как:

  • Возраст
  • Генетика
  • Качество питания
  • Наличие физических нагрузок в повседневной жизни
  • Новичок ли вы или качок со стажем

Увеличивать нагрузку вы можете следующими простыми путями:

  • Наращивать вес снаряда
  • Делать больше упражнений
  • Делать больше подходов в упражнении
  • Сократить время отдыха между подходами

Разумеется, способов значительно больше, они очень разнообразны и, иногда, экзотичны. Для простых людей за глаза хватит того, что я указал.

Очевидно, что человеку со стажем не составит проблем подобрать для себя то, что нужно. Начинающему же важно знать, как правильно составить программу тренировок.

Кроме сказанного добавлю пару предложений про сплит. Он представляет собой разделение мышечных групп по тренировочным дням. Если говорить проще вы можете качать все тело за день. Однако у вас есть возможность разделить работу на 2-3 дня или даже 4-5.

Фишка сплита в том, что он позволяет сильнее проработать определенные мышечные группы. Легко понять, что это достигается большим кол-вом времени. Если вы качаете все тело за раз, у вас времени не так много. Вы чисто физически не можете уделять много внимания каждой группе мышц. Кстати, кто составляет себе программу тренировок — рекомендуемое время для натурального тренинга 45 минут! Длинные тренировки дают слишком сильный стресс на мышцы.

Как правильно составить программу тренировок новичку

Для новичка

Даже начинающий может составить программу тренировок бесплатно. Итак, начнем разбираться. Прежде всего я рекомендую вам либо тренировать все тело за раз, либо разделить на 2. Если очень хочется делите и на 3, но первые два варианта будут лучше.

Начните с минимума, выбрав по одному базовому упражнению на каждую группу. Мелкие мышцы пока вообще можете игнорировать. Главное для нас простимулировать ноги, спину, грудные. Можно добавить сюда пресс и плечи при желании.  Далее выбираете кол-во подходов, я рекомендую 3-4. Не забываем определиться и с количеством повторений – берите от 8 до 12. Кроме этого рекомендую начать с отдыха между подходами по 2 минуты. Обязательно пользуемся дневником для фиксации результатов. Записывайте веса, количество повторений и подходов, которые реально сделали.

В результате мы получаем по 1 упражнению на крупную группу, по 3-4 подхода, 8-12 повторений. Веса выбирайте минимальные, которые точно поднимите. Если бегло составить программу тренировок, то она может выглядеть следующим образом:

Понедельник, четверг:

  • Приседы со штангой
  • Жим лежа
  • Подтягивания
  • Жим штанги стоя (при желании)
  • Скручивания на полу (при желании)

Я указал два дня т.к. натуралу стоит качать группу не реже 2 раз в неделю! Как видите тут пример программы для всего тела в один день. Разделив тело на 2 дня, вы можете прокачать ноги и пресс в понедельник и среду. А спину, грудь и плечи, например, во вторник и четверг.

Далее, через неделю, оцениваете свои ощущения, если все болит и ломит – отдыхаете и не занимаетесь. Если все хорошо – начинайте наращивать рабочие веса. Затем можете добавить дополнительные упражнения или делать больше подходов. Сокращать отдых рекомендую в последнюю очередь. У меня он составляет от 45 сек до 1 минуты.

И в заключение

Еще раз напомню, я пишу статью исходя из последних рекомендаций натурального тренинга. Вы должны качать группу 2 раза в неделю. Однако играясь с хватами и наклонами, вы можете смещать нагрузку на другие мышцы. Например, уменьшив хват в жиме лежа мы смещаем акцент на трицепс. А бицепс можно прокачать подтягиваниями хватом к себе. Но, при этом основные группы все еще интенсивно работают. Применяйте эти приемы в своих тренировках. Для примера в понедельник подтягиваться широким хватом, а в четверг узким ладонями к себе.

Эта общая информация поможет понять, как правильно составить программу тренировок. Не важно в домашних ли условиях вы работаете или тренажерном зале. Тут я дал базовые принципы, чтобы вы не ломали голову над лишней информацией. Более глубокие тренировочные системы читайте в следующих статьях.

На этом я прощаюсь с вами. Как ни старался, а материал опять получился на 3 листа. Надеюсь вас это не сильно расстроило. Удачи вам друзья и хорошего тренинга!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!