Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих с нуля

как правильно подтягиватьсяЗдравствуйте, уважаемые качки-новички. Очевидно, как правильно подтягиваться на турнике, интересует именно вас. Бывалые, я надеюсь, уже знают, что к чему и качают целевые группы. О, пока не забыл, прочитайте также статью про то, как накачаться на турнике. Уверен, вам будет полезно и интересно. В то время как в этой статье мы изучим технику упражнения. В каком количестве повторений и подходов работать.

Как научиться правильно подтягиваться с нуля

Сначала, вы должны подойти к этому делу с грамотно поставленной целью. Необходимо понимать, что вы качаете:

  1. Спину;
  2. Бицепс;
  3. Предплечья;

Что хотите получить через некоторое время:

  • Силу;
  • Массу;
  • Выносливость;
Возможно вы знаете, что подтягивание – базовое упражнение. Чтобы разобраться как правильно подтягиваться на перекладине, нужно понимать, что здесь работает не одна мышечная группа. Вы можете думать, что подтягиваетесь спиной, но в результате накачать предплечья. Соответственно, верно и обратное.

Давайте поговорим о функциональности, сколько раз нужно подтягиваться, чтобы это было правильно. Я постараюсь объяснить так, чтобы было понятно даже ребенку.

Как правильно подтягиваться с нуля на силу, массу и выносливость

Это три базовые цели, с точки зрения функциональности. Вы должны понимать, что правильные подтягивания на турнике имеют принципы, аналогичные другим базовым упражнениям. Например, жать штангу лежа можно в силовом стиле, на мышечную массу или выносливость. То же самое с подтягиваниями на турнике. Вы можете поставить цель – дойти до 20 раз со своим весом или, даже, делать 3 подхода по 20 раз. А можете замотивироваться на то, чтобы подтягиваться на одной руке или с товарищем, висящем на вас. Звучит круто не так ли?

как подтягиваться новичку

Сперва решите для себя что вы хотите – силу, массу или выносливость? От этого будет зависеть как правильно подтягиваться на перекладине именно в вашем случае.

Подтягивания для развития силы

Допустим вы решили, что хотите расширить свои силовые границы. Вешать на себя еще пару десятков килограмм и выполнять несколько повторений. Ок, хорошая цель, давайте посмотрим, как правильно подтягиваться в этом случае, особенно с нуля.

Итак, при силовом стиле, стоит придерживаться правил:

  1. Мало повторений;
  2. Мало подходов;
  3. Большой отдых между подходами;
  4. Прогрессия нагрузок с помощью дополнительных весов;
Здесь все несложно. Раз цель – сила, нужно работать в малом кол-ве повторений и подходов. Иначе закисление в мышцах не даст вам показывать максимальный силовой результат.

Выполняйте не более 3 подходов за тренировку, если вы начинающий. Вешайте на себя такой дополнительный вес, чтобы выполнить до 6, а лучше до 4 повторений в подходе. Отдыхайте от 2-х минут. Ваша задача – показывать максимальную силу в каждом подходе.

как правильно подтягиваться с весом

Лучше проводить 2 тренировки в неделю, можно 3, при условии, что вы качаетесь только на турнике. По мере адаптации, и собственных ощущений, можете выполнять 2 упражнения на турнике. Например, сделали 3 подхода по 4 раза, отдохнули 5 минут, сделали еще 3. Всегда ориентируетесь на свои ощущения. Обязательно наращивайте веса, когда достигните целевого кол-ва повторений. Смогли сделать 4 раза – добавили вес, занимаетесь с новым отягощением пока снова не получится дойти до 4-х повторений.

Как правильно подтягиваться новичку на массу

Работа для набора мяса должна проводиться в стиле бодибилдинга. То есть вы должны не просто наращивать силу, но и показывать ее в довольно большом объеме нагрузки. Разумеется, рабочие веса вам придется снизить, примерно до 80% от тех, что были на силу. При этом тренировочный объем становится больше. Ваше количество повторений увеличится до 6-12. В идеале берите что-то среднее, например, 8-10. Количество подходов, на начальном этапе, будет достаточно 3-4.

В этом случае вы также должны прогрессировать нагрузку увеличением отягощения. Только оно будет меньше, чем в силовом стиле. Увеличивать веса можете как по первому, так и последнему подходу. Подробнее читайте в статье по ссылке.

накачка на турнике

Частота занятий подойдет такая же, как и в силовом стиле. Если турник – ваш единственный тренажер, то 3 раза в неделю вообще без проблем. Отдых между подходами до 2-х минут. Если вы начинаете с нуля, то берите 2 минуты, потом начнете сокращать. Веса выбираете так, чтобы выполнить целевое кол-во повторений на пределе. Лучше начинать с минимума и постепенно наращивать, пока не упретесь в свой «потолок».

По мере роста тренированности, вас меньше будет беспокоить как правильно подтягиваться. Однако, прогрессия возможна и объемом нагрузки. То есть выполняете, например, 2 упражнения на турнике вместо одного или делаете больше повторений. Но такой способ не стоит использовать на начальном этапе.

Как правильно подтягиваться на выносливость

Хотите делать по 20-30 повторений на перекладине и дойти до этого с нуля? Не вопрос! Очевидно, в этом случае, дополнительные отягощения вам не нужны. Работаете только со своим весом. Главное для вас – стремиться сделать как можно больше повторений в подходе. При этом подходов, должно быть, не более 3-х. Причиной является высокий уровень закисления, при таком кол-ве повторений.

Стремитесь к минимальному отдыху между подходами, до 1 минуты. Далее, давайте взглянем, как это выглядит на практике. Выполняете запланированное кол-во подтягиваний от 15 и выше. Отдыхаете около 1 минуты и повторяете. На каждой тренировке стараетесь сделать на 1 повторение больше. При таком стиле тренироваться можно еще чаще, при желании хоть каждый день. Если нет мышечных болей, то занимайтесь так часто, как хотите. Для выносливости это только пойдет на пользу. У вас нет разрушительных нагрузок, следовательно, не нужно много времени для восстановления.

Послесловие

как правильно подтягиваться с нуляЯ так смотрю, статья получается внушительного объема, поэтому давайте разделим ее на 2 части. В следующий раз мы закончим разбираться в том, как правильно подтягиваться новичку. Осветим прокачку спины и бицепса на турнике. Как начать подтягиваться, если не получается сделать ни разу. А также другие, волнующие новичков, вопросы. А на данный момент у меня все. До скорых встреч друзья!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!