Как правильно подтягиваться на перекладине для спины и бицепса начинающему

как правильно подтягиваться новичку с нуляСнова здравствуйте, товарищи. Я решил не тянуть со второй частью статьи. Продолжим общаться о том, как правильно подтягиваться. Если вы еще не читали предыдущую, то настоятельно рекомендую сделать это. В ней мы обсудили отличия подтягиваний на перекладине на силу, массу и выносливость. Сейчас продолжим тему, анализируя отличия техник с акцентом на спину или бицепс. Присаживайтесь поудобнее у экранов и давайте смотреть, что к чему.

Постановка акцента на бицепс и спину, как правильно подтягиваться

Начинающие могут быть не в курсе, что данным упражнением можно эффективно качать разные мышечные группы. Поскольку упражнение является базовым, в нем работает множество мускулов. Наиболее яркие из них – широчайшие мышцы спины, трапеция, бицепс, предплечье, задние дельты. А также в работе участвует несколько глубоких и более мелких групп, которые не столь интересны для бодибилдинга.

Смещение нагрузки с одних групп на другие определяется такими моментами, как:

  1. Ширина хвата;
  2. Разворот кистей рук;
  3. Прогиб в спине;
  4. Умение концентрироваться на целевой группе;

Как и прежде, раскроем каждый пункт отдельно.

Влияние ширины хвата на подтягивания

Первым делом рассмотрим, как правильно подтягиваться на перекладине новичку разными хватами. В качестве основы возьмем классическое положение кистей, ладонями от себя. Такой разворот автоматически снимает часть нагрузки с бицепса. Однако, продолжают активно работать предплечья и брахиалис. Это маленькая мышца, расположенная под бицепсом, выполняющая около 70% работы.

как правильно подтягиваться широким хватом

Общая идея совсем несложная, чем шире вы используете хват – тем больше работают широчайшие. Узкий хват будет сильнее грузить предплечья и брахиалис. В то же время слишком широкий хват делает упражнение неудобным для выполнения. А кроме того, сильно снижается амплитуда движения. Если проще, то расстояние от нижней точки до верхней становится меньше. Поэтому стоит выбирать нечто среднее, если речь идет о спине.

Как правильно подтягиваться, используя разное положение кистей рук

Меняя разворот ладоней, появляется возможность дополнительно смещать нагрузку. Есть 3 основных варианта:

  • Ладонями от себя;
  • К себе;
  • Ладони смотрят друг на друга;

В последнем случае необходим турник с дополнительными рукоятками. Такой способ прокачки удобен и позволяет качать как спину, так и бицепс. Существует масса турников, позволяющих выполнять упражнение в такой технике. Есть экземпляры под разную ширину хвата.

способы подтягиваний

Как мы уже рассмотрели выше, разворот ладоней от себя снижает работу бицепса. В то время как, разворот к себе позволяет, наоборот, хорошенько его нагрузить. Степень проработки бицепса будет зависеть, в данном случае, еще и от ширины хвата. Вы можете развернуть ладони к себе, но при этом подтягиваться как широким, так и узким хватом. В первом случае сильнее будет работать спина, во втором – бицушка.

Я думаю вы уже начинаете улавливать суть, что, комбинируя положение рук и разворот кистей можно направить нагрузку туда, куда нужно. Однако, есть и другие факторы, имеющие значение.

Прогиб в спине

Давайте разберемся, как правильно подтягиваться, меняя прогиб в позвоночнике. Этот момент кажется не столь важным, но его необходимо учитывать. Если вы будете, в ходе подтягиваний, прогибаться назад, то, чисто физически, станет неудобно тянуться к подбородку. Вместо этого, нужно будет тянуться к груди.

прогиб в спине при подтягиваниях

Такая техника, особенно при широком хвате, лучше работает для спины. Выполнять упражнение становится тяжелее. Рекомендую вам попробовать самостоятельно подтянуться к подбородку, а затем к груди с прогибом в спине. Вы отлично прочувствуете разницу.

Концентрация на целевой группе

Люди учатся, как правильно подтягиваться с нуля, но совершенно не обращают внимание на концентрацию. Что я имею в виду? Проблема заключается в том, что, когда человек начинает учиться подтягиваться, ему главное делать это хоть как-нибудь. Повиснув на турнике, человек старается всеми правдами сделать заветные повторения. Однако, он может бессознательно выполнять огромную часть работы руками, а не спиной. А это большой косяк, если он думает, что качает широчайшие.

концентрация в подтягиваниях

Некоторые из вас, после подтягиваний, могли заметить, что вместо спины, забиваются предплечья, бицепс. И послетренировочная боль ощущается там же. Почему это происходит? Потому что вы выполняли основную часть работы именно этими мышцами.

Как же выйти из положения? Вам нужно научиться концентрироваться на целевой группе и чувствовать ее. Есть несколько советов, способных помочь:

  1. В ходе подтягиваний представьте, что у вас выше локтей ничего нет. Вообразите, что ваши предплечья – веревки с крючками, подвешенными к перекладине. Единственный способ для вас – тянуть локти вниз.
  2. Когда качаете спину, всегда старайтесь выполнять работу тягой локтей назад, а не сгибанием рук.
  3. Не поднимайте ноги и не делайте рывков. На начальном этапе лучше сделать меньше, но правильно.
  4. Старайтесь прочувствовать как напрягаются широчайшие мышцы спины.
  5. Представьте, что тянете не себя к турнику, а его к себе.

С бицепсом немного иначе. Старайтесь тянуть себя сгибанием рук, а не за счет спины. В этом хорошо помогает узкий хват ладонями к себе и изгиб в спине.

Как правильно подтягиваться, если не умеешь или не может сделать ни одного раза

Существует несколько возможностей для тех, кто не может ни разу подтянуться. Не надо переживать по этому поводу, многие начинающие имеют такую же проблему. Я тоже, в свое время, не мог сделать ни одного повторения. Так что все реально. Вот вам способы, с которыми вы научитесь подтягиваться с нуля:

  • Находите низкий турник, чтобы можно было дотянуться до земли. Тянитесь на сколько можете, помогаете себе, отталкиваясь ногами от земли. В верхней точке ногами не пользуетесь, опускаясь только за счет спины и рук.
  • Находите невысокий турник. Подпрыгиваете, создавая начальное ускорение, пробуете дальше подтянуться уже самостоятельно. Медленно опускаетесь в исходную точку.
  • Используйте специальные резинки для подтягиваний. Они будут тянуть вас в вверх, помогая в работе.
  • Работайте на тренажере с верхним блоком. Он позволяет установить любой вес. Таким образом, постепенно прогрессируя нагрузку, вы сможете научиться подтягиваться самостоятельно.

подтягивания с помощью резинки

Выберите один или несколько способов, которые вам больше всего нравятся. Выполняйте регулярно эти упражнения и скоро разберетесь, как правильно подтягиваться. Помните – не страшно, если не умеешь, плохо, когда не хочешь уметь.

Подводим итоги

как правильно подтягиватьсяНу что, теперь вы понимаете, как правильно подтягиваться. Мы разобрали тему в 2-х статьях. Рассмотрели акценты на силу, массу, выносливость, а также разные мышечные группы. Если хотите подтягиваться на турнике для спины – используйте широкий хват, ладони друг к другу или от себя. Выгибайте спину, тянитесь отводя локти назад, концентрируйтесь на сокращении широчайших. Для бицепса – узкий хват, ладони к себе. Из моего опыта, здесь тоже лучше работает изгиб в позвоночнике. Тянитесь, концентрируясь на сгибании рук, а не отведении локтей.

Если будут еще какие-либо вопросы, для вас всегда открыты комментарии под статьей. Пишите ваше мнение, что еще вас волнует и какие темы вы хотите видеть на проекте. А я буду заканчивать статью. Хорошего вам дня, ребята!натуральный бодибилдинг

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!