Как правильно накачать мышцы в тренажерном зале или домашних условиях

как правильно накачать мышцыПриветствую, товарищи качки. Вы уже знаете почему не растут мышцы. Мы рассмотрели там основные нюансы и причины плохого роста. Теперь же давайте поговорим про то, как правильно накачать мышцы. Качаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, фишки, которые я приведу, справедливы для обоих вариантов. Также неважно, что вы хотите нарастить, мышцы спины, грудные, бицепс, трицепс, плечи. Я опишу здесь 17 рекомендаций, как заставить мускулы расти и радовать вас своими размерами. Уверен, будет интересно, поэтому вперед, друзья!

Как правильно накачать мышцы – общие идеи

Итак, для того, чтобы тренировки в домашних условиях или зале были успешными, необходимо выполнение трех условий:

  1. Правильное питание во время тренировок;
  2. Регулярные физические упражнения с прогрессией нагрузок;
  3. Хороший отдых и отсутствие стресса в жизни;

Все дальнейшие рекомендации по накачке спины, грудных, трицепса, бицепса, да чего угодно, строятся на основе этой троицы.

Избыток калорий

Когда речь идет о том, как правильно накачать мышцы, мы имеем в виду фазу набора массы. А это значит, что вам не обойтись без избытка калорий в вашем рационе. Если конкретнее, то этот самый избыток, должен обеспечиваться за счет, преимущественно, углеводов. Именно они являются главным источником энергии, необходимой как для работы в зале, так и для накачки мышц в принципе.

как правильно накачать мышцы в тренажерном зале

Теоретические цифры говорят, что правильное содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60%. Только тогда у вас получится накачать большие мышцы. Однако, друзья, это теория, никогда не подгоняйте себя под шаблоны. Все люди разные, есть те, кто и при 70-80% будет с трудом набирать мышцы. В то время как другие и при 40% будут наращивать мускулы только в путь.

Обмен веществ отличается, не зря же существует 3 самотипа человека. Гораздо лучше будет прочитать о том, как составить программу питания для набора мышечной массы, чем заморачиваться с процентами. Но в целом, просто знайте, что углеводы, при наборе мышц, составляют большую часть рациона, в большинстве случаев.

Необходимое количество белка

Как правильно накачать мышцы, если в рационе недостаточно основного строительного материала? Да никак, при дефиците белка, телу просто не из чего будет их строить, как и восстанавливать то, что было разрушено на тренировках в зале или дома. Просто посмотрите архивы фото Второй мировой войны. Люди там вкалывали побольше любого бодибилдера, при этом представляли собой кости, обтянутые кожей.

как накачать мышцы правильно в домашних условиях

Причина такого явления – практически нулевое поступление белка. Тело было не только неспособно расти, но даже восстановить то что есть, а это приводило к постепенной деградации. Пример, возможно, не лучший, но показательный.

Поэтому если хотите накачать большие мышцы – ешьте необходимое количество белка. Чаще всего приводят цифры 20-30% от всего рациона. На практике рассчитывайте на 1.5-2 грамма на каждый килограмм вашего веса. Прочитайте еще, что представляет собой белок в бодибилдинге и как правильно его потреблять для успешного роста ваших мышц.

Достаточное количество полезных жиров

Под полезными жирами мы понимаем поли и мононенасыщенные. Такие содержатся в рыбе, растительном масле, морепродуктах, бобовых культурах и т. д.

Если хотите знать, как правильно накачать мышцы, то стоит поближе познакомиться с ненасыщенными жирами. К ним относятся так называемые жирные кислоты омега 3, омега 6, омега 9. Эти вещества необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов, работы иммунной системы. Кроме того, с ними еда значительно приятнее на вкус.

Ненасыщенные жиры участвуют в деле разделения съедаемых белков на аминокислоты, что необходимо для синтеза собственных протеинов. Интересно и то, что в умеренном количестве, ненасыщенные жирные кислоты помогают в правильной накачке мышц, а не росте жировых отложений. Поэтому, даже на сушке, вполне допускается есть жирную рыбу.

Следовательно, в деле того, как правильно накачать мышцы, жиры крайне важны. Рекомендуют даже специально принимать рыбий жир или льняное масло. Кстати, жиры должны быть в рационе в соотношении порядка 10-15%.

Также не забывайте, что правильная накачка мышц может пойти к черту, если переедать насыщенные, и, тем более, транс жиры. Всегда старайтесь выбирать нежирное мясо, молочные и другие продукты, содержащие такие виды жиров. Иначе вместо роста бицепса, спины, ног и т. д. вы получите приросты сала. Тело получает достаточно этих веществ из пищи, поэтому не нужно есть их специально.

Пейте достаточно воды

Разбираясь, как правильно накачать мышцы, нельзя забывать про такое важное вещество, как вода. Достаточно сказать, что мы состоим из нее на 70-80%. Как вы понимаете, мышцы, тоже, по большей части, состоят из воды. Следовательно, будете пить мало жидкости – не будет мышечного роста.

как правильно накачать мышцы девушкам

Обычно, для правильного роста мускулов и поддержания тела в здоровом состоянии рекомендуют порядка 2.5 литров в сутки. Подробнее читайте в статье вода в бодибилдинге, там все понятно и приведены более точные цифры.

Дробное питание

Едва ли вы преуспеете в том, как правильно накачать мышцы, без разбивки суточного рациона на множество приемов пищи.

Данное правило характерно именно при наборе массы, ведь вы физически не запихаете в себя много углеводов за 3 приема пищи. В то время как на сушке, например, по новым данным, рекомендуется ограничивать временные ворота для еды. Также можно сократить и количество раз, когда вы едите.

Если же вы хотите накачать мышцы правильно, то ешьте небольшими порциями по 6-8 и больше раз в сутки. Обычно получается, что время между приемами пищи для накачки мышц, составляет 2 часа. Конечно, правильно питаться для роста мускулов нелегко, но я и не обещал простых решений. Для удобства используйте контейнеры, которые продаются в любом магазине. Можете сразу подготовить себе рацион на следующий день. Я, например, ношу на работу 3 таких контейнера с разной пищей. Это позволяет есть, когда приходит время, без каких-либо проблем. Уверен, микроволновка у вас на работе есть.

Равномерное развитие мышц всего тела и регулярные тренировки

Да, друзья. Когда я думаю о том, как правильно накачать мышцы, то на ум приходят мысли о самом тренинге. А именно ошибкой многих новичков является концентрация не на том, на чем надо.

как правильно накачать мышцы спины

Вместо того чтобы качать основные мышцы, люди начинают фанатично долбить бицепс, трицепс, пресс. Я не говорю, что их не надо качать, но они второстепенны. В идеале правильно будет тренировать все тело, каждую мышцу. Однако если времени в обрез, то необходимо сконцентрировать внимание на крупных группах мускулов. Сюда относятся ноги, спина, грудные.

Далее, у вас не получится накачать мышцы правильно, если будете пропускать тренировки. Смысл бодибилдинга в регулярном систематическом стрессе. Без этого, вы будете пропускать фазы суперкомпенсации и топтаться на месте.

Чтобы дело шло лучше, изучите материалы по лучшим упражнениям на ноги, ведь это 50% всех ваших мышц. Еще есть неплохая статья по упражнениям для широчайших.

Акцент на базовых упражнениях

Смотрим дальше, как правильно накачать мышцы. Прогресс будет нулевым, если будете работать с изолирующими упражнениями. Они представляют собой односуставные движения. Сюда можно отнести всевозможные разведения и сведения гантелей, их аналоги в тренажерах. Веса здесь очень небольшие, стимуляция мышц для накачки слабая, выработка гормонов никакая. Следовательно – нет роста мяса.

Вместо этого выбирайте базовые упражнения в бодибилдинге. Под базой мы понимаем многосуставные движения. То есть всевозможные жимы штанги, гантелей, работа в машине Смита, приседы, подтягивания на турнике и их аналоги.

Базовые упражнения помогут вам накачать мышцы правильно и максимально быстро. За счет больших весов, естественности, хорошего гормонального отклика появляются факторы мышечного роста. Такие тренировки особенно важны в натуральном тренинге, т. е. бодибилдинге без стероидов.

Прогрессия нагрузок

Хотите понять, как правильно накачать мышцы? Тогда не забывайте про регулярный рост стресса на ваши мышцы. Это достигается за счет прогрессии нагрузок. Способов ее достаточно много, это увеличение рабочих весов, сокращение времени отдыха, увеличение количества подходов и повторений и многое другое.

как правильно накачать мышцы в зале

Главное, чтобы прогрессия была, что справедливо для тренинга в зале и домашних условиях. Всегда, каждую тренировку, старайтесь сделать больше, чем было на прошлой. Если увеличить веса никак не получается, то вам поможет периодизация тренировок в бодибилдинге.

Тренировочный дневник

Вы не сможете добиться успехов в том, как правильно накачать мышцы, без ведения дневника своих тренировок. Держать все в уме просто нереально, даже если вы новичок и упражнений у вас мало.

Необходимо учитывать буквально все. Сколько делаете подходов и повторений в каждом упражнении. Конечно же, записывать рабочие веса и время отдыха между подходами и упражнениями. Вести дневник можете где угодно, на компьютере, в телефоне или в блокноте. Важно, чтобы вы видели, что было на прошлой тренировке и что нужно сделать на следующей.

Соблюдение техники упражнений

В лучшем случае рост мышц будет идти плохо, если вы нарушаете технику, поднимаете веса абы как и качаете что-нибудь. Необходимо научиться направлять нагрузку в нужные мышцы. Бодибилдинг в этом плане отличается от других видов спорта. Здесь ваша задача не выжать побольше, а нагрузить целевую мышечную группу правильно.

как правильно накачать мышцы ног

Запомните, вес – только инструмент для достижения цели, а не сама цель. Чтобы у вас получалось делать все правильно, необходимо научиться качать то, что нужно. А это достигается правильной техникой. Без ее соблюдения, вместо груди вы будете качать трицепс, вместо спины – бицепс. Но также рискуете потянуть связки, повредить мышцы и в целом получить серьезные травмы. Бодибилдинг и так опасный спорт, поэтому учитесь тому, как правильно накачать мышцы, соблюдая технику выполнения упражнений.

Нейромышечная связь

Еще один важный момент в деле накачки больших мышц. Изначально неправильная связь мозг-мышцы закладывается нарушением техники выполнения упражнений. Тело привыкает выполнять движение не целевыми мышцами и исправить это становится сложно.

Обычно этим грешат новички. Чтобы не пришлось переучиваться, начинайте сразу приучать себя чувствовать нужные мышцы. Вот вам методика Дениса Борисова, называется молитва на ночь:

Она, в том числе, поможет научиться развить правильную связь мозга с вашими мышцами. Но, что важнее начинайте работать с малых весов. Когда выполняете движение думайте о целевой мышце. Старайтесь прочувствовать ее работу и напряжение. С большими весами вы не сможете это делать т. к. голова забита тем, как бы вас не придавило.

Длительность тренировки

Продолжаем думать, как правильно накачать мышцы. И следующий пункт гласит о соблюдении времени натуральной тренировки. Дело в том, что натурал, который качается без стероидов не может заниматься сколько душе угодно. Через час активной работы, в зале или дома, в теле накапливается много катаболических гормонов. То есть вы начинаете работать себе во вред.

Хотите избежать данной неприятности? Тогда качайтесь не более часа, а лучше до 45 минут. Если хотите сделать больше, меняйте время отдыха и пробуйте разные варианты сочетания упражнений. Вот вам, например, программа тренировок 3 дневный сплит. Я специально так подобрал упражнения, чтобы экономить время сохраняя эффективность.

Смена программ тренировок

Еще одна ошибка новичков – частая смена своей тренировочной программы. То есть человек начал заниматься, вроде дело идет, но тут он узнает о мегакрутой схеме и тут же прыгает на нее. Далее, узнает еще что-то новое и опять меняет программу. Каждый раз он думает, что вот он заветный Грааль, который поможет ему понять, как правильно накачать мышцы.

Друзья, смена программы – нормальное явление, но только после выработки ресурса той, по которой вы занимаетесь сейчас. Только когда вы уперлись в потолок, прозанимались год или больше по своей программе можно думать о ее смене. Или же вы можете попробовать включить в нее микропериодизацию, что тоже хорошо работает.

Как бы то ни было, если хотите правильно накачать мышцы, не прыгайте по разным программам. Работайте по одной в течение минимум полгода. Исключением может быть, только если вы с ходу взяли себе систему профессионала и загнали тело в перетрен. Для начинающих я рекомендую программу фулбоди для накачки мышц.

Соблюдение времени отдыха

Тут все просто, спите не менее 8 часов в сутки и у вас не будет вопросов, как правильно накачать мышцы. Недостаточность отдыха автоматически препятствует росту мускулов. Ведь если вы помните, рост начинается тогда, когда вы отдыхаете, а еще лучше, когда спите. Просто задумайтесь об этом, по сути дела вы занимаетесь бодибилдингом 24 часа в сутки. Из них только 45-60 мин проводя в тренажерном зале или занимаясь в домашних условиях.

как правильно накачать мышцы дома

Кроме хорошего, качественного сна, избегайте стрессов и того, что может негативно сказываться на вашем психическом состоянии. Я имею в виду, проблемы на работе, личной жизни и прочее. Когда вы находитесь в подавленном состоянии это провоцирует выработку кортизола, который ведет к разрушению мышц. Понятно, что не всегда получается думать о том, как правильно накачать мышцы. Ведь бодибилдинг – не единственное занятие в жизни. Тем не менее хотя бы старайтесь не загонять себя в негативные ситуации.

Аэробная активность

Кардио тренировки положительно сказываются на выносливости и развитии сердечно-сосудистой системы. Однако, занимаясь очень фанатично и часто, вы не только расходуете много энергии. Слишком интенсивный тренинг аэробного характера приводит к разрушению мышц, что хорошо видно по спринтерам и профессиональным велосипедистам.

Если вас правда заботит то, как правильно накачать мышцы, не злоупотребляйте кардио. Подробнее читайте в моей статье – лучшие кардио для похудения.

Развитие медленных мышечных волокон

Это еще один хороший прием в вопросе, как правильно накачать мышцы. Дополнительные объемы можно получить, если направить усилия на красные мышечные волокна. Фишка в том, что долгое время считалось невозможным их развитие.

Бодибилдеры всегда работали над белыми мышечными волокнами, которые растут от классического объемного тренинга. Однако, после некоторых экспериментов и взятия проб стало понятно, что и красные могут давать не меньший объем. Могу сказать, что для северных народов мышцы состоят преимущественно из белых волокон. Соотношение примерно 60/40, но отличается для разных групп мышц.

Для южных — наоборот, характерно преобладание красных сократительных структур. А теперь прикиньте, что все это время, качая мышцы, вы задействовали только 60% своего потенциала.

Почему бы не получить оставшиеся 40%? Но для этого необходим другой тип тренировок на основе статодинамики. Он позволит прокачать мышцы правильно именно с точки зрения медленных волокон. Я обязательно рассказу про такую методику. Однако, если коротко, вам нужно заниматься с весами около 40% от рабочих. Выполнять упражнения внутри амплитуды без расслабления в нижней и верхней точке. То есть, сохраняя постоянное напряжение, при этом повторения считать не нужно, а засекать время 30-40 сек на каждый подход. Отдых 30 сек.

Гиперплазия

Последний пункт в вопросе, как правильно накачать мышцы, уже опционален. Я решил рассказать о нем для образовательных целей.

На тренировках мы работаем на гипертрофию, т. е. увеличиваем размер мышечных волокон. В результате накачки, получаем рост мышцы в целом. Однако, есть и такое явление, как гиперплазия. Это когда происходит рост количества волокон, а не их размера. Суммарно это увеличивает потенциал роста мускулов.

как правильно накачать мышцы - гиперплазия

Вопрос гиперплазии в деле правильной накачки каких-либо мышц, очень спорный. Ходит много мнений и слухов на этот счет. Данные говорят, что при натуральном тренинге данное явление фактически невозможно. В то время как на химии очень даже реально. Возможно, этим объясняется то, что химик, когда перестает качаться на стероидах и становится натуралом, все равно здоровее и больше того, кто не использовал препараты.

Я читал много информации на этот счет, такой вариант, что гиперплазия доступна только химикам, кажется мне наиболее правдоподобным. У тех, кто качает мышцы натурально, если она и есть, то в очень небольших масштабах.

Заключение

как правильно и быстро накачать мышцыВот, товарищи, мы и разобрались с тем, как правильно накачать мышцы. Определились со всеми факторами роста и как его улучшить. Статья получилась очень объемной и самой большой, на данный момент, на сайте. Надеюсь вы не устали ее читать и почерпнули для себя много нового. Осталось только применять на практике и качать мышцы правильно.

Хочу попросить тех, кому материал пригодился оценить его лайком, комментарием или репостом. Эти действия показывают мне, стоит ли дальше писать подобные материалы, нужны ли они вам. Вот статья и подошла к концу, до новых встреч!натуральный бодибилдинг

 

Хочешь что-то добавить по поводу статьи? Не стесняйся!